Soulevé de terre aux haltères, une routine simple de remise en forme
Le deadlift est un excellent exercice pour le bas du dos et les ischio-jambiers, mais il peut être difficile à réaliser correctement. Heureusement, il existe des variantes du soulevé de terre que vous pouvez essayer si vous avez des difficultés avec ce mouvement classique. L’une de ces variations est le soulevé de terre avec haltères. Cette routine d’entraînement utilise un poids dans chaque main au lieu de deux poids, ce qui permet un meilleur contrôle et réduit les risques de blessure pendant l’exécution. Le soulevé de terre avec haltères active également plus de muscles que la version avec un seul haltère, donc si vous hésitez à soulever des poids lourds, c’est peut-être la solution idéale !
Qu’est-ce que le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre est un exercice de résistance qui cible principalement les muscles du dos, des biceps et des avant-bras. Il fait également travailler l’abdomen, la poitrine et les jambes dans une certaine mesure. Le soulevé de terre avec haltères est très similaire à la version traditionnelle avec haltères, mais il requiert plus d’équilibre et vous devez donc utiliser moins de poids que celui que vous utilisez avec des deadlifts traditionnels.
Comment exécuter correctement un soulevé de terre ?
La première chose que vous devez savoir est qu’il existe plusieurs façons d’effectuer ce mouvement. Vous pouvez commencer avec les pieds écartés à la largeur des épaules ou un pied devant l’autre et plier les deux genoux jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés. À ce moment-là, vous devrez vous pencher au niveau des hanches et attraper le poids avec une prise au-dessus de la tête. N’oubliez pas de garder le dos droit, les épaules basses et le tronc engagé tout au long du mouvement.
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les haltères à bout de bras sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant
- Pliez les hanches et les genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vous puissiez toucher les haltères au sol
- En poussant sur les talons, remontez jusqu’à la position de départ
- Répétez
Comment augmenter l’intensité ?
- Tenez un poids dans votre main gauche, bras tendu, pendant que vous faites le soulevé de terre avec votre main droite
- Effectuez l’exercice comme décrit ci-dessus
- Changez de main après chaque série
Le soulevé de terre avec haltères est un moyen simple mais efficace d’accroître sa force et les muscles. Il s’agit d’un exercice composé qui fait travailler plusieurs muscles de votre corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Quand faire le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre est un excellent exercice à faire à tout moment, mais il est particulièrement adapté à la musculation et à la tonification du corps. Vous pouvez le faire à la salle de sport ou chez vous avec quelques équipements simples.
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Les avantages d’une pratique régulière du soulevé de terre
- Amélioration de la posture et de la stabilité du tronc
- Amélioration de la force et du conditionnement des jambes, des hanches et des fessiers
- Peut aider à prévenir les blessures
Un excellent moyen d’ajouter un programme de fitness simple à votre emploi du temps hebdomadaire est d’incorporer une pratique régulière du soulevé de terre. Les avantages d’une pratique régulière du soulevé de terre sont nombreux, notamment une meilleure posture et la stabilité du tronc, l’amélioration de la force et du conditionnement des jambes, des hanches et des fessiers. Les deadlifts peuvent également aider à prévenir les blessures dans ces domaines.
Cet exercice convient aux personnes de tous niveaux, mais les débutants devraient commencer avec un poids plus léger ou même simplement la barre. La première étape de chaque répétition du soulevé de terre consiste à se tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et à saisir la barre à bout de bras. Il est important de garder le tronc serré tout au long de cet exercice. Vous pouvez ensuite descendre lentement la barre jusqu’au sol, en gardant le dos droit et le regard fixé vers l’avant. Ne laissez pas le poids toucher le sol. Vous devez vous arrêter juste avant que cela ne se produise. Puis, à l’aide de vos jambes et de vos fessiers, remontez rapidement le poids jusqu’à la position de départ. Répétez ce mouvement autant de fois que vous le souhaitez.
