LOADING

Type to search

Guides Fitness

Des biceps plus forts à la maison

Share

Cela fait un moment que vous faites vos exercices à la salle de sport, mais vous n’arrivez pas à développer de plus gros biceps ? C’est peut-être parce que vous avez négligé une clé importante : l’intensité. Si vous voulez progresser sérieusement dans la musculation de vos bras, il est temps de commencer à vous entraîner plus intensément. Heureusement, il existe de nombreuses séances d’entraînement pour les biceps qui ne font appel qu’au poids du corps et à rien d’autre ! Un excellent exemple est la routine suivante qui se fait à la maison. Commencez par vous agenouiller sur le sol, les paumes des mains à plat sur le sol. Ensuite, courbez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos mains soient directement sous vos épaules. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez.

Faites une flexion du biceps avec un poids de 2.5 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  • Fléchissez votre coude et enroulez le poids aussi près de votre épaule que possible.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement le poids dans la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Faites une flexion du biceps avec un poids de 10 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  •  Fléchissez votre coude et enroulez le poids aussi près que possible de votre épaule.
  • Faites une pause, puis abaissez lentement le poids retournez à la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Faites une flexion du biceps avec un poids de 11 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  •  Fléchissez votre coude et enroulez le poids aussi près que possible de votre épaule.
  • Retournez à la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Faites une flexion du biceps avec un poids de 13 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  •  Fléchissez votre coude et enroulez le poids aussi près que possible de votre épaule.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Faites une flexion du biceps avec un poids de 15 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  •  Fléchissez votre coude et enroulez le poids aussi près de votre épaule que possible.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement le poids à la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Faites une flexion du biceps avec un poids de 18 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  •  Fléchissez votre coude et enroulez le poids aussi près que possible de votre corps.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement le poids à la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Faites une flexion du biceps avec un poids de 22 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  •  Fléchissez votre coude et enroulez le poids aussi près que possible de votre corps.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement le poids à la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Faites une flexion du biceps avec un poids de 25 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  •  Fléchissez votre coude et enroulez le poids aussi près que possible de votre corps.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement le poids à la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Faites une flexion du biceps avec un poids de 27 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  •  Fléchissez votre coude et enroulez le poids aussi près que possible de votre corps.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement le poids à la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Faites une flexion des biceps avec un poids de 30 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  •  Fléchissez votre coude et courbez le poids aussi près que possible de votre corps.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement le poids à la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Faites une flexion des biceps avec un poids de 31 kilos :

  • Tenez le poids dans votre main gauche et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre corps.
  •  Fléchissez votre coude et courbez le poids aussi près que possible de votre corps.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement le poids dans la position de départ.
  • Répétez 12 fois pour chaque bras.

Placez vos bras derrière votre dos et serrez vos omoplates l’une contre l’autre aussi fort que possible pendant 10 secondes :

C’est un excellent exercice pour travailler les biceps et les muscles des épaules.

Tenez un poids dans chaque main, les bras le long du corps. Pliez les coudes et enroulez les poids vers vos épaules :

C’est un autre excellent exercice pour renforcer vos biceps. Veillez à garder le dos droit pendant que vous faites cet exercice.

Placez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le haut, et enroulez vos mains vers vos épaules : C’est un excellent exercice pour faire travailler les biceps et les avant-bras.

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise avec un poids dans chaque main. Courbez les poids vers vos épaules, puis redescendez lentement à la position de départ :

Cet exercice est idéal pour renforcer vos biceps. N’oubliez pas de garder vos coudes serrés contre vous pendant tout le mouvement.

Tenez-vous debout avec un poids dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes vers le bas : Cet exercice permet de renforcer les biceps ainsi que de travailler l’endurance des muscles utilisés lors des chin-ups ou des pull-ups. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, avec un poids dans chaque main. Gardez votre colonne vertébrale droite, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez les poids à la hauteur des épaules : Cet exercice fait travailler tous les muscles utilisés pour les chin-ups ou les pull ups. N’oubliez pas de ne pas cambrer le bas du dos lorsque vous faites cet exercice !

Allongez-vous sur le sol et placez vos deux mains sous l’un de vos genoux, puis soulevez-vous :

Tenez les deux bras devant vous à la largeur des épaules, puis enroulez vos mains vers le plafond

Placez une main sur une chaise pour vous soutenir tout en gardant l’autre bras tendu sur le côté. Ensuite, soulevez-vous en utilisant uniquement le bras tendu

Allongez-vous, les jambes à plat et les pieds joints. Tout en gardant les deux bras le long du corps, soulevez-vous de manière à ce que seuls les talons de vos pieds touchent le sol

Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues. Puis enroulez une jambe vers l’intérieur tout en vous soulevant avec l’autre bras. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et les mains croisées derrière la tête. Puis contractez les muscles abdominaux et enroulez le haut de votre corps vers le haut et vers l’avant

Asseyez-vous en pressant la plante des pieds l’une contre l’autre, puis poussez-vous vers le haut.  Placez-vous face à un mur, les mains de chaque côté de la tête et les coudes pliés. Levez ensuite une jambe devant vous et recourbez-vous pour toucher le mur derrière vous avec vos hanches seulement.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons de renforcer vos biceps à la maison.

