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Comment faire pour prendre du muscle ?

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Différentes personnes désirent gagner en masse musculaire, mais ne savent pas comment faire. Dans cet article on vous fournira des conseils sur comment prendre du muscle ! Alors si vous désirez apprendre comment prendre du muscle, poursuivez la lecture.

Il est important que vous mangiez beaucoup de protéines si vous voulez gagner de la masse musculaire. Les protéines fournissent à votre corps les nutriments et les acides aminés nécessaires qui vous aideront à développer vos muscles.

Un autre groupe alimentaire, les glucides, est également très important. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de vos muscles, qui ont donc également besoin de glucides dans leur alimentation.

Est-ce qu’on peut se muscler vite ?

Vous pouvez retrouver la forme rapidement si vous combinez une routine d’entraînement avec une alimentation et un repos appropriés. 

N’oubliez pas de vous étirer avant et après votre séance d’entraînement, afin d’éviter que vos muscles ne se blessent pendant l’exercice !
Votre corps a également besoin d’une bonne quantité de sommeil chaque nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment chaque nuit, vous serez fatigué pendant la journée. Cela peut affecter les résultats de votre entraînement et votre humeur.  

Il est donc important que vous dormiez au moins 7 heures par nuit. Vous devez également éviter de vous coucher très tard le soir, car cela peut rendre difficile le fait de se lever tôt le matin.

Quels exercices sont bons pour gagner du muscle ?

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, les exercices à poids libre sont considérés comme les plus efficaces. Aussi, les exercices dont vous pouvez régler le poids sont meilleurs que les exercices pour lesquels vous devez vous rendre dans une salle de sport.

Les poids libres font travailler plus de groupes musculaires et entraînent donc une plus grande stimulation, ils vous aideront donc à gagner de la masse musculaire plus rapidement.

Quel est le meilleur exercice avec des poids libres ? Le traditionnel développé couché et le soulevé de terre ! Vous devriez faire ces types d’exercices avec des poids libres si vous voulez vous muscler rapidement et efficacement.

Que puis-je faire d’autre pour me muscler ?

Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires contenant de la créatine. La créatine aide vos muscles à produire de l’énergie, ce qui se traduit par une plus grande force pendant vos séances d’entraînement ! Les suppléments contenant des acides aminés essentiels, comme la glutamine, sont également utiles lorsque vous essayez d’augmenter votre masse musculaire. Ces types de compléments vous permettront de vous entraîner plus facilement. En effet, ils amélioreront vos performances d’entraînement !

Y a-t-il des compléments que je dois éviter lorsque j’essaie de me muscler ?

Évitez de prendre des compléments contenant des brûleurs de graisse, par exemple. Ces types de compléments sont très dangereux car ils contiennent des stéroïdes, il vaut donc mieux les éviter ! C’est précisément la raison pour laquelle il est important de prendre des compléments alimentaires légaux si vous voulez gagner de la masse musculaire.

Pour gagner de la masse musculaire, il faut avoir des objectifs : vous devez savoir ce que vous voulez atteindre. Vous devez également vous entraîner dur et être patient, car il peut s’écouler un certain temps avant que vous ne commenciez à voir des résultats !

Enfin, essayez de varier votre programme d’entraînement en changeant les exercices que vous faites toutes les quelques semaines ! Si vous effectuez toujours les mêmes exercices, vos muscles vont s’y habituer. Par conséquent, ils cesseront de grossir. C’est pourquoi il est important de varier souvent votre programme d’entraînement ; de cette façon, vos muscles auront toujours quelque chose de nouveau auquel s’adapter.

Les gens veulent gagner de la masse musculaire, mais ne veulent pas soulever des poids lourds, car il a été démontré que le fait de soulever des poids lourds peut endommager les muscles et détruire les os. Mais soulever des poids légers ne permet pas non plus de réaliser des gains.

Poids lourds ou pas ? La réponse courte est : des poids lourds si vous pouvez les supporter. Les poids légers ne permettent pas non plus d’obtenir de bons résultats ; vous devez manipuler la quantité de poids et les répétitions (combien de fois vous soulevez un poids) 

Ce qui fonctionne :

Poids/répétitions : 4 séries de 8-12 répétitions, 1 série de 20 répétitions, 3 séries de 15 répétitions. Vous ne pourrez faire qu’une seule série avec le poids maximum ; c’est normal et toute autre série serait trop contraignante pour les fibres musculaires et les articulations qui y sont attachées. 

Sache que les hommes qui ont plus de masse musculaire, sont plus forts, sont meilleurs en sport, les femmes les désirent davantage.

Il a été démontré que l’entraînement musculaire améliore l’endurance cardiovasculaire, augmente la densité osseuse et vous aide à brûler les graisses.

Vos muscles deviennent douloureux après une séance d’entraînement car c’est ainsi que le corps s’adapte aux stimuli. Après un entraînement avec des poids lourds ou une activité nouvelle pour votre corps (comme la course à pied), vos muscles seront douloureux pendant 2 ou 3 jours ; c’est normal ! La douleur s’estompe généralement au bout de 24 heures. Une douleur qui dure plus de 48 heures peut être due à une blessure. Il est préférable de consulter un médecin dans ce cas.

Il faut du temps avant de commencer à voir les résultats de l’entraînement musculaire ; cela peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, avant de commencer à voir les résultats.

Soyez patient pour pouvoir prendre de la masse musculaire, vous ne pouvez pas espérer gagner de la masse musculaire en quelques semaines.

Quels sont les meilleurs exercices pour se muscler ?

