Exercice bras sans matériel, nos conseils
Faire de l’exercice est un excellent moyen de rester en bonne santé et de se sentir mieux. Mais nous n’avons pas tous le temps ou l’argent pour un abonnement à la salle de sport, et pour investir dans des du matériel. Heureusement, il existe des exercices faciles que vous pouvez faire à la maison sans aucun équipement ! Vous souhaitez muscles vos bras sans matériel ? C’est possible !
Pourquoi faire des exercices pour les bras ?
Rester en bonne santé
Lorsque vous cherchez un bon moyen de rester en bonne santé, la meilleure solution est de prendre soin de votre corps. Les muscles de vos bras sont l’un des éléments les plus importants de votre métabolisme. Il est donc important de les entretenir.
Les exercices pour les bras sont excellents pour améliorer votre santé générale. Ils peuvent vous aider à perdre du poids, à tonifier vos bras et à améliorer votre force et votre souplesse. Ils constituent également un excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété, ils peuvent ainsi être particulièrement bénéfiques si vous vous sentez épuisé.
Facile à réaliser
L’un des aspects les plus intéressants des exercices pour les bras est qu’ils sont faciles à réaliser, où que vous soyez. Vous pouvez les faire à la maison, dans le parc, ou même dans le bus ! Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques minutes de votre temps et d’un peu d’espace pour vous déplacer.
Cibler le haut de votre corps
Si vous les faites correctement, ces exercices vous aideront à tonifier et à renforcer vos bras, mais aussi vos épaules, votre poitrine et le haut de votre dos. Ne négligez pas les exercices pour les bras !
Quels exercices faire pour muscler vos bras sans matériel ?
Si vous n’avez aucun matériel à la maison, mais que vous souhaitez muscler vos bras, pas d’inquiétude, il existe de nombreux exercices pour les bras que vous pouvez faire sans équipement. En voici quelques exemples :
Les pompes classiques
Placez vos mains sous vos épaules et vos pieds à l’arrière pour prendre une position de planche. Bras tendus, contractez les abdominaux et pliez vos coudes jusqu’à ce que votre corps soit à quelques centimètres du sol, puis, revenez à votre position de départ.
Les pompes serrées
Placez-vous en position de pompe, avec cette fois les mains proches l’une de l’autre, bras tendus. Fléchissez vos coudes et descendez. Lors de la remontée, contractez vos bras et vos pectoraux.
Les pompes unilatérales
Le positionnement de ces pompes est le même que pour des pompes classiques, seulement cette fois-ci, vous effectuez l’exercice sur un bras. Placez votre deuxième bras dans votre dos.
La planche dynamique
Cet exercice fait travailler autant les bras que les abdos. Placez-vous en planche, bras tendus, puis pliez un bras après l’autre pour passer sur les coudes. Revenez ensuite sur vos bras tendus. Maintenez bien vos hanches parallèles et engagez vos abdominaux.
Le crabe
Asseyez-vous, mains au sol avec les doigts pointant vers vos talons. Soulevez vos hanches et déplacez-vous vers l’avant avec une main et le pied opposé et en alternant chaque côté.
Les dips
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une chaise ou votre canapé. Appuyez-vous à l’aide de la paume de vos mains sur le bord de la chaise. Vos pieds sont positionnés à plat sur le sol. Fléchissez vos coudes afin que vos fessiers se rapprochent du sol puis remontez en position de départ.
Ce ne sont là que quelques exemples d’exercices pour les bras que vous pouvez faire sans matériel.
Comment augmenter la difficulté de vos séances ?
Utiliser des bandes élastiques
Les bandes élastiques permettent d’apporter de la résistance. Vous pouvez par exemple effectuer des curl biceps avec bande de résistance. Pour réaliser cet exercice :
- Enroulez la bande autour d’un objet solide et tenez-la avec votre main non dominante
- Courbez votre main dominante vers votre épaule, en veillant à garder le dos droit et le coude près de l’épaule
- Serrez votre biceps au sommet du curl
- Faites une pause, puis redescendez lentement le poids dans la position de départ
Cet exercice est idéal pour les débutants, car il est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement. Vous pouvez également augmenter la difficulté de cet exercice en augmentant la résistance de la bande.
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Utiliser des poids
Ajouter de la charge à vos exercices pour gagner en difficulté. Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer avec des poids :
Flexions du biceps : Tenez un poids dans chaque main et pliez vos bras au niveau du coude, en ramenant les poids vers votre épaule.
Extension des triceps : Assis ou debout, avec un poids dans chaque main, tendez les bras derrière vous. Ramenez doucement vos mains dans la position de départ.
Presse à épaules : En tenant un poids dans chaque main, pliez vos coudes et levez-les au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils soient au même niveau. Abaissez puis répétez ce mouvement. Vous pouvez également faire des flexions d’épaules avec un ballon d’exercice en vous appuyant dessus tout en effectuant les mêmes mouvements de bras.
Relevés latéraux : En tenant un poids dans chaque main, pliez vos coudes et amenez-les au niveau des épaules. Levez les poids sur le côté de votre corps jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de la hauteur des épaules. Abaissez et répétez. Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout, avec un ballon d’exercice placé sous un genou pour assurer l’équilibre, si nécessaire.
Flexion des poignets : Asseyez-vous avec un poids dans votre main, paume vers le haut. Pliez votre poignet vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez, puis relâchez. Répétez l’exercice. Vous pouvez faire cet exercice avec un seul bras ou avec les deux bras en même temps.
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Un entraînement bras sans matériel, c’est possible !
Les exercices pour les bras sans équipement sont parfaits si vous voulez essayer quelque chose de nouveau ou si vous n’avez pas le temps de faire une séance d’entraînement traditionnelle. Il existe un grand nombre d’exercices différents pour les bras que vous pouvez faire sans aucun équipement, vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas vous y mettre !
