Guide des exercices avec haltères
Vous voulez un guide sur la façon d’utiliser les haltères ? Si oui, alors cet article vous aidera. Voici quelques conseils qui ont été recueillis auprès d’experts en fitness sur les meilleures façons de commencer à utiliser des haltères pour votre routine d’entraînement. Ces exercices peuvent être effectués à la maison ou dans n’importe quelle salle de sport, et ils ne nécessitent pas beaucoup d’espace. Donc si vous cherchez un moyen de pimenter vos séances d’entraînement sans mettre trop de pression sur le temps de déplacement ou les finances, ces exercices pourraient être parfaits !
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Pourquoi utiliser des haltères ?
Les exercices pectoraux avec haltères sont un excellent moyen de cibler vos muscles pectoraux. Contrairement aux machines de musculation, les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut se traduire par une séance d’entraînement plus complète.
Comment faire ? Allongez-vous sur le dos sur le banc avec un poids dans chaque main (paumes tournées vers l’avant). Ramenez les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine. Abaissez-les lentement sur les côtés de votre poitrine. Inversez le mouvement et remontez les poids sur votre poitrine.
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Quels sont les avantages des haltères ?
Les haltères offrent une amplitude de mouvement plus naturelle que les machines et ils vous permettent de bouger dans toutes les directions. Vous bénéficiez ainsi d’un plus grand degré de liberté et de variabilité lors de vos exercices. De plus, comme les haltères utilisent le poids du corps et la gravité comme résistance, ils sont idéaux pour les personnes qui veulent se concentrer sur l’entraînement en force.
Comment saisir et soulever un haltère ?
- Pour saisir un haltère, tenez-le dans votre main, la paume tournée vers votre cuisse. Levez le poids avec votre bras, en veillant à garder le dos droit et le coude près du côté
- Redescendez lentement le poids et répétez l’exercice le nombre de fois souhaitées. Veillez à ne pas laisser le poids se balancer lorsque vous vous exercez
- Pour soulever un poids plus lourd, utilisez moins d’amplitude de mouvement. Pour soulever un poids plus léger, utilisez une plus grande amplitude de mouvement
- Lorsque vous sélectionnez le poids approprié, choisissez un poids qui fatiguera vos muscles au dernier mouvement de l’exercice
- Pour des raisons de sécurité, assurez-vous de choisir un poids qui n’interfère pas avec votre forme ou qui ne vous cause aucune douleur. Si c’est le cas, choisissez un autre poids plus léger jusqu’à ce que vous trouviez celui qui convient le mieux à votre corps et à vos capacités
- Si vous avez des antécédents de blessures, tenez compte de la recommandation de votre médecin pour choisir le poids approprié
- Pour éviter les douleurs ou les blessures aux poignets et aux bras
- Faites une » charnière » au niveau des hanches avec les jambes pliées et à plat sur le sol ; gardez le dos droit (pas voûté) pendant tout l’exercice. Gardez les épaules basses et les coudes près du sol
- Pliez les genoux et soulevez les haltères en faisant travailler vos fessiers
- Serrez les omoplates l’une contre l’autre pendant que vous étendez lentement les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que les coudes soient droits, mais pas verrouillés ; gardez le tronc serré pendant ce mouvement
- Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice pour huit répétitions ou plus (selon votre condition physique) ou le temps souhaité (généralement 30 à 60 secondes)
- Veillez à ne pas cambrer votre dos lorsque vous vous penchez, car cela peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale et provoquer des blessures
- Pour un autre mouvement, essayez les soulèvements latéraux penchés
- Penchez-vous à la taille en pliant légèrement les genoux et penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches
- Tenez un poids dans votre main gauche, laissez-le pendre le long de votre corps, le bras tendu
- En gardant le dos plat et le tronc engagé, soulevez le poids vers le côté jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol
- Faites une pause et contractez vos muscles fessiers avant de redescendre le poids en position de départ
- Faites toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre
- Si vous trouvez ce mouvement trop difficile, commencez avec un poids plus léger
- Pour le rendre plus difficile, essayez d’ajouter un deuxième poids à votre main libre
Lorsque vous commencez un nouveau programme de fitness ou une nouvelle routine d’exercice, il est important de consulter d’abord un médecin pour s’assurer que les activités choisies sont sûres et adaptées à votre état de santé actuel. Si vous avez des doutes ou des inquiétudes, il est préférable d’opter pour la prudence et de commencer par un poids inférieur à celui qui est recommandé.
Quel type d’haltères vous convient le mieux ?
Il existe de nombreux types d’haltères différents. Examinez les poids, les poignées et les autres caractéristiques pour déterminer ceux qui répondent le mieux à vos besoins.
