Comment développer ses biceps avec le Hammer Curl
Le Hammer Curl est un exercice pour les biceps qui vise à développer le volume du muscle. Il s’effectue en saisissant un haltère et en l’amenant à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Le poids doit être positionné de manière à ce qu’il pende vers le sol pendant que vous effectuez le mouvement de curl vers le haut avec vos muscles biceps. Si vous le faites correctement, vous ciblerez les trois têtes du groupe musculaire du biceps
Comment effectuer un hammer curl étape par étape ?
Faire un hammer curl est assez simple :
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et le poids dans votre main gauche suspendu à votre côté
- Prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre à bout de bras le long de votre corps, les paumes tournées vers l’avant
- Faites un pas en avant avec un pied de façon à ce que le poids se trouve devant vos cuisses
- Pliez le coude et enroulez le poids jusqu’à la hauteur des épaules, en gardant la paume vers l’intérieur
- Faites une pause pendant une seconde et redescendez lentement le poids jusqu’à la position de départ
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité puis passez à l’autre côté
Attention : le poids des haltères doit être différent d’un bras à l’autre. Par exemple, commencez avec un haltère plus léger dans votre main gauche et choisissez-en un plus lourd pour votre bras droit.
Si vous ne pouvez pas enrouler tout votre poids, utilisez un poids plus léger ou travaillez à augmenter la force de ce bras en faisant plus de répétitions avec un poids qui est trop lourd pour vous.
Si vous avez l’impression que le hammer curl ne sollicite pas suffisamment vos biceps, essayez de les faire avec un seul bras à la fois, de sorte que vous pouvez vous concentrer davantage sur la contraction de vos biceps.
Les avantages du Hammer Curl pour se muscler les biceps
Cet exercice a de multiples avantages mais surtout il permet de surcharger les muscles avec plus de poids que d’autres exercices et il cible à la fois les têtes longues et courtes des biceps pour un développement complet.
Vous pouvez effectuer ce mouvement en utilisant une barre ou des haltères, ce qui en fait l’un des mouvements les plus fonctionnels en termes d’entraînement musculaire. Néanmoins, si vous utilisez des poids libres vous aurez plus de mal à augmenter ainsi le volume de vos biceps car les groupes de muscles stabilisateurs jouent un rôle important dans ce mouvement.
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3 conseils pour maximiser l’efficacité des hammer curls
Le hammer curl est un excellent exercice pour développer le volume de vos biceps. Il est important de s’assurer que vous ne commettez pas d’erreurs courantes lors de l’exécution de cet exercice.
Pour faire efficacement des Hammer Curls sans se blesser il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice et de tenir les haltères bien serrées contre votre corps tout au long de l’exercice :
- Gardez le dos droit et le coude près du côté. Ne laissez pas le poids se balancer d’avant en arrière
- Gardez vos épaules au-dessus de vos coudes à tout moment, jamais derrière eux
- Surchargez les muscles avec plus de poids que pour les autres exercices
- Vos mains doivent rester en position neutre (paumes vers l’intérieur) pendant toute la durée du mouvement. Ne tournez pas vos paumes vers le haut ou vers le bas lorsque vous courbez et abaissez vos haltères
- Courbez les poids lentement et avec contrôle, faites une pause d’une seconde au sommet de chaque répétition
- Ne vous balancez pas et n’utilisez pas votre élan pour soulever les poids. Vous éviterez ainsi de solliciter les muscles biceps pour les placer sur vos articulations
- Gardez vos coudes près de vos côtés et veillez à maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de cet entraînement des biceps
Notez également que la prise de ce mouvement doit être très large afin de ne pas trop solliciter l’articulation de l’épaule. Cette précaution permet d’éviter les douleurs ou les lésions des articulations.
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3 erreurs de débutants en Hammer Curl :
- Ne pas garder les coudes près des côtés du corps
- Ne pas garder les épaules en bas et en arrière
- Utiliser trop de poids, ce qui peut entraîner des mouvements de balancement
Programmes d’entrainement Hammer Curl pour obtenir des bras musclés et bien définis
Le Hammer Curl est un exercice d’isolation qui fait principalement travailler les muscles biceps. Le principal muscle sollicité est le muscle brachial, situé sur le dessus du bras, entre l’épaule et le coude. Lorsque vous enroulez le poids vers le haut, vous travaillez également les muscles de l’avant-bras.
Vous pouvez commencer par faire deux séries de huit répétitions avec une paire d’haltères plus légère avant de vous attaquer aux poids lourds et de faire moins de répétitions (cinq ou six).
Nous vous suggérons aussi d’essayer ce plan d’entraînement pour les biceps très efficace à base de Hammer Curls :
- Commencez par des poids légers et effectuez 15 à 20 répétitions par série
- Lorsque vous pouvez faire plus de 20 répétitions facilement, augmentez le poids
- Effectuez trois séries de chaque exercice, en vous reposant pendant une minute entre les séries : Hammer Curl, Flexion alternée des haltères en position assise, Flexion de la bande de résistance debout, Reverse Grip Chin Up
Si vous cherchez essentiellement à donner du volume et de l’épaisseur à vos biceps, le hammer curl est un excellent exercice à inclure dans votre routine. Ce mouvement isole les muscles de la partie supérieure de votre bras et vous aide à développer votre force et votre volume.
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On vous suggère d’intégrer le hammer curl à votre routine de la façon suivante :
- Commencez par un poids que vous pouvez courber confortablement pendant 12 à 15 répétitions
- Essayez de réaliser trois séries de 15 répétitions
- Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série
- Utilisez un poids qui vous met au défi lors des dernières répétitions de chaque série
Variations de l’exercice de Hammer Curl : assis, debout, banc preacher curl
Il existe de nombreuses variantes du hammer curl qui peuvent être réalisées en fonction de l’équipement dont vous disposez :
- le curl assis
- le curl debout
- et le curl sur banc sont tous d’excellentes variantes du curl marteau
Vous pouvez également utiliser les Hammer Curls pour cibler votre muscle brachial : le brachial est un petit muscle qui se trouve sous le biceps et qui contribue à donner sa forme au bras et le hammer curl est un excellent exercice pour développer ce muscle.