S’allonger sur le sol et placer les deux mains sous un genou, puis se soulever :  Tenir les deux bras devant vous à la largeur de vos épaules, puis enrouler vos mains vers le plafond

Placez une main sur une chaise pour vous soutenir tout en gardant l’autre bras tendu sur le côté. Ensuite, soulevez-vous en utilisant uniquement le bras tendu

Allongez-vous, les jambes à plat et les pieds joints. En gardant les deux bras le long du corps, soulevez-vous de manière à ce que seuls les talons de vos pieds touchent le sol

Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes droites. Puis enroulez une jambe vers l’intérieur tout en vous soulevant avec l’autre bras

Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et les mains croisées derrière la tête. Contractez ensuite vos muscles abdominaux et faites rouler le haut de votre corps vers le haut et vers l’avant

Asseyez-vous en pressant la plante de vos pieds l’une contre l’autre, puis poussez-vous vers le haut.

Cet exercice cible le biceps femoris, un muscle situé à l’arrière de votre cuisse.

Placez-vous face à un mur, les mains de chaque côté de votre tête et les coudes pliés. Levez ensuite une jambe devant vous et penchez-vous de manière à ne toucher le mur derrière vous qu’avec vos hanches. Cet exercice cible le grand fessier un muscle de vos fesses.

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons de renforcer vos biceps à la maison. Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et n’oubliez pas de vous lancer des défis à mesure que vous vous renforcez !

Asseyez-vous sur une chaise et utilisez une chaise de bureau sans bras pour faire un autre exercice pour les biceps, en écartant les accoudoirs l’un de l’autre tout en les maintenant parallèles au sol :

Maintenez les bras en contact avec le corps et pliez les deux bras à un angle de 90 degrés. Continuez ainsi pendant trois séries de 15 répétitions, deux fois par semaine.  Pour une autre variante, faites des flexions avec des haltères légers en position debout :  Utilisez un poids que vous pouvez soulever 12 à 15 fois en une seule série sans ressentir de fatigue ou d’inconfort.  Tenez les haltères sur vos côtés, les paumes de vos mains tournées vers l’avant

Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils

Gardez le dos droit et les muscles abdominaux rentrés pendant tout le mouvement

Remontez en position debout et répétez l’exercice pendant 12 minutes. Effectuez cet exercice trois fois par semaine.

Voilà, trois exercices simples qui vous permettront d’obtenir des biceps plus forts sans avoir à quitter le confort de votre maison ! Commencez à les intégrer à votre routine dès aujourd’hui et vous verrez les résultats en un rien de temps. N’oubliez pas que la constance est essentielle lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, alors n’abandonnez pas !

Tenez-vous droit, les deux mains au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l’extérieur et les doigts écartés:

Pliez les coudes et enroulez vos mains vers votre poitrine, en les gardant près de vous. Faites une pause lorsque vos paumes sont juste au-dessus du haut de la boucle de votre ceinture :

L’étape suivante consiste à redescendre en position de départ. Répétez cette opération huit fois par série. Si vous voulez plus de défi, essayez de faire trois séries consécutives.

Si vous trouvez que cet exercice est trop facile, essayez d’ajouter un poids ou une bande de résistance. Pour un défi encore plus grand, faites les exercices avec un seul bras à la fois. N’oubliez pas de toujours garder le dos droit et le tronc engagé ! Ces simples modifications contribueront à rendre l’exercice plus difficile et à renforcer l’entraînement des biceps.

Pour plus d’idées sur la façon de faire travailler vos biceps à la maison, consultez les exercices ci-dessous :

  • Curl biceps avec bande de résistance ;
  • Curl marteau avec haltères ;
  • Curl à un bras (preacher curl) ;
  • Appareil de curl à câble ;

Fléchissez légèrement les coudes de façon à ce que les avant-bras pointent vers le plafond ; faites pivoter les poignets de façon à ce que les paumes soient tournées vers le bas ; pliez à nouveau les coudes jusqu’à ce qu’ils soient proches de 90 degrés avant de revenir à la position initiale (répétez)

Vous travaillerez ainsi l’équilibre et le renforcement des deux bras à la fois. Cet exercice isole les biceps et peut être réalisé avec un haltère ou une bande de résistance.