Quelle est la quantité de poids dont vous avez besoin : chaque personne a un objectif de fitness unique, il est donc important que chaque programme d’entraînement corresponde à ces objectifs. Si vous voulez être capable de soulever des poids d’environ 150 livres, il est important que votre programme d’entraînement soit adapté à vos objectifs.
Surveillez votre forme : Lorsque vous effectuez une presse de poitrine avec haltères, vous devez demander à quelqu’un de vous observer ou de vous enregistrer pour déterminer si le mouvement est exécuté correctement. Si ce n’est pas le cas, ne vous découragez pas et adaptez vos mouvements en conséquence
Conseils pour éviter les blessures lorsque vous soulevez des poids avec vos bras:
- Veillez à garder vos poignets droits lorsque vous soulevez des poids. Cela contribuera à protéger vos articulations contre les blessures
- Lorsque vous abaissez le poids, ne le laissez pas tomber rapidement. Au contraire, contrôlez la descente et utilisez un mouvement lent et régulier
- Gardez vos muscles engagés pendant toute la durée de l’exercice. Vous les protégerez ainsi des blessures et vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement
- Utilisez toujours un poids adapté à votre niveau de forme et à votre expérience. Commencez par un poids léger et augmentez-le au fur et à mesure que vous devenez plus fort
- Ne soulevez pas de poids trop lourds pour vous. Cela peut entraîner des blessures. Choisissez un poids qui vous permet d’effectuez le nombre de répétitions souhaité
- Lorsque vous faites des flexions de biceps, gardez vos coudes alignés avec vos épaules et ne les laissez pas s’évaser sur les côtés lorsque vous redescendez les poids après chaque répétition. Cela contribuera à protéger vos articulations contre les blessures
- Reposez-vous pendant environ deux minutes avant de répéter une série si vous soulevez des poids
Pourquoi faire travailler les pectoraux ?
Les muscles de la poitrine, ou pectoraux, sont parmi les muscles les plus visibles du corps humain. Ils jouent un rôle clé dans de nombreuses activités, comme les mouvements de poussée et de traction. Par conséquent, il est important de veiller à ce qu’ils soient forts et en bonne santé. Il existe de nombreuses façons de faire travailler ces muscles, notamment avec des haltères.
Comment travailler les pectoraux avec des haltères ?
Il existe de nombreux exercices qui peuvent être effectués avec des haltères pour cibler les muscles pectoraux. Parmi les plus populaires, citons le développé couché et le développé couché avec câble. Pour chacun de ces exercices, vous voudrez choisir un poids qui est suffisamment lourd pour fatiguer les muscles en une série de 12 à 15 répétitions.
Comment faire des développés couchés avec haltères ?
Échauffez-vous en faisant des séries légères avec le poids que vous utiliserez pendant vos séries de travail. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, et votre dos contre un support ou un banc qui est au moins à hauteur des épaules. Tenez les haltères, les paumes tournées vers l’avant et levez-les au-dessus de votre poitrine. De là, descendez lentement les haltères sur les côtés de votre poitrine avant de les remonter. Veillez à garder les coudes rentrés près du corps pendant cet exercice.
Comment faire le développé couché avec haltères ?
Échauffez-vous en faisant des séries légères avec le poids que vous utiliserez pendant vos séries de travail. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et votre dos doit être appuyé contre un support ou un banc qui se trouve au moins à la hauteur de vos épaules. Tenez les haltères, paumes vers l’avant et levez-les au-dessus de votre poitrine. De là, abaissez lentement les haltères vers les côtés de votre poitrine avant de les relever. Veillez à garder vos coudes près du corps pendant cet exercice.
Comment faire le développé couché avec câble ?
C’est l’un de mes exercices préférés pour cibler les pectoraux car vous pouvez ajuster l’endroit et la quantité de poids que vous utilisez. Saisissez les étriers, les paumes tournées vers l’intérieur. Reculez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine, puis avancez jusqu’à ce que vos bras soient tendus. De là, revenez lentement à la position de départ.
Comment se servir des haltères en toute sécurité ?
- Utilisez toujours un banc de musculation ou une autre surface pour soutenir les haltères lorsque vous les soulevez. Vous éviterez ainsi les blessures
- Gardez le dos droit lorsque vous soulevez les haltères et ne courbez pas votre colonne vertébrale. Cela contribuera également à réduire le risque de blessure
- Lorsque vous descendez les poids, faites-le lentement et sous contrôle. Ne laissez pas les poids tomber brusquement
- Commencez par un poids léger et augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous renforcez. Cela vous aidera à éviter les blessures
- Assurez-vous d’avoir beaucoup d’espace lorsque vous soulevez des poids, à la fois devant et derrière vous. Vous ne voulez pas vous heurter à quelque chose ou à quelqu’un lorsque vous soulevez des poids !