L’une des erreurs courantes des personnes qui font des soulevés de terre est de trop se pencher. Évitez cela en gardant le dos droit et en gardant une posture droite tout au long de l’exercice, plutôt que de vous pencher en avant au niveau de la taille. Cela vous permettra de rester dans une position plus sûre tout en vous permettant d’utiliser la bonne forme à chaque répétition. Un repos adéquat entre les séries (30-60 secondes) est également important pour laisser à vos muscles le temps de récupérer.
Maintenant que vous connaissez les principes de base du soulevé de terre, essayez-le ! Vous pourriez être surpris de la rapidité avec laquelle cet exercice simple peut améliorer votre condition physique générale. Veillez à commencer lentement et à augmenter progressivement le poids à mesure que vous vous renforcez et toujours utiliser une forme correcte pour éviter les blessures.
Les erreurs courantes lors de l’exécution d’un soulevé de terre ?
- Se pencher trop en avant
- Hyperextension du dos avec une courbe lombaire arrondie
- Permettre aux genoux de se plier vers l’intérieur
- Ne pas garder la tête haute
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Conseils pour une exécuter correctement le mouvement de deadlifting
- Saisissez les poids avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules
- Pliez les hanches et les genoux et descendez jusqu’à ce que vous puissiez toucher les poids au sol
- Gardez le dos droit pendant toute la durée du mouvement
- Poussez sur vos talons pour vous relever en position debout
- Répétez
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Comment tirer le meilleur parti de votre soulèvement d’haltères
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et saisissez les poids avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules
- Pliez les hanches et les genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vous puissiez toucher les poids au sol. Gardez le dos droit tout au long du mouvement
- Poussez sur vos talons pour vous relever et vous remettre en position debout
- Répétez
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Pourquoi inclure le soulevé de terre dans votre programme d’entraînement ?
Le soulevé de terre est un excellent exercice pour la force et la forme physique générales. Il cible l’ensemble du corps, en particulier les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et dos). Le soulevé de terre permet également d’améliorer l’équilibre et la coordination.
Exemple de programme d’entraînement pour intégrer le soulevé de terre dans votre programme:
Semaine 1
Soulevez des poids les deux premiers jours, et faites des haltères le troisième jour. Reposez-vous pendant 48 heures avant de répéter cette semaine.
Effectuez cinq séries de cinq répétitions à 75 % d’intensité avec 60 secondes de repos entre les séries pour chaque exercice de votre programme, sauf pour les soulevés de terre, pour lesquels vous ferez cinq séries de huit répétitions.
Semaine 2
La deuxième semaine consiste à nouveau en trois jours de musculation avec un jour de repos entre chaque séance d’entraînement
Effectuez six séries de quatre répétitions à une intensité de 80 % avec 60 secondes de repos entre les séries, sauf pour la dernière série où il n’y a pas de repos.
Semaine 3
Prenez deux jours de congé
Semaine 4
Inversez l’ordre des exercices de la première semaine de sorte que vous fassiez des haltères le premier jour, des poids le deuxième jour et des haltères le troisième jour. Reposez-vous pendant 48 heures avant de répéter cette semaine.
Effectuez cinq séries de quatre répétitions à 85 pour cent d’intensité avec 60 secondes de repos entre les séries, sauf pour les deux dernières séries où vous ferez trois répétitions.
Semaine 5
Faites une pause dans l’entraînement musculaire cette semaine
Faites quatre séries de six répétitions à une intensité de 75 % avec 90 secondes de repos. Effectuez chaque exercice de votre programme deux fois avant de passer au suivant un.
Semaine 6
Terminez par un cycle de trois jours au cours duquel vous effectuez des haltères le premier jour, des haltères le deuxième jour et des poids le troisième jour. Reposez-vous pendant 48 heures entre chaque séance d’entraînement.
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Conclusion
Le soulevé de terre avec haltères est un exercice de fitness simple mais efficace qui peut être réalisé à la maison avec un équipement minimal. Il cible les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, et peut aider à améliorer la force et l’endurance. Essayez-le !
