Faites des exercices dos haltères banc : exécution, séries et fréquence à la maison

Si vous voulez un dos fort, il est important de faire des exercices qui sollicitent les muscles du dos. Voici les exercices dos haltères banc à connaître, avec leur exécution, le nombre de séries, la fréquence et le matériel nécessaire.

Pourquoi travailler le dos avec des haltères et un banc

Les exercices avec haltères et les exercices sur banc sont adaptés au renforcement du dos, car ils permettent d’effectuer des mouvements différents de ceux que l’on peut faire avec des haltères seuls. Les exercices pour le dos sont importants car ils permettent de renforcer et de tonifier ses muscles, et peuvent aussi contribuer à améliorer la posture. Le dos est souvent négligé, car il est difficile de cibler ses muscles avec des exercices traditionnels.

Les haltères et le banc offrent une amplitude de mouvement plus complète que d’autres équipements, comme les machines. Pour muscler le dos avec des haltères, vous pouvez ainsi faire travailler les muscles sur toute leur amplitude de mouvement, ce qui peut conduire à de meilleurs résultats. Les haltères et les bancs sont donc un excellent moyen de renforcer votre dos.

Les exercices dos avec haltères, étape par étape

Voici les exercices pour le dos avec haltères, classés par type de mouvement : rangées, voltige, soulevé de terre et tirages. Chaque exercice est décrit de la position de départ au retour.

Rangée d’haltères

Asseyez-vous avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos cuisses. Pliez les genoux et penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos droit. Tirez les haltères vers votre poitrine en pliant les coudes. Pensez à tirer avec les coudes et non avec les mains. Faites une courte pause, puis redescendez-les à la position de départ.

Rangée à l’envers (un bras, appui sur banc)

Cet exercice dos banc haltère se fait bras par bras. Placez un genou et la main de l’autre côté sur le banc, le dos plat. Penchez-vous à la taille, le haltère pendant dans votre autre main, entre vos jambes. Pliez le coude du bras qui tient le haltère pour tirer le poids vers le côté de votre poitrine. Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Voltige debout (oiseau)

En tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec une bonne posture, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les coudes à 90 degrés pour que les haltères soient au niveau de la poitrine. Tendez ensuite les bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en laissant l’effort aux bras et non aux épaules. Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ.

Soulevé de terre aux haltères

Tenez-vous debout avec une bonne posture, un haltère dans chaque main. Laissez les bras pendre directement sous la hauteur des épaules. Gardez la poitrine haute et le dos plat pendant que vous fléchissez les genoux pour descendre les haltères jusqu’au niveau des genoux, ou juste au-dessus. Remontez ensuite en position debout, sans bloquer les genoux.

Tirage à la poulie (si accès à un câble)

Si vous avez accès à un câble, asseyez-vous devant l’appareil, la poulie réglée à la hauteur des épaules. Tendez les bras vers l’avant et saisissez la barre, les paumes tournées vers l’extérieur. Gardez la poitrine haute et tirez la barre vers le haut de votre poitrine en pliant les coudes, jusqu’à ce que ceux-ci soient près de la toucher. Redescendez lentement à la position de départ.

Tirage vertical à la poulie, bras tendus

Asseyez-vous devant un appareil de tirage, les pieds fermement posés sur le sol et écartés de la largeur des épaules. Saisissez la barre à la largeur des épaules, puis penchez-vous légèrement en arrière pour ajouter de la tension au câble. Les bras restant droits et la poitrine haute, tirez lentement vers le bas jusqu’à ce que le câble touche le haut de votre poitrine, puis revenez lentement à la position de départ.

Séries, répétitions et fréquence

Pour les exercices du dos, faites trois séries de huit à douze répétitions. Lorsque vous êtes capable d’effectuer plus de 12 répétitions avec une bonne forme, vous pouvez augmenter le poids. Si votre forme se dégrade, réduisez le poids.

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Vous pouvez choisir deux ou trois de ces exercices pour votre programme d’entraînement. Pour muscler le dos de façon équilibrée, variez les mouvements de rangée et de tirage.

Étant donné que les muscles du dos ne sont pas aussi volumineux que les jambes ou la poitrine, ils n’ont pas besoin d’autant de temps pour récupérer. Vous pouvez probablement faire ces exercices deux ou trois fois par semaine et obtenir de bons résultats. Veillez simplement à laisser à vos muscles suffisamment de temps pour se reposer entre les séances.

Pour retrouver les mouvements en images, consultez la vidéo : https://www.youtube.com/watch ?v=tbqAmEYuyI4

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Erreurs courantes à éviter

Si vous débutez, demandez l’aide d’un entraîneur personnel pour apprendre à effectuer ces exercices de manière sûre et efficace. Une fois que vous avez une bonne connaissance des exercices, vous pourrez vous entraîner seul, chez vous ou en salle.

• Dos arrondi : gardez une bonne posture pendant tout le mouvement.
• Charge trop lourde : elle nuit à la forme. Réduisez le poids des haltères.
• Élan excessif : s’aider de l’élan du corps au lieu de la technique nuit à la forme. Soulevez avec une bonne technique.

Matériel : haltères et banc

Pour faire vos exercices dos maison haltère, vous pouvez utiliser des haltères pour la plupart des exercices, mais certains nécessitent un banc. Vous devriez pouvoir trouver des bancs dans votre salle de sport ou votre club de fitness local, et ils sont aussi disponibles sur Amazon.

Un banc pour muscler le dos vous permet de réaliser les mouvements en appui, comme la rangée à l’envers. Que vous ayez un abonnement à une salle de sport ou un équipement à domicile, le banc reste utile.

Si vous voulez vous entraîner, pensez à investir dans une paire d’haltères réglables. Ils sont parfaits pour les personnes qui veulent se muscler à la maison ou en déplacement, et ils vous font gagner du temps en vous évitant de changer de poids pendant votre entraînement.

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Étirements après la séance

Après avoir travaillé les muscles du dos, faites quelques bons étirements. L’un d’eux est la pose du chat et de la vache. Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux écartés de la largeur des hanches. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, puis ramenez le menton vers la poitrine et la tête en bas, entre vos bras. Maintenez cette position quelques secondes, puis inspirez et laissez votre colonne vertébrale se détendre en arquant le dos vers le plafond. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Étirements des hanches

La pose du pigeon est un étirement des hanches. Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite pliée devant vous et la jambe gauche tendue derrière vous. Posez vos mains de chaque côté de votre jambe droite et penchez-vous en avant sur le genou plié. Veillez à ce que le pied gauche reste complètement étendu derrière vous. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez plusieurs fois dans chaque direction.