Type to search

Se muscler

Hammer Curl, un exercice pour développer le volume des biceps

biceps hammer curl

Le Hammer Curl est un exercice pour les biceps qui vise à développer le volume du muscle. Il s’effectue en saisissant un haltère et en l’amenant à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Le poids doit être positionné de manière à ce qu’il pende vers le sol pendant que vous effectuez le mouvement de curl vers le haut avec vos muscles biceps. Si vous le faites correctement, vous ciblerez les trois têtes du groupe musculaire du biceps

Hammer Curl, un exercice pour développer le volume des biceps

  • Hammer Marteau à partir de Bench Perform One Banc de Musculation, Anthracite/Noir 160 x 32 x 119 cm
    3 en 1 – plat Bank, banc de Banque, le ventre d'entraînement Repose-pieds avec coussin pour gamme complète abdominaux einklap pliable angle de support pour négatifs Appui parfait pour vous lancer et haut du corps stabilité 4 positions de réglage du dossier (jusqu'à 88 °C)

Comment réussir un hammer curl ?

Faire correctement un hammer curl est assez simple :

  • Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et le poids dans votre main gauche suspendu à votre côté
  • Pliez le coude et enroulez le poids jusqu’à la hauteur des épaules, en gardant la paume vers l’intérieur
  • Faites une pause pendant une seconde et redescendez lentement le poids jusqu’à la position de départ
  • Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité puis passez à l’autre côté
  • Si vous ne pouvez pas enrouler tout votre poids, utilisez un poids plus léger ou travaillez à augmenter la force de ce bras en faisant plus de répétitions avec un poids qui est trop lourd pour vous

Les avantages de cet entraînement du biceps

  • Permet de surcharger les muscles avec plus de poids que d’autres exercices
  • Cible à la fois les têtes longues et courtes des biceps pour un développement complet
  • Peut être effectué avec une barre ou des haltères

Le Hammer Curl est l’un des meilleurs exercices pour développer le volume de vos biceps. Il vous permet surcharge vos muscles avec plus de poids que les autres exercices et cible les têtes longues et courtes des biceps pour un développement complet. Vous pouvez effectuer ce mouvement en utilisant une barre ou des haltères, ce qui en fait l’un des mouvements les plus fonctionnels en termes d’entraînement musculaire. Lorsque vous faites des Hammer Curls, vous devez garder ces conseils à l’esprit :

  • Veillez à surcharge les muscles avec plus de poids que d’autres exercices et cible à la fois les têtes longues et courtes de vos biceps pour un développement complet

Le Hammer Curl peut être effectué à l’aide d’une barre ou d’haltères, mais lorsque vous utilisez des poids libres, il est plus difficile d’augmenter le volume de vos biceps car les groupes de muscles stabilisateurs jouent un rôle important dans le mouvement.

  • Gardez vos coudes près de vos côtés et veillez à maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de cet entraînement des biceps

Lorsque vous faites des Hammer Curls, gardez à l’esprit les conseils suivants : surchargez les muscles avec plus de poids que pour les autres exercices, ciblez les muscles longs et courts du biceps pour un développement complet, et maintenez une bonne posture tout au long de l’exercice.

Lorsque vous effectuez des Hammer Curls avec des poids libres, veillez à garder vos coudes près de vos côtés pour mieux stabiliser les muscles. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de cet entraînement des biceps.

Le hammer curl est un moyen efficace de développer le volume des biceps en ciblant les deux muscles suivants: les têtes longues et courtes du biceps. Lorsque vous faites des hammer curls, veillez à surcharger les muscles avec plus de poids que pour les autres exercices et à maintenir une bonne posture tout au long du mouvement. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de cet entraînement des biceps.

Lorsque vous utilisez une barre ou des haltères, veillez à garder vos coudes près de votre corps pour mieux cibler les muscles du biceps. Cela vous aidera à augmenter la taille de vos biceps au fil du temps.

Comment exécuter au mieux un curl marteau ?

  • Prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre à bout de bras le long de votre corps, les paumes tournées vers l’avant
  • Faites un pas en avant avec un pied de façon à ce que le poids se trouve devant vos cuisses
  • Pliez les coudes et enroulez les haltères aussi près que possible de votre épaule
  • Faites une pause, puis baissez lentement le poids pour revenir au point de départ

Faites deux séries de huit répétitions avec une paire d’haltères plus légère avant de vous attaquer aux poids lourds et de faire moins de répétitions (cinq ou six). Si vous avez l’impression que le hammer curl ne sollicite pas suffisamment vos biceps, essayez de les faire avec un seul bras à la fois, de sorte que vous pouvez vous concentrer davantage sur la contraction de vos biceps.

