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Fitness Mincir

Quel est le sport idéal pour perdre du poids à la maison ? 

En fait, il y a de nombreux sports qui peuvent être pratiqués à la maison pour perdre du poids, mais il est important de trouver le sport qui répond le mieux à vos besoins.

Les exercices à faire en général  pour mincir gratuitement

Parmi les meilleurs exercices gratuits pour perdre du poids, on trouve :

  1. Marche/Jogging/Course : vous pouvez combiner le jogging avec de la musique en portant des écouteurs ou en écoutant certaines chansons ; si vous choisissez la course à pied, essayez de commencer de le faire au moins 5 minutes par jour
  2.  Exercices d’aérobic/de step : faire cet exercice pendant 20 à 30 minutes par jour vous aidera à entrer dans un mode de vie actif sans avoir à passer trop de temps à vous entraîner. 
  3.  Natation : une autre excellente option est la natation, qui fournit un bon entraînement pour l’ensemble du corps ; si vous ne pouvez pas, essayez de faire des exercices locaux, comme le yoga ou le tai-chi 
  4.  Randonnée/vélo : ce sont d’excellents moyens d’explorer votre région tout en vous mettant en forme ; vous pouvez même le faire avec des amis
  5.  La danse : c’est un moyen amusant de perdre du poids et de se faire de nouveaux amis en même temps

Faire de la musculation chez vous 

La perte de poids n’est pas possible si vous n’avez pas un mode de vie sain, mais cela ne signifie pas que vous devez passer des heures chaque jour à faire de l’exercice 

Vous pouvez vous débarrasser de vos kilos superflus avec seulement 15 minutes d’entraînement musculaire 3 fois par semaine ; ce type d’exercice vous aidera à brûler des calories rapidement sans passer trop de temps à vous entraîner.

En effet, la musculation permet de perdre du poids efficacement, tant pour les hommes que pour les femmes ; en plus de brûler rapidement les calories, il vous aidera également à maintenir la masse musculaire.

Le meilleur programme à domicile pour perdre du poids 

Si vous voulez savoir combien de poids vous pouvez perdre en faisant de l’exercice à la maison trois jours par semaine, suivez ce programme simple mis au point par l’American Council on Exercise (ACE). Quel est alors le meilleur entraînement à domicile pour perdre du poids ?

  1. Échauffez-vous pendant cinq minutes ; profitez-en pour bouger lentement vos bras et vos jambes, ce qui augmentera votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine. 
  2. Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque exercice avec des pauses de 10 secondes entre les séries (entre chaque série, reposez-vous pendant une minute). Pour un bénéfice maximal ce programme, comment faire ? Répétez toute la série deux ou trois fois
  3. Étirez-vous pendant cinq minutes (étirez vos bras et vos jambes et maintenez chaque étirement pendant 15 secondes). 
  4. Récupérez en marchant lentement ou en faisant un léger jogging pendant 5 à 10 minutes

Vous pouvez effectuer cette routine à la maison, en salle de sport ou dans un studio.

Comment profiter des programmes de sport à domicile ?

Voici quelques-uns des avantages du fitness à domicile :

  • Vous n’avez pas besoin de vous rendre dans un studio ou une salle de sport, ce qui vous permet d’économiser du temps et de l’argent
  • Vous pouvez faire vos séances d’entraînement dans le confort
  • Si vous êtes occupé, vous avez accès à des équipements tels que les haltères à la maison
  • Comment s’entraîner efficacement avec les haltères ? 

    Il est conseillé de commencer par des poids faibles et des répétitions élevées (15-20), puis d’augmenter progressivement la charge.

    Un des points les plus importants : l’exercice doit être effectué à un rythme rapide, afin de ne pas détourner l’énergie de la tension musculaire.

    La sueur doit être visible. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez utiliser un ventilateur pour la charge maximale – cela vous servira de motivation supplémentaire !

    En effectuant ces séries d’exercices, vous brûlerez jusqu’à 300 kcal par heure !

    Lorsque vous vous entraînez avec des haltères, n’oubliez pas qu’ils doivent toujours être maintenus près du corps. De plus, il est nécessaire d’adopter une forme correcte : tout est dans les bras qui bougent ! Mettez-les donc sur le côté et le dos droit !