Band Curl – Tenez-vous debout au milieu d’une bande d’exercice, les pieds écartés de la largeur des épaules ; tenez chaque extrémité de la bande devant vous tout en gardant vos bras près de vos côtés (répétez) : Cet exercice est plus facile qu’il ne l’est et permettra de travailler l’équilibre et de renforcer les biceps.

– Remarque : cet exercice peut être effectué avec un haltère ou une bande de résistance.

Overhead Dumbbell Curl – Tenez une barre d’haltères légère au-dessus de votre tête, en la maintenant au-dessus de votre front ; pliez vos coudes de manière à ce qu’ils soient proches de 90 degrés avant de revenir vers le haut (répétez) : Il s’agit d’un excellent exercice pour le développement général du biceps.

– Remarque : vous pouvez également faire cet exercice avec deux haltères.

Hammer Curl avec haltères – Prenez un poids dans chaque main et laissez-les pendre à bout de bras le long de votre corps, les paumes tournées vers vos cuisses (répétez) : Ce mouvement aidera à façonner et définir les biceps.

– Remarque : vous pouvez également faire cet exercice avec un haltère.

N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entraînement. Ces exercices sont destinés à être ajoutés à un programme de fitness existant et non à le remplacer.

Avantages de ces exercices :

  • Développer la masse musculaire.
  • Augmenter votre force.

Qui peut pratiquer ces exercices ?

  • Toute personne qui souhaite prendre soin de ses biceps
  • Les personnes qui veulent améliorer leur mobilité et leur agilité, ainsi que prévenir les blessures qui se produisent dans les bras lors de l’entraînement avec des poids
  • Les athlètes dont le sport exige beaucoup de force et de souplesse dans les bras
  • Les personnes qui souhaitent améliorer leurs activités de la vie quotidienne, comme porter les courses ou soulever un enfant

La pratique de ces exercices à domicile présente de nombreux avantages. Il s’agit notamment de développer la masse musculaire, d’augmenter votre force et de prévenir les blessures. Ces exercices peuvent être pratiqués par toute personne qui souhaite prendre soin de ses biceps. Ils sont parfaits pour les personnes veulent améliorer leur mobilité et leur agilité, ainsi que prévenir les blessures qui surviennent dans les bras lors d’un entraînement avec des poids. Ces exercices conviennent également aux athlètes dont le sport exige beaucoup de force et de souplesse dans les bras.

Conseils et astuces pour vous faciliter la tâche :

  • Si vous avez un cadre de porte chez vous, utilisez-le comme une barre de traction improvisée. Cela vous aidera à augmenter l’intensité de votre entraînement et à faire travailler vos biceps encore plus fort.
  • Une autre façon de faire travailler ces biceps est d’utiliser des bandes de résistance. Ancrez la bande autour d’un poteau solide et tenez l’une de ses extrémités dans la main. Courbez votre bras vers votre épaule, puis relâchez.
  • Une autre option consiste à utiliser un banc de musculation. Placez vos pieds à plat sur le sol et allongez-vous avec un poids dans chaque main. Courbez les poids vers vos épaules, puis relâchez.
  • Si vous n’avez pas d’équipement à la maison, ce n’est pas grave ! Vous pouvez toujours faire des exercices qui feront travailler vos biceps. Essayez de faire une série de pompes, puis enchaînez avec une série de flexions.
  • Enfin, veillez à boire beaucoup d’eau et à consommer suffisamment de protéines. Cela aidera vos muscles à récupérer après votre entraînement et à se renforcer au fil du temps.”

Ce dont vous avez besoin pour faire les exercices (équipement, espace) :

Vous aurez besoin d’une chaise ou d’un banc et de quelques haltères. Vous pouvez faire ces exercices dans un petit espace, donc pas besoin d’être membre d’une salle de sport !

– Autres choses à savoir :

Vous pouvez utiliser tout ce qui se trouve à peu près à la hauteur de votre taille. Si vous utilisez un banc, assurez-vous que les barres sont solides afin que les haltères ne glissent pas lorsqu’ils deviennent lourds !

Conclusion :

Voilà donc trois exercices simples qui vous aideront à renforcer vos biceps à la maison. Ajoutez ces mouvements à votre routine et voyez à quelle vitesse vous commencez à constater des résultats !

Aleron Desaulniers

Je m'appelle Aleron Desaulniers. J'ai 33 ans et je suis blogueur, coach sportif et écrivain professionnel. Je vis à Paris où je partage mes connaissances sur la forme physique avec les personnes qui ont besoin d'un coup de pouce pour se motiver! Vous trouverez sur mon site des articles autour de la fitness (dans toutes ses dimensions), des exercices à faire chez vous, du mental en relation avec le corps, etc.

  • 1

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *