Comment faire un squat ? Le guide ultime
Le squat est un excellent exercice pour vous aider à rester en forme. Il permet de tonifier les jambes, les cuisses et les fesses sans trop solliciter les articulations. Cet article vous donnera toutes les informations dont vous avez besoin pour réaliser correctement cet exercice populaire.
Nos conseils pour réaliser un squat
Il est très important de savoir bien réaliser un squat, mis à part votre progression sur cet exercice, c’est surtout une question de sécurité afin de ne pas vous blesser.
La bonne position à adopter pour le squat
Pour faire un squat :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules
- Pliez vos genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise, le tout en gardant le dos bien droit
- Gardez la tête haute en regardant vers l’avant
- Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol sans arrondir le bas du dos (vous devriez sentir un étirement dans vos mollets)
- Poussez ensuite sur vos talons pour revenir en position debout
Vous pouvez faire ce mouvement en tenant un poids, mais cette option est facultative. Selon votre niveau et vos objectifs, le nombre de séries et de répétitions varient. Vous pouvez débuter avec deux séries de huit à douze répétitions.
Nos tips pour les débutants en squat
Si vous débutez, il est important de prendre le temps d’intégrer le mouvement et le positionnement du squat.
Commencez en tenant un manche à balai ou un bâton au-dessus de votre tête, bras tendus et essayez de vous accroupir. Vous saurez si votre position est bonne en voyant comment le bâton ou le manche à balai tombe vers l’avant lorsque vous vous abaissez vers lui. Si vous tombez en arrière, c’est que quelque chose doit être corrigé !
Lorsque vous avez une bonne position et que vous pouvez faire des squats sans le bâton ou le manche à balai, commencez à ajouter des poids légers à vos squats. Comme pour tous les exercices, augmentez le poids progressivement à mesure que vous devenez plus fort.
Expirez lorsque vous vous accroupissez et inspirez lorsque vous remontez. Cela vous assurera de travailler vos muscles abdominaux quand vous faites un squat.
Si c’est trop facile, essayez avec des poids dans les deux mains ou attachez des poids à vos chevilles, il existe de nombreuses façons de rendre les squats plus difficiles.
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Exécutez vos squats en toute sécurité
Il est important de prendre conscience de votre corps et du positionnement de vos articulations. Voici quelques conseils de sécurité à garder à l’esprit :
- Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur de vos hanches et que vos orteils pointent légèrement vers l’extérieur. Cela vous aidera à maintenir votre équilibre lorsque vous vous accroupirez
- Gardez votre poids dans vos talons
- Gardez le dos droit et la poitrine haute, en regardant vers l’avant plutôt que vers le bas
- Lorsque vous vous abaissez en position de squat, veillez à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, voire plus
- Ne descendez pas trop bas lorsque vous faites des squats, car cela peut provoquer des blessures au fil du temps
Comment augmenter la difficulté du squat ?
Si le squat classique est simple pour vous et que vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez utiliser des poids ou des élastiques. Pour les poids, il peut s’agir d’une barre de musculation, d’haltères ou encore d’une kettlebell. Commencez par un petit poids, puis augmentez la charge à mesure que vous progressez. Vous pouvez également varier les types de squat.
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Quels sont les différents types de squats ?
Il existe de nombreux types de squats différents que vous pouvez effectuer afin de cibler différentes zones de votre corps.
Le squat standard
Il s’agit probablement du type de squat le plus courant. Pour faire ce squat, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Veillez à garder le dos droit et la poitrine haute tout au long du mouvement.
Le sumo squat
Ce squat est un excellent moyen de cibler l’intérieur de vos cuisses et vos fessiers. Pour faire ce squat, tenez-vous debout avec vos pieds à l’horizontale et beaucoup plus large que vos épaules, et pointez vos orteils vers l’extérieur. Gardez vos genoux alignés sur vos orteils lorsque vous réalisez le squat.
Le squat complet
La position est la même que le squat standard, la seule différence se trouve dans l’amplitude du mouvement. Pour ce squat, vous allez descendre au plus bas que vous pouvez, sans bien évidemment ne jamais arrondir votre dos. Ce squat est très efficace pour les muscles fessiers.
Le front squat
Le front squat permet de travailler davantage les muscles quadriceps. Pour exécuter ce squat, vous devez vous positionner de la même façon que le squat standard, mais cette fois-ci, la différence se trouve dans la manière dont vous tenez votre barre de musculation. Classiquement, vous la tenez derrière votre tête, pour celui-ci, il s’agit de la tenir en pronation vers l’avant sur le haut de vos pectoraux et sur les deltoïdes antérieures. N’oubliez pas que vos coudes doivent être assez haut.
Quels sont les avantages de l’exercice du squat ?
Lorsqu’ils sont effectués correctement, les squats sont un exercice incroyablement bénéfique pour votre corps. Voici les différents avantages :
- Améliorer votre force globale et votre endurance
- Tonifier et renforcer vos jambes
- Améliorer la force de votre tronc
- Cibler les muscles du bas du corps : les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps
- Brûler les graisses abdominales
- Aider à développer les muscles maigres
- Renforcer vos os, ce qui peut aider à prévenir l’ostéoporose sur le long terme
Le squat, un exercice bénéfique pour le corps
Le sport permet de rester en bonne santé, dont le squat qui est un excellent exercice pour rester en forme. Il fait travailler les cuisses, les fesses et les jambes. De plus, il est simple à faire et ne nécessite aucun équipement. Il est sans doute le mouvement le plus efficace pour vous donner le physique dont vous rêvez et pour favoriser la perte de graisse pour avoir un beau corps.
