Comment se remettre en forme en 10 jours : un plan progressif pour reprendre le sport

Cela fait quelques mois que vous n’avez pas fait d’exercice. Vous vous sentez coupable, vous avez honte, et la tâche de vous remettre au sport vous semble insurmontable. Cet article vous montre comment se remettre en forme grâce à un plan de remise en forme en 10 jours, pour reprendre le sport un jour après l’autre. Il ne promet pas de remise en forme rapide : il propose une progression.

Comment se remettre en forme : retrouvez vos motivations

Avant de reprendre, comprenez ce que vous aimez dans le sport. Qu’est-ce qui vous rend heureux quand vous jouez au football ou que vous courez ? Est-ce la compétition ? Le sentiment d’accomplissement après une bonne séance ? Écrivez tout ce que vous aimez dans le sport et utilisez-le comme moteur pour vous motiver.

Recommencer en douceur, sans attendre d’être “meilleur”

“Je reviendrai quand je serai meilleur” : c’est l’une des excuses les plus courantes de ceux qui abandonnent le sport. La vérité, c’est que ce ne sera jamais parfait. Alors sortez et commencez.

Que vous ayez une blessure mineure ou que vous suiviez une thérapie physique, il n’y a pas de meilleur moment qu’aujourd’hui pour reprendre le sport. Une petite activité compte déjà : promener votre chien autour du pâté de maisons tous les matins fait bouger votre corps. Commencez lentement et progressez.

Visez 20 à 30 minutes d’activité, trois à quatre jours par semaine. Fixez-vous des objectifs réalistes : n’en faites pas trop et trop vite, sinon vous risquez de vous blesser et de devoir tout recommencer. Ne vous considérez pas comme un athlète, mais comme une personne qui veut être en meilleure forme et en meilleure santé. Vous cesserez ainsi de vous comparer aux autres, ce qui peut être très démotivant.

Votre plan de remise en forme en 10 jours

Ces étapes de remise en forme se suivent une par une. Commencez par établir un planning remise en forme : déterminez combien de jours et quels entraînements vous pouvez intégrer dans votre emploi du temps.

• Jour 1 : recherchez différents types d’exercices qui correspondent à vos intérêts et à vos capacités
• Jour 2 : choisissez un programme et achetez l’équipement ou les vêtements nécessaires
• Jours 3 à 6 : suivez la routine choisie pendant au moins 30 minutes chaque jour
• Jour 7 : faites une pause dans vos exercices, tout en continuant à bien manger
• Jour 8 : reprenez votre routine, en ajoutant cinq minutes supplémentaires chaque jour
• Jour 9 : faites une autre pause, tout en continuant à bien manger
• Jour 10 : faites le bilan de votre plan et célébrez votre réussite

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Pour suivre vos progrès, notez la durée de chaque séance et le nombre de séances réalisées. Prévoyez aussi une récompense après certaines étapes, comme un massage ou de nouveaux vêtements de sport : elle peut vous motiver à continuer.

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Choisir un sport et un programme adaptés à vos goûts et à votre niveau

Il existe de nombreux sports. Choisissez celui qui correspond à vos intérêts : vous serez plus enclin à le pratiquer à long terme. Une remise en forme sport réussie repose sur une activité qui vous plaît vraiment.

Un programme remise en forme doit être adapté à vos besoins et à vos intérêts, car ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas forcément pour une autre. Le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice varie aussi d’une personne à l’autre : trouvez celui qui convient à votre emploi du temps. N’attendez pas le lendemain, car plus vous attendez, plus il sera difficile de recommencer.

Pour une remise en forme fitness, les cours collectifs sont un excellent moyen de rencontrer des gens et de rester sur la bonne voie. Faire de l’exercice avec des amis peut aussi vous aider à rester motivé.

S’échauffer, récupérer et travailler la souplesse

Consacrez cinq à dix minutes à l’échauffement avant toute séance. C’est essentiel pour éviter les blessures, surtout si vous recommencez à peine. Il peut inclure des exercices légers de cardio ou d’étirement.

Après l’effort, le retour au calme compte tout autant : quelques minutes d’exercices légers de cardio et d’étirement suffisent. Un manque de souplesse est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens se blessent lorsqu’ils reprennent le sport. Intégrez donc des étirements à votre routine.

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Pour une remise en forme physique durable, l’entraînement musculaire est aussi important. Pour une remise en forme musculation adaptée, commencez par des exercices de base et progressez au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.

Si vous êtes blessé : consultez votre médecin avant de reprendre. Prenez rendez-vous pour un examen médical et parlez-lui de ce que vous pouvez faire. Il pourra vous suggérer des exercices ou des sports qui vous conviennent.

Surmonter les obstacles : manque de temps, peur de la blessure, besoin de soutien

Manque de temps

Trouvez au moins 30 minutes par jour, même si cela signifie vous réveiller plus tôt ou rester à la maison pendant votre pause déjeuner. Engagez-vous à vous concentrer sur l’exercice pendant les dix prochains jours.

Peur de la blessure

Commencez par une routine simple, comme la marche ou la natation pendant vos jours de congé. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, augmentez l’intensité, sans jamais vous pousser au-delà de ce qui est confortable pour vous.

Besoin de soutien

Demandez de l’aide à vos amis, à votre famille ou à un coach : ils peuvent vous guider et vous soutenir. Si vous n’êtes pas prêt pour une activité intense, utilisez des machines ou des outils qui vous permettent de travailler à un rythme confortable. Vous pouvez aussi vous inscrire à un cours ou acheter des DVD d’entraînement pour avoir une compagnie.

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Pour finir, rappelez-vous que la lenteur et la régularité gagnent la course. Avec ce plan de remise en forme en 10 jours, vous progressez un jour après l’autre. Ce n’est pas une remise en forme rapide, mais une reprise durable, et vous constaterez que vous êtes capable d’en faire plus à mesure que votre condition physique s’améliore.