Comment développer ses biceps avec le Hammer Curl

Le Hammer Curl est un exercice pour les biceps qui vise à développer le volume du muscle. Il s’effectue en saisissant un haltère et en l’amenant à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Le poids doit être positionné de manière à ce qu’il pende vers le sol pendant que vous effectuez le mouvement de curl vers le haut avec vos muscles biceps. Si vous le faites correctement, vous ciblerez les trois têtes du groupe musculaire du biceps

Comment effectuer un hammer curl étape par étape ?

Faire un hammer curl est assez simple :

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et le poids dans votre main gauche suspendu à votre côté
Prenez une paire d’haltères et laissez-les pendre à bout de bras le long de votre corps, les paumes tournées vers l’avant
Faites un pas en avant avec un pied de façon à ce que le poids se trouve devant vos cuisses
Pliez le coude et enroulez le poids jusqu’à la hauteur des épaules, en gardant la paume vers l’intérieur
Faites une pause pendant une seconde et redescendez lentement le poids jusqu’à la position de départ
Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité puis passez à l’autre côté

Attention : le poids des haltères doit être différent d’un bras à l’autre. Par exemple, commencez avec un haltère plus léger dans votre main gauche et choisissez-en un plus lourd pour votre bras droit.

Si vous ne pouvez pas enrouler tout votre poids, utilisez un poids plus léger ou travaillez à augmenter la force de ce bras en faisant plus de répétitions avec un poids qui est trop lourd pour vous.

Si vous avez l’impression que le hammer curl ne sollicite pas suffisamment vos biceps, essayez de les faire avec un seul bras à la fois, de sorte que vous pouvez vous concentrer davantage sur la contraction de vos biceps.

Les avantages du Hammer Curl pour se muscler les biceps

Cet exercice a de multiples avantages mais surtout il permet de surcharger les muscles avec plus de poids que d’autres exercices et il cible à la fois les têtes longues et courtes des biceps pour un développement complet.

Vous pouvez effectuer ce mouvement en utilisant une barre ou des haltères, ce qui en fait l’un des mouvements les plus fonctionnels en termes d’entraînement musculaire. Néanmoins, si vous utilisez des poids libres vous aurez plus de mal à augmenter ainsi le volume de vos biceps car les groupes de muscles stabilisateurs jouent un rôle important dans ce mouvement.

CCLIFE Haltere reglable Halteres Musculation 20253040KG pour Adaptes au Fitness a Domicile et a la MusculationZERRO
Les plaques de poids sont remplies de sable et de ciment contenant du fer, recouvertes de plastique vinylique inodore, le poids est réglable et ménage le sol. Verbindungsrohr ist extra mit 1,5cm Dicke Schaumstoff entwickelt, sorgt Ihnen für ein mehr komfortables effektives Krafttraining. La barre de liaison est recouverte de mousse pour augmenter la prise, la poignée de l’haltère est recouverte de caoutchouc pour empêcher le glissement de la main afin d’assurer un entraînement confortable et efficace. Les verrous d’haltères à double couche évitent le problème de la chute et du relâchement des disques lourds pendant l’entraînement. Il permet d’entraîner les quadriceps, les muscles abdominaux, les biceps, les triceps à la maison ou en salle de sport. Avec des appareils de fitness efficaces, modeler le corps devient très facile. Nous proposons les haltères dans différents modèles. Toutes les variantes ne disposent pas du tuyau de raccordement. Veuillez déterminer la version souhaitée avant de passer votre commande.
56,97 €
Yaheetech Lot de 2 Haltères Hexagone 2x5kg /7,5kg ou 10kg Dumbbell Musculation Fitness pour Homme et Femme en Fer et PVC Noir 7,5kg
▷ Matériaux durables: vendus dans un ensemble de 2 haltères en fonte sélectionnés remplis de béton, recouverts d’un mince revêtement en PVC noir sur les têtes pour absorber les chocs et protéger le sol en cas de chute. ▷ Ergonomique et antidérapant: chacun mesure 10 cm de long pour un poids fixe de 7,5 kg.La poignée confortable, facile à saisir, antidérapante et suffisamment lourde pour l’entraînement des muscles du bras. ▷ Forme hexagonale: les têtes hexagonales facilitent l’utilisation et le mouvement, empêchant les haltères de rouler. Le revêtement en PVC sur les têtes agit comme une couche de protection pour réduire les bosses et les rayures sur le sol. ▷ Polyvalent: une paire d’haltères idéales pour le renforcement musculaire. Idéal pour les haltérophiles et les culturistes pour les travaux lourds. Ils s’adaptent à la maison, aux gymnases, aux clubs, aux études, aux cours de fitness. ▷ 2 pièces pour un package: poids internes / externes faciles à stocker et parfaits pour voyager. Ils vous aideront à développer votre masse musculaire pour l’entraînement cardio. Poids visible sur les têtes de guidon pour référence.
32,99 € 43 € -23%

3 conseils pour maximiser l’efficacité des hammer curls

Le hammer curl est un excellent exercice pour développer le volume de vos biceps. Il est important de s’assurer que vous ne commettez pas d’erreurs courantes lors de l’exécution de cet exercice.

Pour faire efficacement des Hammer Curls sans se blesser il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice et de tenir les haltères bien serrées contre votre corps tout au long de l’exercice :

Gardez le dos droit et le coude près du côté. Ne laissez pas le poids se balancer d’avant en arrière
Gardez vos épaules au-dessus de vos coudes à tout moment, jamais derrière eux
Surchargez les muscles avec plus de poids que pour les autres exercices
Vos mains doivent rester en position neutre (paumes vers l’intérieur) pendant toute la durée du mouvement. Ne tournez pas vos paumes vers le haut ou vers le bas lorsque vous courbez et abaissez vos haltères
Courbez les poids lentement et avec contrôle, faites une pause d’une seconde au sommet de chaque répétition
Ne vous balancez pas et n’utilisez pas votre élan pour soulever les poids. Vous éviterez ainsi de solliciter les muscles biceps pour les placer sur vos articulations
Gardez vos coudes près de vos côtés et veillez à maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de cet entraînement des biceps

Notez également que la prise de ce mouvement doit être très large afin de ne pas trop solliciter l’articulation de l’épaule. Cette précaution permet d’éviter les douleurs ou les lésions des articulations.

BEAST RAGE Gants d’haltérophilie pour entraînement de Musculation, de Fitness, de Musculation, de Fitness, de Fitness, de Gym, de Plein air, de Course à Pied, de Sport (Black, M)
Gants de gymnastique rembourrés pour machines et kettlebell pour haltérophilie musculaire pour une coordination de la main adaptée pour gagner des muscles avec un design ergonomique. Maintenir une forte prise en main et éviter les callosités réduit la friction lors de la tenue de la barre. Gants d’haltérophilie avec une meilleure prise en main pour vous apporter un meilleur soutien des gants. Double couture pour plus de durabilité. Gants de fitness de sécurité pour homme et femme. Fabriqués en utilisant des objets de poussée, ce qui signifie plus aucune expérience douloureuse à la salle de sport. Ces gants antidérapants sont un excellent choix de mode pour votre bodybuilding. Mousse durable résistante aux chocs avec fermeture Velcro sécurisée pour soulever des machines lourdes au banc soulevé de terre, maintient la forme parfaite et réduit le type de blessure. Gants rembourrés antidérapants pour vélo de montagne sur la route ou sur la piste avec un système d’anneau de traction pour un retrait facile avec des languettes. Dos élastique en maille douce à l’intérieur qui maintient le gant fermé autour de votre peau et garde au frais. Gants d’haltérophilie ultralégers respirants pour cyclisme, course à pied ou randonnée – Volley-ball, exercice et fitness. Pièce en tissu éponge pour le pouce sur la partie supérieure pour essuyer la sueur – lorsque vous faites de la barre de traction, soulevez des haltères et soulevez des poids lourds.
10,99 €
RDX Gants de Musculation Poignet Workout Fitness Entrainement Gymnastique Powerlifter Gym Gloves Perméable à l’air Halterophilie
HAUTE DURABILITÉ L’utilisation de cuir suédé dans la construction de ces gants de gym garantit que RDX fournit à ses utilisateurs un produit durable et résistant pour leur entraînement et leur programme d’entraînement. SUPPORT AMÉLIORÉ La sangle en néoprène et en daim de 20 pouces de long des gants d’entraînement garantit qu’ils offrent un meilleur soutien du poignet avec une gestion optimale de la pression tout en soulevant des poids. CONFORT AMÉLIORÉ Un rembourrage en EVA est utilisé dans la paume du gant pour offrir un amorti souple pendant l’entraînement, tandis qu’un patch de tissu éponge est appliqué dans la zone du pouce pour garantir que les utilisateurs peuvent évacuer la transpiration pendant l’exercice. UTILISATION FACILE Le système de fermeture auto agrippant Quick-EZ permet d’ajuster rapidement l’ajustement et le support des gants, ainsi que les deux tirettes sur chaque gant, et garantit que l’utilisation des gants est facile pour les clients. Caractéristiques supplémentaires RDX utilise un passepoil en spandex le long de la sangle d’emballage du support de poignet des gants pour offrir un confort et garantir que les gants ne s’effilochent pas le long des bords. La sangle entre les doigts offre un ajustement coussiné pour de longues heures d’entraînement.
22,99 € 24 € -4%

3 erreurs de débutants en Hammer Curl :

Ne pas garder les coudes près des côtés du corps
Ne pas garder les épaules en bas et en arrière
Utiliser trop de poids, ce qui peut entraîner des mouvements de balancement

Programmes d’entrainement Hammer Curl pour obtenir des bras musclés et bien définis

Le Hammer Curl est un exercice d’isolation qui fait principalement travailler les muscles biceps. Le principal muscle sollicité est le muscle brachial, situé sur le dessus du bras, entre l’épaule et le coude. Lorsque vous enroulez le poids vers le haut, vous travaillez également les muscles de l’avant-bras.

Vous pouvez commencer par faire deux séries de huit répétitions avec une paire d’haltères plus légère avant de vous attaquer aux poids lourds et de faire moins de répétitions (cinq ou six).

Nous vous suggérons aussi d’essayer ce plan d’entraînement pour les biceps très efficace à base de Hammer Curls :

Commencez par des poids légers et effectuez 15 à 20 répétitions par série
Lorsque vous pouvez faire plus de 20 répétitions facilement, augmentez le poids
Effectuez trois séries de chaque exercice, en vous reposant pendant une minute entre les séries : Hammer Curl, Flexion alternée des haltères en position assise, Flexion de la bande de résistance debout, Reverse Grip Chin Up

Si vous cherchez essentiellement à donner du volume et de l’épaisseur à vos biceps, le hammer curl est un excellent exercice à inclure dans votre routine. Ce mouvement isole les muscles de la partie supérieure de votre bras et vous aide à développer votre force et votre volume.

PROIRON Halteres en neoprene Paire dhalteres de 1kg Rose
Les matériaux sont rigoureusement sélectionnés, sans phtalate ni plomb, etc. Matériaux nocifs à la santé de humaine. Ils sont plus sains et vous garantissent plus de sécurité dans votre exercice quotidien. Fonte massive de haute qualité, intérieur recouvert de néoprène doux au toucher, inodore. Grâce à leur surface structurée, ils sont confortables et faciles à saisir, et ne glissent pas même par forte transpiration. Ils ont une surface un peu plane pour éviter tout roulement imprévu, stockage facile. La surface souple en néoprène est une finition Superfine, facile à nettoyer. Ne pâlit ni ne se détériore du fait de son utilisation quotidienne.
18,99 €
Yaheetech Kit d’haltères Musculation 25 kg Set d’haltères Réglables avec Plaques Paire d’haltères Fitness Gym à Domicile Noir
【Haltères ajustables】Ce kit d’haltères 25 kg est livré avec 12 plaques de ciment en types de poids (2,5 kg, 2 kg, 1,5 kg), 4 pièces pour chaque poids. Il permet un réglage pratique selon votre programme d’entraînement. 【Antidérapante】Cette paire d’haltères fitness est dotée de poignées robustes et de couvercles plastiques à texture moletée, pas de frottement sur la barre. Usage en sécurité lors de l’entraînement de fitness. 【Stops disques fonctionnels】Avec des extrémités filetées et des écrous de serrage, le set d’haltères réglables empêchent les plaques de se détacher ou de tomber par terre. Il propose une prise sûre et un ajustement pratique des plaques. 【Entraînement personnalisé】Avec ce set d’haltères réglables, vous avez au moins 7 niveaux de poids. Un modèle malin et gain de place, vous permettant d’effectuer une gamme d’exercices. 【Pour l’entraînement corporel】Le kit d’haltères 25 kg s’invite comme un équipement de fitness idéal pour façonner les bras, les épaules, les abdominaux, etc. Il renforce vos muscles au fils de vos progrès.
37,99 €

On vous suggère d’intégrer le hammer curl à votre routine de la façon suivante :

Commencez par un poids que vous pouvez courber confortablement pendant 12 à 15 répétitions
Essayez de réaliser trois séries de 15 répétitions
Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série
Utilisez un poids qui vous met au défi lors des dernières répétitions de chaque série

Variations de l’exercice de Hammer Curl : assis, debout, banc preacher curl

Il existe de nombreuses variantes du hammer curl qui peuvent être réalisées en fonction de l’équipement dont vous disposez :

le curl assis
le curl debout
et le curl sur banc sont tous d’excellentes variantes du curl marteau

Vous pouvez également utiliser les Hammer Curls pour cibler votre muscle brachial : le brachial est un petit muscle qui se trouve sous le biceps et qui contribue à donner sa forme au bras et le hammer curl est un excellent exercice pour développer ce muscle.