Les meilleurs exercices de cardio à domicile
Que vous cherchiez à perdre du poids, à développer vos muscles ou simplement à rester en forme, le cardio est le meilleur moyen d’y parvenir. Vous ne pouvez pas échapper à un mauvais régime alimentaire, mais vous pouvez manger plus sainement et faire de l’exercice plus intelligemment ! Alors quel meilleur endroit qu’ici pour découvrir les 10 meilleurs exercices de cardio à domicile ? Lisez la suite pour en savoir plus !
Qu’est-ce que le cardio et pourquoi faire du cardio ?
Le terme « cardio » désigne simplement l’exercice aérobique, qui renforce le cœur et les poumons. Il permet de brûler des calories et de perdre des graisses, ce qui peut contribuer à améliorer votre état de santé général et votre condition physique.
L’exercice cardiovasculaire est important pour la santé et la forme physique en général, et la pratique régulière d’une activité cardio contribuera à :
- réduire votre niveau de stress et en particulier votre tension artérielle
- réduire les risque de maladies cardiaques
- réduire les risques d’AVC (accident vasculaire cérébral)
- lutter contre la prise de poids, le cholestérol et l’obésité
Ce type d’activité permet également à votre corps de fonctionner de manière optimale, en particulier si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou si vous n’avez tout simplement pas envie de faire de l’exercice pendant des heures.
pour en savoir plus !
Quels sont les meilleur exercices de cardio à la maison ?
Une partie de ces exercices cardiovasculaires ne nécessitent quasiment aucun équipement :
- Course à pied
- Marche à pied
- Randonnée à pieds
- Saut à la corde
Ces exercices sont accessible, quelle que soit votre condition physique, et vous pouvez en faire une partie depuis chez vous, en particulier si vous vous équipez :
- d’un tapis de course
- d’un vélo stationnaire
- d’un vélo elliptique
- ou d’un rameur
Chacune de ces machines offre une variété de réglages et de niveaux de résistance pour rendre votre entraînement aussi difficile ou facile que vous le souhaitez.
D’autres exercices de cardio peuvent être pratiqués à la maison sans équipement, il vous suffit de faire des recherches pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Le plus important, c’est de trouver un exercice qui vous plaît, pour que vous vous y teniez : le cardio ne doit pas être ennuyeux.
Trouvez l’exercice qui vous convient et commencez dès aujourd’hui : vous vous sentirez mieux et aurez meilleure mine en un rien de temps.
De façon générale, votre espace d’entraînement doit être calme, non encombré et ouvert pendant le temps où vous prévoyez de vous entraîner.
Investissez dans des équipements de qualité : vous n’avez pas besoin de beaucoup, mais quelques éléments clés vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.
Exemples d’exercices de cardio très simple à faire à la maison sans équipement
Commençons par 4 exercices simples à faire à la maison qui ne nécessitent quasiment aucun équipement.
Sauts à l’élastique
Vous pouvez faire cet exercice dans n’importe quelle pièce ou couloir ouvert et disposant de beaucoup d’espace. Commencez par vous tenir debout, pieds joints, puis sautez et déplacez les bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol tout en les gardant droits. Reposez-les ensuite pour retrouver une position normale et répétez.
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Jumping Jacks
Commencez en position verticale, les pieds joints et les mains sur les côtés. Puis sautez et écartez les jambes tout en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ en sautant et répétez l’exercice.
Les jumping jacks sont un excellent moyen de commencer votre programme de cardio. Ils font rapidement monter votre rythme cardiaque et font travailler tout le corps : commencez par 50 jumping jacks puis augmentez au fur et à mesure.
Saut à la corde
Il s’agit d’un excellent exercice qui peut être pratiqué partout où il y a suffisamment d’espace et sautez à nouveau. Répétez ce mouvement pendant 20 à 30 secondes, reposez-vous et répétez l’ensemble du processus dix fois.
