Exercices pour les fentes : 10 conseils pour améliorer la souplesse
Les fentes sont un excellent exercice pour améliorer la souplesse globale du bas du corps. Elles font travailler les muscles des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers tout en étirant les muscles fléchisseurs de la hanche, les mollets et les chevilles. Les fentes peuvent être effectuées dans une position large, avec les pieds parallèles l’un à l’autre, ou avec un pied devant l’autre, selon ce qui est nécessaire pour votre groupe musculaire particulier à ce moment-là. Une forme correcte lors de la réalisation des fentes vous permettra de ne pas vous blesser pendant cette routine d’entraînement.
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La fente :
Cet exercice est un excellent moyen d’améliorer votre souplesse et il peut être pratiqué presque partout. Il existe de nombreux types de fentes, alors trouvez celui qui vous convient le mieux et commencez à vous étirer !
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– La fente standard : Vous pouvez faire cet exercice en étant debout, ou à genoux. Gardez le dos droit et tenez-vous bien droit avec un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en avant, de manière à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol, puis revenez en position de départ. Répétez l’exercice des deux côtés pendant un moment.
-La fente latérale : C’est un autre excellent exercice pour vos jambes. Tenez-vous droit, avec une jambe devant l’autre et Penchez-vous vers l’avant tout en vous abaissant vers le talon arrière. Placez les deux mains de chaque côté de votre pied ou de votre cheville, puis remontez lentement jusqu’à la position debout (avec les genoux légèrement pliés). Répétez ce mouvement 20 fois de chaque côté.
-Fente avec torsion : Cette variante de la fente est excellente pour vos abdominaux, votre dos et vos obliques. Tenez-vous droit, une jambe devant l’autre et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol (votre cuisse avant restera parallèle au sol). Pendant que vous vous abaissez, faites pivoter le haut de votre corps vers le côté opposé et tendez votre main vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice des deux côtés.
-Fente avec Kick back : Voici un autre excellent exercice qui fera travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux. Commencez par vous tenir droit avec une jambe devant l’autre et un poids dans la main. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille et placez votre main sur le sol devant vous. Gardez le dos droit, puis lancez votre jambe arrière derrière vous aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ (n’oubliez pas de garder le dos droit). Répétez cet exercice20 fois pour chaque jambe.
-Fente sautée : C’est un excellent exercice qui fera travailler tout votre corps, en particulier les muscles centraux et les ischio-jambiers. Commencez par vous tenir droit, un pied devant vous (à une distance de deux pieds environ) et placez les deux mains de chaque côté de votre pied devant l’autre et une main sur le sol. Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis sautez aussi haut que possible et changez de jambe en l’air. Répétez ce mouvement 20 fois pour chaque jambe.
Comment bien faire des fentes ?
Les erreurs à éviter :
N’oubliez pas de garder votre dos bien droit. Cela vous aidera à maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice tout en vous assurant que vous utilisez une bonne technique.
Ne laissez pas votre genou dépasser votre orteil lorsque vous faites des fentes. Veillez à ce que vos deux genoux soient alignés avec l’alignement de vos orteils, ce qui signifie qu’ils doivent être dirigés vers l’avant en formant un angle.
Lorsque vous faites un pas en avant pour vos fentes, assurez-vous que vous atterrissez sur le talon de votre pied avant. Cela vous permettra de vous assurer que vous utilisez la bonne technique et que vous n’imposez pas de stress inutile à vos articulations
Si possible, essayez d’augmenter l’amplitude de mouvement de chaque fente. Allez-y lentement et concentrez-vous pour vous maintenir en ligne droite.
Ne tordez jamais votre corps en faisant des fentes, car cela compromettrait l’intégrité de l’exercice et vous mettrait mal à l’aise.
Les fentes sont fantastiques pour faire travailler de nombreuses zones différentes en une seule fois – alors faites-les ! Pour améliorer la flexibilité, essayez d’effectuer des prises statiques sur chaque fente ainsi que des prises de force.