Lorsque vous essayez de vous muscler, il est préférable de vous entraîner avec des poids lourds car cela augmentera votre taux de testostérone. Soulever des poids légers peut être bon pour l’endurance, mais si vous voulez prendre de la masse musculaire, il est important de soulever des poids lourds ! Cependant, veillez à ce que les poids ne soient pas trop lourds pour vous, sinon vous risquez de vous blesser.

Comme nous l’avons déjà dit, il faut du temps avant de voir les résultats de l’entraînement musculaire ; continuez à vous entraîner même si la douleur devient insupportable, car vos muscles finiront par s’y habituer. La douleur disparaît généralement dans les 24 heures qui suivent une séance d’entraînement ! Il est préférable de consulter un médecin si les douleurs persistent plus de 2 jours.

Quelle est la meilleure fréquence pour la musculation ?

En général, il est préférable de ne pas s’entraîner plus de 3 fois par semaine avec des poids et haltères afin de développer la masse musculaire.

Les personnes qui soulèvent des poids dans le but de se muscler réagissent mieux aux protéines post-entraînement que les personnes qui ne s’entraînent pas.

Les protéines post-entraînement semblent aider à stimuler la croissance de la masse corporelle maigre et il a été démontré qu’elles ont un effet positif sur le poids corporel total et la masse maigre.

Quel est le meilleur type de cardio pour gagner du muscle ?

Les types de cardio les plus efficaces sont l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’entraînement musculaire, car ils brûlent tous deux des calories tout en renforçant votre cœur. Courir sur un tapis roulant ne renforce pas votre cœur ; cela ne fait que brûler des calories ! L’entraînement musculaire fait également travailler votre système cardiovasculaire

Recommandations pour choisir ses exercices de musculation

  •  Le soulevé de terre est le meilleur exercice pour augmenter votre taux de testostérone, mais il peut être dangereux de l’effectuer seul.
  •  Vous devez faire des exercices composés (comme le développé couché) avec des poids lourds pour augmenter votre taux de testostérone ; cela s’applique également à des exercices comme les squats et les tractions.
  •  Les poids libres sont plus efficaces que les appareils de résistance (si vous savez comment les utiliser correctement) 

Que signifie l’expression “no pain no gain” ?

On dit que si quelque chose ne fait pas mal, ce n’est pas la peine de le faire ; cependant, tout entraînement musculaire provoque des courbatures, même si elles ne sont pas visibles immédiatement. Les personnes qui soulèvent des poids légers n’ont pas une bonne séance d’entraînement parce qu’elles ne décomposent pas suffisamment les fibres musculaires pour que la douleur soit visible. 

Le travail dur aboutit au bon résultat : construire de la masse musculaire !

L’autodiscipline est cruciale pour prendre du muscle masse

Les muscles se développent entre 48 et 72 heures, vous remarquerez donc les courbatures bien plus tard ! C’est le moment idéal pour rattraper votre sommeil.

Combien de temps faut-il pour se muscler ?

Il faut au moins un an pour que vos muscles voient les résultats de l’entraînement musculaire. Le processus demande de la patience et du dévouement, mais au final, cela en vaut vraiment la peine ! 

Le problème de nombreux régimes qui prétendent vous aider à perdre du poids est qu’ils ne vous permettent pas de manger tous les types de groupes alimentaires avec modération. Pour développer la masse musculaire, les glucides sont très importants [ainsi que les graisses].  Les glucides fournissent de l’énergie [ATP] pour votre entraînement (et empêchent les protéines d’être utilisées comme énergie).

Les compléments alimentaires valent la peine

Les compléments alimentaires aident à gagner du muscle s’ils contiennent de l’isolat de protéines de lactosérum, de la créatine, de la glutamine et de la bêta-alanine.

Une alimentation saine est essentielle à la prise de masse musculaire ! 

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre organisme ; vous ne devez pas les supprimer complètement. Vous devez également faire le plein de protéines, prendre des BCAA avant et après votre séance d’entraînement [pour éviter la perte de masse musculaire] et consommer des graisses saines afin de pouvoir les brûler pour obtenir des calories supplémentaires. En mangeant six petits repas par jour, vos muscles seront constamment alimentés en nutriments.

Manger pour la taille ou pour la force ?

Il est beaucoup plus facile de prendre du poids rapidement que de gagner de la masse corporelle maigre. La plupart des gens essaient de prendre du poids en mangeant beaucoup de fast-food et de malbouffe ; cela ne conduit pas à un gain de muscle !

Alimentation pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse corporelle maigre, vous devez manger de la viande, des œufs, du pain complet, des épinards et du poisson. 

Vous devez boire environ deux litres d’eau par jour (cela permettra à vos muscles de rester hydratés).

Les exercices d’aérobic peuvent être utiles pour gagner de la masse musculaire s’ils sont pratiqués en alternance avec des exercices de musculation. Cette combinaison accélère le métabolisme et maintient votre système cardiovasculaire en bonne santé. Vous devriez faire du cardio au moins trois fois par semaine.

Les avantages d’un taux de testostérone élevé : une meilleure combustion des graisses pendant les entraînements, une récupération plus rapide entre les séries et une meilleure libido aussi !

Enfin, pour prendre du muscle, il faut être patient. Cela prend du temps, alors n’attendez pas trop d’une seule séance d’entraînement. Vous devez faire beaucoup d’efforts !

Aleron Desaulniers

Je m'appelle Aleron Desaulniers. J'ai 33 ans et je suis blogueur, coach sportif et écrivain professionnel. Je vis à Paris où je partage mes connaissances sur la forme physique avec les personnes qui ont besoin d'un coup de pouce pour se motiver! Vous trouverez sur mon site des articles autour de la fitness (dans toutes ses dimensions), des exercices à faire chez vous, du mental en relation avec le corps, etc.

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