Les Hammer Curls sont un moyen efficace d’obtenir des bras minces et bien définis et devraient faire partie de tout programme d’entraînement des bras:

Le poids des haltères doit être différent d’un bras à l’autre. Par exemple, commencez avec un haltère plus léger dans votre main gauche et choisissez-en un plus lourd pour votre bras droit :

Plan d’entraînement pour les biceps

  • Commencez par des poids légers et effectuez 15 à 20 répétitions par série. Lorsque vous pouvez faire plus de 20 répétitions facilement, augmentez le poids. Effectuez trois séries de chaque exercice, en vous reposant pendant une minute entre les séries :
  • Hammer Curl
  • Flexion alternée des haltères en position assise
  • Flexion de la bande de résistance debout
  • Reverse Grip Chin Up

Lorsque vous faites des hammer curls, veillez à garder le dos droit et le coude près du côté. Ne laissez pas le poids se balancer d’avant en arrière :

Le Hammer Curl est un exercice d’isolation qui fait principalement travailler les muscles biceps. Le principal muscle sollicité est le muscle brachial, situé sur le dessus du bras, entre l’épaule et le coude. Lorsque vous enroulez le poids vers le haut, vous travaillez également les muscles de l’avant-bras:

L’importance d’une forme correcte lors de l’exécution de cet exercice:

Lorsque vous effectuez le hammer curl, il est important de maintenir une forme correcte afin de vous assurer que vous ciblez correctement les muscles biceps. Veillez à garder le dos droit et à éviter de balancer les bras pendant l’exercice. Vous pouvez également utiliser un poids qui est difficile mais gérable pour vous afin de pouvoir effectuer toutes les répétitions de l’exercice.

Variations de l’exercice: assis, debout, banc preacher curl

Le hammer curl est un excellent exercice pour développer le volume des biceps. Il existe de nombreuses variantes du hammer curl qui peuvent être réalisées en fonction de l’équipement dont vous disposez. Le curl assis, le curl debout et le curl sur banc sont tous d’excellentes variantes du curl marteau.

Vous pouvez également utiliser les Hammer Curls pour cibler votre muscle brachial. Le brachial est un petit muscle qui se trouve sous le biceps et qui contribue à donner sa forme au bras. Le hammer curl est un excellent exercice pour développer ce muscle.

Veillez à adopter une bonne forme et à vous concentrer sur la contraction du muscle brachial en haut du curl. Il se peut que vous deviez utiliser moins de poids que pour les exercices suivants.

Comment intégrer le hammer curl à votre routine d’entrainement ?

Des conseils sur la manière d’intégrer ces exercices dans votre routine ou votre programme d’entraînement:

  • Commencez par un poids que vous pouvez courber confortablement pendant 12 à 15 répétitions
  • Essayez de réaliser trois séries de 15 répétitions
  • Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série
  • Utilisez un poids qui vous met au défi lors des dernières répétitions de chaque série

Pourquoi vous devriez ajouter cet exercice à votre routine ?

Si vous cherchez à donner du volume et de l’épaisseur à vos biceps, le hammer curl est un excellent exercice à inclure dans votre routine. Ce mouvement isole les muscles de la partie supérieure de votre bras et vous aide à développer votre force et votre volume.

Pour faire un hammer curl, tenez un poids dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Penchez-vous sur à la taille et gardez le dos plat. Courbez les poids vers vos épaules, puis abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ.

Développez vos muscles avec des exercices à poids libres comme celui-ci au lieu de vous concentrer uniquement sur les machines. Les machines isolent des muscles spécifiques mais ne sont pas aussi efficaces pour vous aider à développer votre force, qui est ce qui vous donne du volume.

Pourquoi vous devriez ajouter cet exercice à votre routine ?

Si vous cherchez à donner du volume et de l’épaisseur à vos biceps, le hammer curl est un excellent exercice à inclure dans votre routine. Ce mouvement isole les muscles de la partie supérieure de votre bras et vous aide à développer votre force et votre volume

Pour faire un hammer curl, tenez un poids dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Penchez-vous à la taille et gardez le dos plat. Courbez les poids vers vos épaules, puis abaissez-les lentement jusqu’à la position de départ

Développez vos muscles en faisant des exercices avec des poids libres, comme celui-ci, au lieu de vous concentrer uniquement sur les machines. Les machines isolent des muscles spécifiques, mais ne sont pas aussi efficaces pour vous aider à développer vos muscles la force.




Erreurs courantes commises lors de l’exécution de cet exercice :

  • Ne pas garder les coudes près des côtés du corps
  • Ne pas garder les épaules en bas et en arrière
  • Utiliser trop de poids, ce qui peut entraîner des mouvements de balancement

Le hammer curl est un excellent exercice pour développer le volume de vos biceps. Il est important de s’assurer que vous ne commettez pas d’erreurs courantes lors de l’exécution de cet exercice.

Conseils pour une forme efficace du hammer curl qui vous permettra d’obtenir des résultats plus rapidement:

  • Tenez les haltères bien serrés contre votre corps tout au long de l’exercice
  • Gardez vos épaules au-dessus de vos coudes à tout moment, jamais derrière eux
  • Vos mains doivent rester en position neutre (paumes vers l’intérieur) pendant toute la durée du mouvement. Ne tournez pas vos paumes vers le haut ou vers le bas lorsque vous courbez et abaissez vos haltères
  • Courbez les poids lentement et avec contrôle, faites une pause d’une seconde au sommet de chaque répétition
  • Ne vous balancez pas et n’utilisez pas votre élan pour soulever les poids. Vous éviterez ainsi de solliciter les muscles biceps pour les placer sur vos articulations

Conclusion

Le Hammer Curl est un exercice qui donne du volume aux biceps. Il fait travailler les deux chefs du muscle, mais stimule également les muscles de l’avant-bras et le brachial. Précaution : La prise de ce mouvement doit être très large afin de ne pas trop solliciter l’articulation de l’épaule. Cette précaution permet d’éviter les douleurs ou les lésions des articulations.