Vous pouvez également augmenter la difficulté de cet exercice en le faisant avec un poids dans chaque main. Commencez par un poids léger et augmentez progressivement la quantité au fur et à mesure que vous vous renforcez. N’oubliez pas de garder le dos droit et haut !
Les exercices de fente sont un excellent moyen d’augmenter la force du bas du corps :
Les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets sont tous ciblés à chaque variation. En gardant le tronc engagé, vous améliorerez également la force de ces muscles, ce qui ajoutera un impact supplémentaire à votre entraînement quotidien !
L’un des problèmes courants que l’on peut rencontrer est l’oppression d’une ou plusieurs parties de la jambe inférieure, surtout si vous n’êtes pas habitué à faire de la musculation. Cela peut rendre difficile la réalisation de l’exercice ou provoquer des blessures.
Pour éviter ce problème, gardez vos muscles chauds avant de faire l’exercice avec des étirements dynamiques qui ciblent à la fois les hanches et les jambes. Voici cinq excellents exercices de musculation que vous pouvez essayer :
- Fente croisée
- Fente volante inversée
- Flexion des jambes avec pied avant surélevé
- Bulgarian split squat
- Pont de fessier
Quelle que soit la variante que vous choisissez, veillez toujours à maintenir une bonne forme en gardant le dos droit et les muscles abdominaux rentrés. Pour un défi encore plus grand, tenez un poids dans chaque main pendant que vous faites les exercices !
Pour effectuer une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules : un pied devant l’autre.
Faites une fente vers l’avant avec votre jambe arrière, en gardant le torse droit et en maintenant une ligne droite entre votre talon et votre tête.
Pliez les deux genoux à 90 degrés. Vous devriez sentir un étirement dans la hanche et la cuisse de votre jambe arrière.
Maintenez cette position pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez huit à douze fois avant de changer de jambe.
Si vous cherchez à améliorer votre souplesse, les fentes sont un excellent point de départ. Pour effectuer une fente correctement, suivez ces conseils :
Gardez votre torse droit et maintenez une ligne droite entre votre talon et votre tête. Cela vous permettra d’obtenir le meilleur résultat possible et aider à éviter les blessures.
Pliez les deux genoux à 90 degrés. Vous devez sentir un étirement dans la hanche et la cuisse de votre jambe arrière. Il s’agit de la position correcte pour obtenir un bon étirement.
Maintenez cette position pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. Faites une pause d’une seconde à la fin de chaque mouvement pour bien sentir l’étirement.
Répétez huit à douze fois avant de changer de jambe. Vous obtiendrez ainsi les meilleurs résultats en un minimum de temps.
Si vous recherchez un défi supplémentaire, essayez d’ajouter des poids à votre entraînement. Non seulement cela améliorera votre souplesse, mais cela vous aidera également à développer vos muscles et votre force.
Avancez d’un pied pour vous placer sur une jambe :
Maintenez cette position pendant 30 secondes. Inspirez profondément et descendez le corps.
Expirez en revenant à la position de départ, en gardant le dos droit.
Répétez ce mouvement avec l’autre jambe.
-Penchez-vous de gauche à droite deux fois par jour pendant 30 secondes à chaque fois : En position debout ou assise, Penchez-vous de gauche à droite en déplaçant les hanches devant vous.
-Répétez rapidement en expirant : Expirez profondément et Penchez-vous sur le côté en gardant les hanches immobiles
-Étirez les muscles des jambes avant deux fois par jour pendant 30 secondes à chaque fois : Debout dans l’embrasure d’une porte, pieds joints, mettez un bras de chaque côté du cadre de la porte. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez que vous étirez votre muscle ischio-jambier.
-Étirez les muscles de vos jambes arrière deux fois par jour pendant 30 secondes à chaque fois : Tenez-vous dans l’embrasure d’une porte, pieds joints, et mettez un bras de chaque côté du cadre de la porte. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez que votre muscle ischio-jambier est étiré.
Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à au moins 90 degrés :
Le genou avant sur la cheville avant, le genou arrière ne touchant pas tout à fait le sol. Essayez de garder les hanches et les épaules droites pour ne pas tomber en avant.
Faites cet exercice lentement et avec contrôle : Ne laissez pas votre corps faire des mouvements brusques de haut en bas pendant que vous faites des répétitions de chaque étirement ou que vous le maintenez trop longtemps entre les étirements.
Répétez les étirements de chaque côté : Veillez à faire le même nombre de répétitions de chaque côté. Vous ne voulez pas qu’une jambe soit beaucoup plus forte que l’autre.
Faites une pause si vous ressentez une douleur : Si vous ressentez une douleur dans les genoux ou les hanches, arrêtez de faire les exercices et consultez un kinésithérapeute.
Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ :
- Gardez le dos droit et la poitrine haute
- Si vous sentez que c’est trop dur, ne renoncez pas au poids, raccourcissez simplement votre foulée pour rendre l’exercice plus facile
- Ne rebondissez pas et ne faites pas de saccades en revenant à la position de départ
Conclusion :
Les fentes peuvent être effectués à la maison ou dans une salle de sport, ce qui en fait un moyen facile de gagner en souplesse.
ASTUCE ! Essayez de les faire le matin à jeun. Cela permet d’améliorer la circulation sanguine et d’éviter les blessures pendant l’exercice. Vous pouvez les faire sur une surface souple. Si vous ressentez une douleur, réduisez l’amplitude du mouvement ou passez à un autre exercice pour cette partie du corps.
FAQ
Quels exercices peuvent améliorer la souplesse du dos ?
Pour améliorer la souplesse du dos, il est recommandé de pratiquer des exercices d'étirement comme le chat-vache ou la flexion dorsale. Le yoga et le Pilates sont également très efficaces pour renforcer les muscles du dos et augmenter sa flexibilité.
Il est important de ne pas forcer les mouvements et d'écouter son corps pendant l'exercice pour éviter les blessures. Consulter un coach sportif ou un professionnel de la santé peut être judicieux pour avoir des conseils personnalisés.
Quels sont les meilleurs exercices de souplesse pour les débutants ?
Pour les débutants, il est recommandé de commencer par des exercices simples pour travailler la souplesse, tels que les étirements des jambes, du dos et des épaules. Les postures de yoga comme le chien tête en bas ou la posture du guerrier peuvent également aider à augmenter la flexibilité. Le stretching passif, où l'on maintient une position pendant quelques secondes sans forcer, est aussi un bon moyen d'améliorer sa souplesse en douceur.
Enfin, la pratique régulière de ces exercices permettra une progression rapide et efficace dans l'amélioration de sa souplesse.
Par quoi peut-on remplacer les fentes dans un programme d'entraînement ?
Pour remplacer les fentes dans un programme d'entraînement, on peut opter pour des squats, des lunges latéraux, des leg press ou encore des hip thrusts. Ces exercices sollicitent également les muscles des cuisses et des fessiers de manière efficace. Il est important de varier régulièrement les mouvements pour ne pas s'ennuyer et travailler l'ensemble du corps de façon équilibrée.
N'hésitez pas à demander conseil à un coach sportif pour adapter votre programme en fonction de vos objectifs et de vos capacités physiques.
Existe-t-il des exercices de souplesse spécifiques à la danse ?
Oui, il existe des exercices de souplesse spécifiques à la danse. Ces exercices visent à améliorer la flexibilité des muscles pour faciliter les mouvements fluides et élégants sur scène.
Les étirements et les assouplissements sont essentiels pour prévenir les blessures et augmenter l'amplitude des mouvements. Les danseurs professionnels suivent généralement un programme d'entraînement régulier pour maintenir leur souplesse.