- Portez des chaussures appropriées. L’haltérophilie peut faire glisser vos pieds, vous ne voulez donc pas que cela se produise pieds nus !
- Évitez d’utiliser trop de poids ou d’essayer de le soulever rapidement lorsque vous effectuez des exercices qui utilisent des poids avec le même bras en même temps (comme les biceps curls). Cela peut entraîner des blessures de la coiffe des rotateurs
- Veillez reposer entre les séries. Donnez à vos muscles le temps de récupérer avant de commencer la série suivante
- Buvez beaucoup d’eau lorsque vous soulevez des poids. Cela vous aidera à rester hydraté et à minimiser le risque de blessure
- Les 6 meilleurs exercices pour pecs avec haltères:-Développé couché
- Développé couché incliné
- Développements avec haltères
- Croisements de câbles
- Pompes
- Machine à piquer
- Développé couché incliné
L’exercice avec haltères est un excellent moyen de tonifier votre corps et de brûler des calories:
- Les exercices avec haltères les plus rapides sont ceux qui vont vite. Ils vous obligent à faire plusieurs répétitions d’un même exercice pendant une minute, ce qui maintient votre rythme cardiaque élevé et vous permet de brûler des graisses
- Si vous voulez vous muscler, essayez d’ajouter plus de poids et de faire vos exercices lentement
- Soulever des poids ne vous rendra pas volumineuse ; au contraire, cela rend les femmes plus minces en développant des muscles longs et forts au lieu de muscles courts et volumineux. Il contribue également à prévenir l’ostéoporose chez les femmes ménopausées
- Pour tonifier vos muscles, faites des exercices qui travaillent contre la gravité. Il s’agit notamment des planches, des squats et des fentes
- Une autre façon de mincir est de faire des activités cardio comme sauter à la corde ou nager pendant 20 minutes au moins trois fois par semaine
Des exercices avec haltères pour tonifier vos jambes, vos fesses et vos cuisses:
- Fentes : tenez un haltère dans chaque main et faites un pas en avant avec une jambe, en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez le dos droit et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice
- Squats : tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches. En gardant le dos droit, abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez en position debout
- Presse à jambes : tenez des haltères à la hauteur des épaules et asseyez-vous sur la machine, les genoux pliés à 90 degrés. Tendez les jambes devant vous autant que possible puis poussez les poids vers le haut
- Flexion des ischio-jambiers : Asseyez-vous avec le torse et les cuisses à plat sur un banc, les jambes jointes et tendues devant vous. En tenant un haltère dans chaque main, pliez les genoux pour enrouler les poids aussi près que possible de vos fesses
- Levée de mollets : Placez un pied sur une surface surélevée avec. En tenant des haltères, levez votre corps sur les orteils du pied surélevé. Continuez à alterner les jambes jusqu’à ce que vous ayez fait 12 répétitions pour chaque jambe
- Flexion des ischio-jambiers en position allongée : Allongez-vous sur le ventre avec un poids léger dans une main et tendez ce bras à hauteur d’épaule vers le plafond (gardez-le droit). Laissez votre jambe pliée reposer sur le dessus de votre bras. Maintenant, en utilisant vos muscles ischio-jambiers, enroulez vos jambes l’une vers l’autre dans un mouvement fluide pendant 12 répétitions
- Flexion des bras droits : Tenez des haltères avec les bras tendus et allongez-vous sur le dos sur un banc d’exercice, en laissant les haltères pendre sur le bord du coussin de soutien à la hauteur des épaules ou légèrement plus bas (si nécessaire). Poussez les deux extrémités des haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement contractés, puis abaissez-les jusqu’à la position de départ
- Flexion des abdominaux : Allongez-vous sur un tapis ou un banc d’exercice, les mains derrière la tête et les genoux pliés. En utilisant uniquement vos abdominaux, faites des flexions de manière à ce que vos épaules se soulèvent du sol et se placent dans une position semi-dressée
Conclusion:
En suivant ce guide d’exercices avec haltères, vous pouvez réaliser un très bon entraînement de la poitrine avec le poids de votre corps. Une poitrine forte signifie une excellente force et stabilité du haut du corps pour de nombreuses activités sportives ainsi que pour les tâches de la vie quotidienne. Veillez donc à inclure certains de ces exercices dans votre programme de remise en forme !
Ce qu’il y a de bien dans l’exécution des exercices de musculation mentionnés ci-dessus, c’est qu’ils sont très efficaces pour développer les muscles de votre poitrine.
Ainsi, après avoir lu ce guide d’exercices avec haltères, vous saurez tout sur les meilleurs exercices pour les pectoraux en utilisant uniquement le poids du corps !