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Nettoyage à la volée
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, à bout de bras, avec une prise au-dessus de la tête. Pliez les deux genoux, puis redressez-les de manière explosive tout en pressant les haltères directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur de votre choix.
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Travailler les bras avec de bandes élastiques
Prenez une bande élastique et faites des exercices pour les bras en regardant la télévision ou en écoutant de la musique dans le confort de votre salon ou de votre chambre. Essayez de faire des flexions de biceps en tenant l’une des extrémités de la bande avec les deux mains
- PORTENTUM Elastique musculation avec 5 niveaux différents allant jusqu’à 150 lbs (68 kg), Idéales pour de trx ou d’un gymnase à domicile, MulticoloreElastique musculation avec 5 niveaux différents allant jusqu’à 150 lbs (68 kg). Idéales pour répondre à vos besoins de musculation et d’exercices de yoga, de gym, de trx ou d’un gymnase à domicile. Garantie de 5 ans. Bandes élastiques de musculation faites en latex 100% de haute qualité pour une durabilité et une résistance exceptionnelles. Kit de 12 pièces de bandes élastiques de musculation. Comprend 5 bandes élastiques, 2 poignées, 2 chevilles, 1 ancrage pour portes, 1 sac de transport et 1 vidéo avec exercices. Bandes de résistance disponibles en différentes résistances pour répondre aux besoins de tous les utilisateurs. Elles peuvent également être utilisées comme poulies élastiques de gym ou aux chevilles. Sac de transport inclus. Design portable, léger et compact pour un rangement et un voyage faciles. Bande élastique fitness qui ne se déforme pas avec le temps, offrant une plus grande durabilité et est facile à nettoyer pour maintenir en bon état. Bandes élastiques fitness adaptées aux utilisateurs de tous les niveaux. Cinq couleurs différentes à choisir : Noir (22,5 kg / 50 lbs), Bleu (18 kg / 40 lbs), Rouge (13,5 kg / 30 lbs), Vert (9 kg / 20 lbs), Jaune (4,5 kg / 10 lbs). Les bandes présentent un design ergonomique qui s’adapte à la forme de votre corps pour que vous puissiez obtenir les meilleurs résultats. Elles sont parfaites pour une variété d’utilisations, comme le yoga, le gymnase, le CrossFit, le TRX, l’entraînement à la résistance et les exercices à la maison.
- Bande Elastique Musculation en Tissu, Bande Elastique Fitness 3 Niveaux de Force, Elastique Sport pour Le Yoga/Pilates/Fitness/Squats/Pont fessiers (Lavande, Violet, Violet foncé)Conçu pour Différentes Parties de l’Entraînement — Après des milliers de tests de produits, nous avons conçu la taille la plus appropriée pour chaque bande élastique musculation. Ils sont le choix parfait pour améliorer le fessier, augmenter l’endurance musculaire et modifier les jambes. Convient à tous — 3 bande elastique musculation 3 niveaux pour un réglage facile de l’intensité d’entraînement. Que vous soyez un athlète confirmé ou un débutant, vous pouvez choisir la bande elastique sport qui vous convient en fonction de votre niveau d’entraînement actuel. Anti-glissant /Non Enroulement —Le Bande Elastique Fitness avec des matériaux haut de gamme et des coutures robustes. Il a une excellente extensibilité, résistance à la déchirure et durabilité. 8 cm élargi avec deux couches de conception antidérapante, empêchant efficacement le curling et le glissement. Le meilleur choix pour le sport et le fitness. Polyvalent — La bande de résistance parfaite pour le fitness, la mise en forme du corps, la perte de poids, l’entraînement en force et d’autres applications. Cette bande élastique fitness textile travaille votre corps en renforçant votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos bras et vos jambes ! Améliorez chaque aspect de votre santé. Super Portable — Bande de resistance musculation sont petites et légères, qui s’intègrent facilement dans le sac de rangement (inclus). Vous pouvez l’utiliser non seulement à la maison ou dans la salle de sport, mais aussi en vacances, en voyage d’affaires et dans n’importe quel parc. Faites un entraînement corporel efficace quand et où vous voulez! Si vous n’aimez pas les bandes pour une raison quelconque, n’hésitez pas à nous contacter pour une meilleure solution.
Quelques exercices d’aérobique simples nécessitant un peu d’équipement
Si vous investissez dans un peu d’équipement, vous pourrez faire du cardio encore plus efficacement.
Du « vrai » step
Si vous avez des escaliers chez vous, utilisez-les pour un entraînement cardio intense. Courez ou marchez jusqu’au en haut des escaliers à un rythme rapide, puis descendez en trottinant. Répétez cet exercice dix fois pour faire travailler votre cœur.
- The Step – Grande plateforme de marche aérobie réglable de 78,7 cm pour entraînement cardio, tronc, force, stabilité et résistance, bleuOffre de nombreuses options d’entraînement – parfait pour le cardio et la musculation Les rehausseurs réglables défient l’entraînement en augmentant la hauteur de la plate-forme de 10,2 cm à 15,2 cm à 20,3 cm Absorption des chocs, antiadhésive, plateforme antidérapante supportant plus de 181,4 kg La plate-forme et les rehausseurs se verrouillent ensemble pour un transport léger et facile à transporter Parfait pour une utilisation quotidienne à la salle de sport, à la maison ou au bureau avec des dimensions compactes de 78 x 29 x 10,2 cm (L x l x H)
- PRISP Stepper dAerobic et de Fitness 78 cm a 3 Niveaux 101520cm Step Aerobic dexercice Plateforme a Hauteur Reglable 78 x 28 cm3 niveaux pour un meilleur contrôle de l’intensité de votre entraînement; 10 cm 15 cm et 20 cm Idéal pour l’exercice cardiovasculaire, les routines d’aérobie et l’entraînement par intervalles Les supports élévateurs se rangent facilement sous la plateforme pour un rangement optimal et facile Fait de plastique durable & résistant. La surface est antidérapante pour une utilisation sécuritaire Design compact & léger: Longeur: 78cm, Largeur: 28cm, Hauteur: 10/15/20cm, Capacité de charge: 115kg
Tapis de course
Le tapis de course est une excellente option pour faire du cardio à la maison car il est très polyvalent. Vous pouvez marcher, courir ou faire du jogging sur le tapis de course.
Courir pendant 30 minutes avec une inclinaison de 15 % permet de brûler environ 400 calories. Vous pouvez en brûler davantage en faisant un entraînement par intervalles, en alternant sprint et marche toutes les 20 secondes pendant cette même demi-heure. Essayez de maintenir ce rythme pendant cinq tours (ou 30 minutes).
- Tapis de Course électrique, Tapis de Marche avec Télécommande et LED, Vitesse Réglable 1-8 km/h, Parfait pour Une Utilisation à Domicile ou au Bureau (Bleu)[Aucun assemblage requis] le tapis de course tvdugim est un tapis de marche amélioré pour 2023 qui est entièrement assemblé et prêt à commencer à faire de l’exercice après le déballage. Placez la machine à marcher où vous le souhaitez et commencez votre séance d’aérobic lorsque vous gérez une entreprise, regardez un programme ou lisez un magazine. [Facile à ranger et à déplacer] conçu avec un tapis roulant de bureau peu encombrant, le tapis roulant plat ultra – mince mesure seulement 48,6 «&aofc;x 20&aofc;» x 4,9 «&aofc;et peut être facilement placé sous votre bureau et rangé sous votre lit ou votre canapé. Les roues intégrées rendent le tapis roulant portable facile à déplacer. [Affichage multifonctionnel et télécommande] le tapis roulant tvdugim est livré avec un écran convivial qui bascule automatiquement entre la vitesse, le temps, la distance et les calories. Vous pouvez également utiliser les boutons manuels pour définir le compte à rebours parfait de l’heure ou de la distance pour vous – même. La télécommande facilite le réglage du tapis de marche sans interrompre votre entraînement. [Moteur super silencieux absorbant les chocs]Le tapis roulant de marche est conçu avec un système d’absorption des chocs, un support de colonne en silicone, un moteur avancé et une courroie de course élargie à 5 couches (15,3 «&aofc;x41&aofc;») pour vous donner plus de liberté pour marcher, faire du jogging ou courir. Le tapis roulant de table est doté d’un cadre en acier durable qui peut facilement supporter jusqu’à 242 livres. [Satisfaction à 100% et service de qualité] tvdugim s’engage à offrir la meilleure expérience à chaque client et à garantir votre satisfaction. Notre équipe est toujours en ligne et prête à vous aider avec toutes vos questions.
- Tapis de Course ÉLectrique Écran LED, Tapis de Marche avec Télécommande, Vitesse Réglable pour Domicile Bureau🏃【 Tapis de Course Polyvalent 】 Le tapis de marche électrique pour la maison, le bureau et la salle de sport a une vitesse de 0.6-4mph. Vous pouvez changer la vitesse à l’aide de la télécommande en fonction de la position de votre corps et de vos besoins. Le tapis de marche électrique convient à la maison ou à la salle de sport 🏃【 Affichage LCD du Tapis de Course 】 Le tapis de course est équipé d’un écran LED qui affiche clairement les données de temps, de vitesse, de calories brûlées et de distance. Les données sont modifiées automatiquement en fonction de l’exercice, ce qui vous permet de connaître l’état de votre forme physique sur un grand écran clair 🏃【 Tapis de Course Portable 】 L’avant du tapis de course est équipé de roues de transport qui sont faciles à déplacer n’importe où sous le lit ou le canapé ou simplement d’une pièce à l’autre, sans effort. Que ce soit dans le salon ou sous le bureau, c’est le meilleur choix pour les personnes qui font de l’exercice 🏃【 Antidérapant & Silencieux 】 Le tapis de course est équipé de 5 couches de coussins d’absorption des chocs et d’une courroie antidérapante, ce qui rend l’exercice confortable et garantit la sécurité. Le moteur de 2,5 CV est doux et silencieux pendant l’exercice, vous ne vous inquiétez pas de déranger quelqu’un 🏃【 Peu Encombrant 】 L’appareil de course est compact et portable pour s’adapter à un espace réduit. Taille du tapis de course : 120 cm L x 120 cm W. Il suffit de le mettre sous le lit ou dans un coin lorsqu’il n’est pas utilisé pour économiser de l’espace. Il n’y a pas d’assemblage compliqué, tous les accessoires nécessaires pour assembler le tapis de course et bien expliquée
Vélo stationnaire
Le vélo stationnaire est une autre excellente option pour faire du cardio à la maison. Vous pouvez régler la résistance du vélo pour rendre l’exercice plus difficile ou plus facile, selon votre niveau de forme.
- himaly Mini Velos dappartement Accueil Pedales de Reeducation Velo dexercice a Pedalier Bras Jambe Compact Pedalier dappartement Statique Velo Stationnaire Ecran LCD Resistance Reglable【Pedalier d Appartement】Combiné avec l’exercice de résistance réglable à plusieurs niveaux pour les bras et les jambes, ce mini vélo d’appartement peut viser à fournir les différents niveaux d’exercice pour entraîner votre groupe musculaire. 【Résistance à La Pédale Réglable】Ce pedalier de bureau silencieux avec rotation de résistance réglable, vous pouvez définir différents niveaux de résistance d’exercice en fonction de différents groupes, différents degrés de difficulté pour différentes périodes d’exercice. 【Écran LCD】Sur l’affichage LCD du vélo d’appartement compact, vous pouvez lire différentes valeurs: l’heure, le nombre, les calories et la distance. Cette pédalier est conçue pour que vous puissiez suivre vos progrès. 【Conception Légère et Portable】Un design compact, vous pouvez faire de l’exercice avec les pedalier bras et jambes à tout moment et n’importe où, comme à la maison, au bureau, même à l’extérieur, sans limitation pour un si petit corps. Astuce: en raison de l’influence du frottement, nous vous recommandons de ne pas utiliser ce mini velo d appartement sur un sol lisse, mieux l’utiliser sur des tapis antidérapants ou des moquettes. 【Ce Que Nous Offrons】Vous obtiendrez ： 1 x Pédalier bureau, 1 x Manuel de l’Utilisateur, 1 x Outil d’installation, 1 x Tapis antidérapant, 1 x Sangle de sécurité pour stabiliser pedalier de reeducation. Si vous rencontrez des problèmes, n’hésitez pas à nous contacter, nous prenons en charge tous les problèmes liés à la qualit.
- MERACH Vélo D’Appartement Pliable, Velo d Appartement avec Moniteur LCD et Mesure du Pouls Manuel, Vélo Stationnaire Magnétique Avec Coussin de Siège Confortable, Pour la Maison, Peu Encombrant【 Résistance Magnétique à 8 Niveaux 】 : Avec 8 niveaux de résistance magnétique, notre X-Bike offre une combinaison imbattable de douceur et de silence, vous permettant de vous concentrer sur votre séance d’entraînement sans aucune distraction. 【 Affichage du Moniteur LCD 】 : Suivez vos progrès grâce à l’écran LCD de MERACH. Notre vélo pliable est équipé d’un écran électronique qui affiche des métriques clés telles que le temps, la distance, la vitesse, les calories et la fréquence cardiaque. 【 Dimensions et Poids 】 : Ce vélo d’exercice pliable est fabriqué en acier de haute qualité, et sa capacité de poids maximale est de 120 kg. Dimensions du produit : 85 cm de long, 40 cm de large, 113 cm de haut | Dimensions du coussin de siège : 23 cm de long, 28 cm de large, 6 cm de haut | Poids du produit : 13,5 kg. 【 Facilité de Mobilité et de Rangement 】 : Déplacez et rangez votre vélo d’exercice stationnaire MERACH sans effort grâce à sa conception pliable et à ses roues de mobilité. Son encombrement compact ne prendra pas trop de place dans votre salle de sport à domicile. 【 Garantie Sans Souci 】 : Tous nos produits sont accompagnés d’une garantie d’un an du fabricant, vous offrant la tranquillité d’esprit et l’assurance. Si vous rencontrez des problèmes de qualité qui relèvent de notre responsabilité, notre équipe est toujours disponible pour vous assister rapidement.
Vélo elliptique
La machine elliptique est un bon choix si vous voulez faire travailler le haut et le bas de votre corps en même temps. Il offre également une séance d’entraînement à faible impact, ce qui permet d’améliorer la condition physique exercices cardio car il est très polyvalent. Vous pouvez marcher, courir ou faire du jogging dessus et vous pouvez également modifier la vitesse et l’inclinaison pour rendre l’entraînement plus difficile.
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Comment rester régulier même quand c’est difficile ?
L’un des aspects les plus difficiles du cardio consiste à rester constant. Vous pouvez être très motivé et gonflé à bloc au début de la semaine, mais le jeudi, vous vous sentez fatigué et épuisé.
Voici quelques conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie :
- Fixez-vous des objectifs réalistes. Ne vous attendez pas à faire de l’exercice pendant une heure tous les jours lorsque vous débutez. Commencez par un objectif de trois ou quatre jours par semaine et augmentez progressivement la durée et l’intensité à mesure que vous vous renforcez
- Trouvez un partenaire d’entraînement. Avoir quelqu’un avec qui faire de l’exercice vous aidera à rester responsable et motivé
- Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance. Vous vous assurerez ainsi de ne pas manquer d’exercices et vous serez plus enclin à respecter votre routine
- Intégrez le cardio dans votre routine quotidienne. Si vous parvenez à en faire une habitude, vous aurez beaucoup plus de chances de vous y tenir à long terme
- Récompensez-vous lorsque vous terminez vos séances d’entraînement. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose d’important, mais quelque chose d’aussi simple qu’une récompense pour avoir terminé un entraînement peut vous aider à rester motivé
- N’ayez pas peur d’adapter votre routine si nécessaire. Si quelque chose ne fonctionne pas, changez-la. Il n’existe pas de programme d’entraînement parfait qui convienne à tout le monde
- Le cardio est un élément important de tout programme de remise en forme, mais il peut être difficile de rester régulier. Ces conseils devraient vous aider à rester sur la bonne voie et à progresser vers vos objectifs de fitness
- Commencez par un objectif de trois ou quatre jours par semaine, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité à mesure que vous vous renforcez
- Avoir quelqu’un avec qui s’entraîner vous aidera à rester responsable et motivé
- Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance. Cela vous permettra de restez cohérent et sur la bonne voie
- Les récompenses peuvent vous aider à rester motivé. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose d’important, mais quelque chose d’aussi simple qu’une récompense pour avoir terminé une séance d’entraînement est utile
- N’ayez pas peur d’adapter votre routine si nécessaire. Si quelque chose ne fonctionne pas, changez-le. Il n’existe pas d’entraînement parfait qui convienne à tout le monde !
Plan d’entraînement cardio à domicile pour débutant
Si vous débutez, il est important d’adopter une routine. Ce programme d’entraînement pour débutants vous aidera à faire bouger votre corps et vous préparera à des entraînements plus exigeants par la suite.
Lundi :
- 10 minutes de jogging sur place
- 10 minutes d’étirements
- 20 minutes de sauts à corde
- 10 minutes de squat et de planche
Mardi :
- 10 minutes de course sur place
- 10 minutes de mouvements de haut du corps (fentes, pompes, etc)
- 15 minutes de montées et descentes de marches
- 10 minutes de jogging sur place
Mercredi :
- 10 minutes de jogging sur place
- 10 minutes d’étirements
- 15 minutes de mouvements de haut du corps
- 10 minutes de saut à la corde
Jeudi :
- 10 minutes de course sur place
- 10 minutes de mouvements de bas du corps (fentes, squats, etc)
- Et … c’est tout pour aujourd’hui, vous avez bien mérité une petite pause !
Vendredi :
- 10 minutes de jogging sur place
- 10 minutes d’étirements
- 15 minutes de mouvements de haut du corps
- 10 minutes de saut à la corde
Samedi :
- Pas d’entrainement : c’est le week-end !
Dimanche :
- 10 minutes de course sur place
- 10 minutes d’étirements
- 15 minutes de mouvements de haut du corps
- 10 minutes de saut à la corde
Comment rendre le cardio plus stimulant ?
Une fois que vous avez maîtrisé ces exercices, vous pouvez commencer à les rendre plus difficiles pour continuer à obtenir des résultats.
Les exercices de cardio est un élément important de tout programme d’entraînement et peut être pratiqué à la maison avec peu d’équipement. Ces exercices sont un excellent moyen de commencer à faire du cardio et doivent être effectués trois fois par semaine à la salle de sport ou à la maison.
Une fois que vous avez maîtrisé ces exercices, vous pouvez commencer à les rendre plus difficiles pour continuer à obtenir des résultats. Par exemple, si le jogging est facile pour vous en ce moment, changez votre rythme et la longueur de vos foulées jusqu’à ce qu’il redevienne difficile. Ou essayez d’ajouter un peu de course en côte de temps en temps.
