Les meilleurs exercices avec banc et haltères pour se muscler le dos
Si vous voulez avoir un dos fort, il est important que vous fassiez des exercices qui font travailler les muscles de votre dos. Les exercices avec haltères et les exercices sur banc sont parfaits à cet effet, car ils vous permettent d’effectuer des types de mouvements différents de ceux que vous pourriez effectuer avec des haltères uniquement. Par exemple, si votre objectif est de renforcer vos muscles lombaires, les rangées d’haltères seront plus efficaces que l’utilisation d’une barre ou d’un autre type de machine de musculation. Prenez le temps aujourd’hui d’en savoir plus sur ces deux types d’exercices et sur la façon dont ils peuvent vous aider à renforcer votre dos !
Quels sont les exercices les plus efficaces pour muscler votre dos ?
Les exercices pour le dos sont importants car ils permettent de renforcer et de tonifier les muscles du dos. Ils peuvent également contribuer à améliorer la posture et à soulager les douleurs lombaires. Les exercices pour le dos peuvent être effectués avec des haltères ou sur un banc, en fonction de votre niveau de forme.
Voici quelques exemples :
- Rangée d’haltères : Asseyez-vous avec un poids dans chaque main, les paumes tournées vers vos cuisses. Pliez les genoux et penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos droit. Tirez les poids vers votre poitrine en pliant les coudes. Faites une courte pause, puis redescendez-les à la position de départ
- Voltige inversée : Asseyez-vous avec un poids dans chaque main, les bras tendus parallèlement à vos côtés. Les paumes des mains sont tournées vers les cuisses. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille et laissez les poids pendre vers le sol, en gardant les bras tendus. Maintenant, levez-vous très rapidement en poussant de manière explosive avec vos jambes tout en redressant simultanément votre dos
- Développé couché : Allongez-vous sur un banc, les deux pieds à plat sur le sol (ne bloquez pas les genoux) et tenez un poids dans chaque main avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine. Pliez les coudes et descendez lentement les poids vers votre poitrine, puis remontez-les à la position de départ
- Rameur assis : Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise, les jambes jointes et les pieds à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main avec les bras tendus devant vous. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille et laissez les poids pendre, en gardant le dos droit. Tirez maintenant les poids de chaque côté de votre torse en pliant les coudes et en contractant les muscles du haut du dos. Faites une courte pause puis redescendez-les en position de départ
- Flexion des haltères : Allongez-vous sur un banc d’exercice en tenant un poids au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Pliez les coudes et courbez le poids au niveau de la poitrine, puis redescendez lentement à la position de départ
- Flexion du biceps : Tenez-vous debout avec une bonne posture (poitrine soulevée). Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant. Gardez votre coude près du corps pendant que vous le pliez vers le haut de façon à ce qu’il soit bien droit et le poids est au niveau de votre bras. Courbez les poids aussi près de votre épaule que possible
- Développements latéraux : Asseyez-vous avec une bonne posture sur une machine à tirage latéral, en saisissant la barre avec une prise en main supérieure à la largeur des épaules. Tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine et votre dos en gardant le dos droit et les coudes le long du corps
- Élévations latérales avec haltères : Asseyez-vous sur un banc ou une chaise solide avec une bonne posture en tenant des haltères dans chaque main à bout de bras vers le bas (paumes tournées vers l’extérieur). Gardez la poitrine haute pendant que vous soulevez les haltères latéralement jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de la tête puis les redescendre
- Exercices de traction avec câble : Asseyez-vous devant un appareil à câble, la poulie étant réglée à la hauteur des épaules. Tendez les bras vers l’avant et attrapez la barre, les paumes tournées vers l’extérieur. Gardez la poitrine haute pendant que vous tirez la barre vers le haut de votre poitrine en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient près de la toucher puis redescendez lentement à la position de départ
- Développements latéraux : Asseyez-vous en face d’une machine à tirer les lattes, la barre étant à bout de bras. Saisissez la barre, les paumes tournées vers le bas et les mains écartées de la largeur des épaules. Tirez la barre jusqu’à votre poitrine, en gardant le dos droit et les coudes près des épaules
- Voltige debout : En tenant un poids dans chaque main, tenez-vous debout avec une bonne posture et vos pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les coudes à 90 degrés pour que les poids soient au niveau de la poitrine. Tendez vos bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Faites une pause, puis redescendez-les lentement jusqu’à la position de départ
- Soulevé de terre : Tenez-vous debout avec une bonne posture, en tenant un haltère dans chaque main. Tendez vos bras vers le sol et laissez-les pendre directement sous la hauteur des épaules. Gardez la poitrine haute pendant que vous vous abaissez jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des genoux (ou juste au-dessus). Remontez jusqu’à la position debout sans bloquer les genoux
- Rangée à l’envers : Penchez-vous à la taille avec un poids dans votre main gauche, en le laissant pendre entre vos jambes. Gardez le dos plat et pliez votre coude droit pour tirer le poids vers le côté de votre poitrine. Faites une pause, puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté
- Flexion des bras droits : Asseyez-vous devant un appareil de traction, les pieds fermement posés sur le sol et écartés de la largeur des épaules. Saisissez la barre à la largeur des épaules, penchez-vous légèrement en arrière pour ajouter de la tension au câble. En gardant les bras droits et la poitrine haute, tirez lentement vers le bas jusqu’à ce que le câble touche le haut de votre poitrine et ensuite revenez lentement à la position de départ
Combien de séries d’exercices pour muscler votre dos rapidement ?