    Quel est le programme de sport avec les bandes de résistance ?

    Il est très facile de créer son propre entraînement d’endurance musculaire à la maison. Les bandes de résistance sont idéales à cet effet, car elles sont légères et portables.

    Le plus important est de ne pas oublier la sécurité ! Lors de l’utilisation de bandes de résistance, il convient d’accorder une attention particulière aux articulations situées dans la ceinture scapulaire. En effet, elles sont souvent gênées par les tensions. Il peut également arriver que toute l’attention soit portée sur les muscles des mains, au détriment de leur sécurité.

    Les bandes de résistance conviennent aussi bien aux femmes qu’aux hommes qui veulent perdre rapidement du poids sans effort physique épuisant.

    Comment s’entraîner avec un ballon d’exercice pour ne pas se blesser ? 

    Tout d’abord, il est important de choisir le type balle. Seul un modèle épais peut être utilisé comme outil de perte de poids au sol, mais uniquement après avoir consulté un instructeur de fitness.

    Pour les débutants, il est recommandé d’effectuer les exercices sur le ballon de stabilité ou universel avec un poids faible (1-2 kg) et de nombreuses répétitions. Lorsque l’on travaille avec des haltères, il faut toujours respecter une forme correcte ! Alors prenez ces ballons et préparez-vous à vous entraîner à la maison, car vos muscles vont bientôt commencer à brûler de fatigue ! L’entraînement sans matériel est également possible. Vous pouvez utiliser des petites pierres ou des bouteilles d’eau à la place des haltères, y mettre tout votre effort et brûler ces calories !

    En général : chaque entraînement à la maison permet de brûler 150 à 200 kcal par heure ! Adieu le ventre mou ! Allez-y les filles et les garçons, il est temps d’être séduisant !

    Les exercices suivants sont recommandés à ceux qui n’ont pas le temps de se rendre à la salle de gym ou au club de sport, mais qui veulent perdre du poids. Chaque jour, vous pouvez trouver 15 minutes pour faire cet entraînement ! Alors penchez-vous et continuez à lire !

    Vous avez d’abord besoin d’une bande de résistance avec des poignées aux deux extrémités. Allongez-vous sur le sol, posez les pieds sur les bords de la bande et soulevez-les. Tendez vos bras le long de votre corps, tenez-les droits devant vous – soulevez maintenant le haut de votre corps du sol aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

    Cet exercice se compose de trois parties : s’asseoir en biais (en repliant une jambe), s’appuyer contre un mur ou un plafond, s’asseoir sur une chaise, s’asseoir sur une table, etc.

    Programme avec des sangles TRX

    Une corde d’exercice avec des poignées

    Exercice pour les débutants :




    1.- Pour rester aussi droit que possible, asseyez-vous sur le sol et mettez les sangles TRX derrière vos pieds.

    2.- Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans la sangle, tenez-vous debout avec les bras tendus.

    3.- Fléchissez les jambes pour décoller du sol et tirez-vous vers l’avant en amenant votre tronc en diagonale au-dessus de votre bassin (vous ne vous redressez pas complètement).

    4.- Revenez à la position de départ et répétez 12 fois.

    5.- Répétez 10 fois mais cette fois-ci en vous penchant en arrière en position d’équilibre sur les mains (en plaçant l’autre pied sur une chaise ou un autre objet stable).   

    6.- Terminez en envoyant deux volets en arrière et sans oublier de revenir à la position de départ.

    Programme avec haltères

    Exercice pour les débutants : Mettez-vous à quatre pattes, les chevilles (haltères) entre les mains et les bras inférieurs perpendiculaires au sol. Votre dos doit être droit de haut en bas à tout moment.

    1.- Pliez les coudes en soulevant votre corps vers le haut tout en gardant le dos droit jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire en respectant la règle précédente sans perdre la forme. 

    2.- Revenez lentement en vous abaissant à la position de départ, rappelez-vous qu’il est très important de ne pas perdre la forme tout au long de l’exercice. Répétez 12 fois.

    3.- Effectuez 4 battements en alternant genou droit en avant, pied gauche derrière vous, puis genou gauche en avant, pied droit derrière vous. N’oubliez pas que ce programme est destiné aux débutants et vous ne devez pas essayer d’augmenter l’intensité (en perdant la forme).

    4.- Répétez l’exercice précédent, cette fois avec les jambes tendues derrière vous. Rappelez-vous que les mouvements doivent toujours être contrôlés et qu’il est très important de ne pas perdre la forme.

    5.- Terminez en vous asseyant sur vos talons et en vous penchant en avant jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire sans perdre la posture. Maintenez cette position 12 fois.

    Programme de ballon de fitness 

    Exercice pour les débutants : Asseyez-vous sur le ballon de fitness ; avancez jusqu’à ce que votre dos soit contre un mur, les deux pieds à plat sur le sol, les bras croisés sur votre poitrine. Votre cou doit rester droit à tout moment !

    1.- Penchez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans vos muscles abdominaux (pas jusqu’à ce que le ventre soit tendu).

    Aussi, votre cou et votre dos doivent rester dans la même position à tout moment.

    2.- Revenez à la position de départ. Répétez 12 fois.

    3.- Effectuez 4 battements en alternant genou droit en avant, pied gauche derrière vous, puis genou gauche en avant, pied droit derrière vous.

    4.- Répétez l’exercice précédent, cette fois avec les jambes tendues derrière vous. Rappelez-vous que les mouvements doivent toujours être contrôlés et qu’il est très important de ne pas perdre la forme.

    5.- Terminez en vous asseyant sur vos talons et en vous penchant en avant jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire sans perdre votre posture. Maintenez cette position 12 fois. 

    Si ce programme est trop intense pour vous, passez directement au programme avec haltères ou sangles TRX (l’article suggère les deux). Si vous n’êtes pas en forme, commencez par les exercices pour débutants.

    Pour faire des redressements assis, vous devez être sur le sol et utiliser vos muscles abdominaux pour soulever votre tronc du sol. Il est important de ne pas plier le cou vers l’avant, car cela peut provoquer des douleurs dorsales ; gardez-le droit à tout moment !  

    1.- Allongez-vous à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds appuyés contre un mur ou un autre objet (l’article suggère d’utiliser un ballon de fitness).

    2.- Placez les mains derrière la tête et, lentement :

  • soulevez le haut de votre corps (des épaules aux hanches) à environ un pouce du sol, puis revenez lentement à la position de départ. L’article suggère de faire 15 répétitions au total ; cependant, aucune image ne montre cet exercice ; nous pouvons seulement supposer que si vous voulez faire plus de 15 répétitions, il est suggéré d’augmenter le nombre de séries
  • 3.- Répétez l’étape 2 : soulevez le haut de votre corps (des épaules aux hanches) à environ 2 cm du sol, et revenez lentement à la position de départ pour un total de 5 fois [pour les débutants] ou 10 fois [pour les avancés].

    Si ce programme est trop intense pour vous, passez directement au programme avec sangles TRX ou avec haltères.

    Enfin, faire des exercices de sport à domicile aide à mincir comme déjà expliqué mais faire du sport procure également de nombreux autres avantages tout comme les points suivants.

    Tout d’abord, faire du sport aide à garder une belle silhouette. Cela est dû principalement au fait qu’il permet d’affiner la taille et de raffermir la peau. Par exemple, la marche ou le jogging ont un effet sur ce point, car ils affinent réellement la taille et rendent la peau plus ferme. Ce sont là les deux avantages de faire du sport à la maison et de perdre du poids, selon certaines personnes qui ont elles-mêmes essayé ces exercices.

    Deuxièmement, l’exercice sportif vous donne confiance en vous. C’est peut-être difficile à croire, mais lorsqu’une personne fait du sport à la maison pour perdre du poids et se mettre en forme, elle se sent beaucoup plus sûre de son corps, même si elle n’a pas atteint son objectif en termes de perte de graisse ou de gain de muscle dans certains cas. Finalement, on vous encourage à faire du sport chez vous tout en utilisant différents outils pour un résultat meilleur !