Découvrez les meilleurs exercices cardio à domicile, sans matériel ni salle de sport

Que vous cherchiez à perdre du poids, à développer vos muscles ou simplement à rester en forme, le cardio est un excellent moyen d’y parvenir. Faire du cardio à domicile permet de s’entraîner sans se rendre à la salle, et il existe plusieurs façons de le pratiquer. Voici les meilleurs exercices cardio à domicile, classés selon le matériel nécessaire : sans équipement, avec un peu de matériel, ou avec une machine. Lisez la suite pour en savoir plus !

Pourquoi faire du cardio ? Des exercices bons pour le cœur à faire à domicile

Le terme « cardio » désigne simplement l’exercice aérobique, qui renforce le cœur et les poumons. Il permet de brûler des calories et de perdre des graisses, ce qui peut contribuer à améliorer votre état de santé général et votre condition physique.

L’exercice cardiovasculaire est important pour la santé et la forme physique en général. La pratique régulière d’une activité cardio contribue à :

• réduire votre niveau de stress et en particulier votre tension artérielle ;
• réduire les risques de maladies cardiaques ;
• réduire les risques d’AVC (accident vasculaire cérébral) ;
• lutter contre la prise de poids, le cholestérol et l’obésité.

Le cardio à la maison convient particulièrement si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou si vous n’avez pas envie de faire de l’exercice pendant des heures. Votre corps peut ainsi fonctionner de manière optimale sans déplacement.

Exercices cardio maison sans équipement : les exercices cardio sans matériel

Les exercices cardio maison sans équipement ne demandent quasiment aucun matériel. Ils sont accessibles, quelle que soit votre condition physique, et vous pouvez les pratiquer depuis chez vous.

Les exercices cardio à faire chez soi sans matériel présentés ici sont les suivants.

Jumping jacks

Commencez en position verticale, les pieds joints et les mains sur les côtés. Puis sautez et écartez les jambes tout en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ en sautant, et répétez l’exercice.

Les jumping jacks sont un excellent moyen de commencer votre programme de cardio. Ils font rapidement monter votre rythme cardiaque et font travailler tout le corps : commencez par 50 jumping jacks, puis augmentez au fur et à mesure.

Course sur place et marche rapide

La course sur place, ou jogging sur place, se pratique sans bouger de votre pièce. Quand l’exercice devient facile, changez le rythme et la longueur de vos foulées pour gagner en difficulté. La marche rapide est une autre option accessible, en particulier si vous débutez.

Sauts écartés bras en arrière

Vous pouvez faire cet exercice dans n’importe quelle pièce ou couloir ouvert, disposant de beaucoup d’espace. Commencez par vous tenir debout, pieds joints, puis sautez et déplacez les bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en les gardant droits. Reposez-les ensuite pour retrouver une position normale, puis répétez.

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Ces entraînements cardio faciles à la maison, sans équipement, conviennent à tous les niveaux.

Exercices cardio avec un peu de matériel

Quelques exercices cardio à faire à la maison demandent un peu d’équipement. Si vous investissez dans un peu de matériel, vous pourrez faire du cardio encore plus efficacement.

Saut à la corde

Il s’agit d’un excellent exercice. Il demande une corde, mais peut être pratiqué partout où il y a suffisamment d’espace. Sautez pendant 20 à 30 secondes, reposez-vous, puis répétez l’ensemble du processus dix fois.

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Du « vrai » step

Si vous avez des escaliers chez vous, utilisez-les pour un entraînement cardio intense. Courez ou marchez jusqu’en haut des escaliers à un rythme rapide, puis descendez en trottinant. Répétez cet exercice dix fois pour faire travailler votre cœur.

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Machines de cardio à domicile : guide d’achat du tapis de course, du vélo stationnaire et du vélo elliptique

Le tapis de course, le vélo stationnaire, le vélo elliptique ou le rameur peuvent vous aider à faire du cardio chez vous. Ces machines sont utiles pour les exercices cardio à faire chez soi, à condition de les choisir selon votre budget et l’espace dont vous disposez. Votre espace d’entraînement doit être calme, non encombré et ouvert pendant vos séances. Investissez aussi dans des équipements de qualité : vous n’avez pas besoin de beaucoup, mais quelques éléments clés vous aideront à tirer le meilleur parti de vos entraînements.

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Tapis de course

Le tapis de course est une excellente option pour faire du cardio à la maison, car il est très polyvalent. Vous pouvez marcher, courir ou faire du jogging dessus.

Courir pendant 30 minutes avec une inclinaison de 15 % permet de brûler environ 400 calories, selon une estimation. Vous pouvez en brûler davantage en faisant un entraînement par intervalles : alternez sprint et marche toutes les 20 secondes pendant cette même demi-heure. Essayez de maintenir ce rythme pendant cinq tours (soit 30 minutes).

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Vélo stationnaire

Le vélo stationnaire est une autre excellente option pour faire du cardio à la maison. Vous pouvez régler la résistance pour rendre l’exercice plus difficile ou plus facile, selon votre niveau de forme.

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Vélo elliptique

La machine elliptique est un bon choix si vous voulez faire travailler le haut et le bas du corps en même temps. Elle offre également une séance à faible impact. Vous pouvez marcher, courir ou faire du jogging dessus, et modifier la vitesse et l’inclinaison pour rendre l’entraînement plus difficile.

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Programme cardio à domicile débutant : un plan sur plusieurs semaines

Si vous débutez, il est important d’adopter une routine. Ce programme cardio à domicile débutant vous aidera à faire bouger votre corps et vous préparera à des entraînements plus exigeants par la suite. Visez trois ou quatre jours par semaine, en alternant avec des jours de repos, et commencez chaque séance par un échauffement d’étirements.

Voici une semaine type, à reprendre au fil des semaines en augmentant progressivement la durée et l’intensité, à mesure que vous vous renforcez :

• Lundi : 10 minutes de jogging sur place, 10 minutes d’étirements, 20 minutes de sauts à la corde, 10 minutes de squats et de planche.
• Mardi : 10 minutes de course sur place, 10 minutes de mouvements du haut du corps (fentes, pompes, etc.), 15 minutes de montées et descentes de marches, 10 minutes de jogging sur place.
• Mercredi : 10 minutes de jogging sur place, 10 minutes d’étirements, 15 minutes de mouvements du haut du corps, 10 minutes de saut à la corde.
• Jeudi : 10 minutes de course sur place, 10 minutes de mouvements du bas du corps (fentes, squats, etc.). C’est tout pour aujourd’hui : vous avez bien mérité une petite pause.
• Vendredi : 10 minutes de jogging sur place, 10 minutes d’étirements, 15 minutes de mouvements du haut du corps, 10 minutes de saut à la corde.
• Samedi : pas d’entraînement, c’est le week-end !
• Dimanche : 10 minutes de course sur place, 10 minutes d’étirements, 15 minutes de mouvements du haut du corps, 10 minutes de saut à la corde.

Comment rester régulier même quand c’est difficile ?

L’un des aspects les plus difficiles du cardio consiste à rester constant. Vous pouvez être très motivé au début de la semaine, mais le jeudi, vous vous sentez fatigué et épuisé. Voici quelques conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie :

• Fixez-vous des objectifs réalistes. Ne vous attendez pas à faire de l’exercice pendant une heure tous les jours lorsque vous débutez. Commencez par trois ou quatre jours par semaine, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité à mesure que vous vous renforcez.
• Trouvez un partenaire d’entraînement. Avoir quelqu’un avec qui faire de l’exercice vous aidera à rester responsable et motivé.
• Planifiez vos séances à l’avance. Vous vous assurerez ainsi de ne pas manquer d’exercices, et vous serez plus enclin à respecter votre routine.
• Intégrez le cardio dans votre routine quotidienne. Si vous parvenez à en faire une habitude, vous aurez beaucoup plus de chances de vous y tenir à long terme.
• Récompensez-vous lorsque vous terminez vos séances. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose d’important : une récompense aussi simple qu’un petit plaisir après l’entraînement peut vous aider à rester motivé.
• Adaptez votre routine si nécessaire. Si quelque chose ne fonctionne pas, changez-le. Il n’existe pas de programme d’entraînement parfait qui convienne à tout le monde.

Le cardio est un élément important de tout programme de remise en forme. Ces conseils devraient vous aider à rester sur la bonne voie et à progresser vers vos objectifs de fitness.

Rendre le cardio plus stimulant

Le plus important est de trouver un exercice qui vous plaît, pour vous y tenir : le cardio ne doit pas être ennuyeux. Une fois que vous avez maîtrisé les exercices de base, vous pouvez commencer à les rendre plus difficiles pour continuer à progresser.

Si le jogging est facile pour vous en ce moment, changez votre rythme et la longueur de vos foulées jusqu’à ce qu’il redevienne difficile. Vous pouvez aussi essayer d’ajouter un peu de course en côte de temps en temps. Les exercices cardio à faire à la maison se modulent ainsi facilement, sans matériel supplémentaire.

Les intervalles sont un autre levier : alternez sprint et marche, par exemple toutes les 20 secondes, comme sur le tapis de course. Trouvez l’exercice qui vous convient et commencez dès aujourd’hui : vous vous sentirez mieux et aurez meilleure mine en un rien de temps.