Pour les exercices du dos, vous devez faire trois séries de huit à douze répétitions. Vous pouvez augmenter le poids lorsque vous êtes capable d’effectuer plus de 12 répétitions avec une bonne forme.
Combien d’exercices par jour ?
Vous pouvez choisir deux ou trois de ces exercices pour le dos à inclure dans votre programme d’entraînement. Assurez-vous de faire travailler tous les muscles de votre dos en choisissant des exercices multiples comme des mouvements de traction (rangées), des mouvements de poussée horizontale (tractions, pompes) et des mouvements de traction verticale (mentons).
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Les erreurs courantes à éviter
Les erreurs les plus courantes consistent à ne pas aller assez loin dans le squat, à arrondir le dos pendant le soulèvement et à utiliser trop de poids, ce qui nuit à la forme. Essayez d’éviter ces erreurs courantes en gardant une bonne posture et en soulevant avec une bonne technique pour obtenir de meilleurs résultats !
Pourquoi utiliser des haltères et un banc pour faire vos exercices ?
Les haltères et les bancs offrent une amplitude de mouvement plus complète pour les muscles du dos que d’autres équipements, comme les machines. Cela vous permet de faire travailler les muscles sur toute leur amplitude de mouvement, ce qui peut conduire à de meilleurs résultats.
Quels exercices avec haltères et bancs pour muscler votre dos ?
Certains parmi les exercices qui ciblent les muscles du dos, citons les rangées d’haltères, le développé couché et les tractions inversées. Ces exercices font travailler différentes parties des muscles du dos, il est donc important d’en essayer une variété pour voir lesquels vous donnent les meilleurs résultats.
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Comment faire correctement ces exercices ?
Pour chaque exercice, veillez à lire les instructions sont à lire attentivement et à suivre à la lettre. En général, vous devez viser à effectuer 12 à 15 répétitions de chaque exercice, à raison de quelques séries par séance. Si vous ne parvenez pas à effectuer 15 répétitions, réduisez le poids des haltères jusqu’à ce que vous y parveniez.
Si vous débutez, il est conseillé de demander l’aide d’un entraîneur personnel pour apprendre à effectuer ces exercices de manière sûre et efficace. Une fois que vous aurez mais si vous avez une bonne connaissance des exercices, vous devriez être capable de vous entraîner seul, chez vous ou dans une salle de sport.
Quel équipement pour ces exercices ?
Pour la plupart des exercices pour le dos, vous pouvez utiliser des haltères, mais certains nécessitent un banc. Vous devriez pouvoir trouver des bancs dans votre salle de sport ou votre club de fitness local, et ils sont également disponibles sur Amazon ! Si vous voulez plus de résultats en moins de temps avec un risque minimal de blessure
Si vous voulez vous entraîner, pensez à investir dans une paire d’haltères réglables. Ils sont parfaits pour les personnes qui veulent se muscler à la maison ou en déplacement et ils peuvent vous faire gagner du temps en vous évitant de devoir changer de poids pendant votre entraînement.
À quelle fréquence faire ces exercices ?
Étant donné que les muscles du dos ne sont pas aussi volumineux que d’autres muscles comme les jambes ou la poitrine, ils n’ont pas besoin d’autant de temps pour récupérer. Vous pouvez probablement faire ces exercices deux ou trois fois par semaine et obtenir de bons résultats. Veillez simplement à laisser à vos muscles suffisamment de temps pour se reposer entre les séances.
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, il est important d’utiliser le bon type d’haltères.
- Entraîneur personnel
- Haltères réglables
- Abonnement à une salle de sport ou équipement à domicile
- Les développés couchés et les tractions inversées sont d’excellents exercices pour cibler les muscles du dos
Quels étirements faire après avoir travailler votre dos ?
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Après avoir fait travailler les muscles du dos, vous devez faire quelques bons étirements. L’un de ces étirements est la pose du chat et de la vache. Pour réaliser cet étirement, mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux écartés de la largeur des hanches. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond, puis ramenez le menton vers la poitrine et la tête en bas entre vos bras. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis inspirez et laissez votre colonne vertébrale se détendre, en arquant le dos vers le plafond. Répétez l’exercice plusieurs fois.
La pose du pigeon est un autre bon étirement. Pour faire cet étirement, asseyez-vous sur le sol, la jambe droite pliée devant vous et la jambe gauche tendue derrière vous. Posez vos mains de chaque côté de votre jambe droite et penchez-vous en avant sur le genou plié. Il est important de s’assurer que le pied gauche reste complètement étendu derrière vous. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis changez de jambe ; répétez plusieurs fois dans chaque direction.
En conclusion, les haltères et les bancs sont un excellent moyen de renforcer votre dos. Veillez à utiliser une forme correcte lorsque vous faites ces exercices Renforcer son corps est important pour de nombreuses raisons. L’une des zones que beaucoup de gens négligent dans leurs routines d’entraînement musculaire est le dos, car il est souvent difficile de cibler des muscles spécifiques avec des exercices traditionnels.
