LOADING

Type to search

Guides Fitness

Exercices pour la scoliose : Règles pour corriger le dos à la maison

Share
Exercices pour la scoliose : Règles pour corriger le dos à la maison

De nombreuses personnes atteintes de scoliose se posent la même question : “Quels exercices dois-je faire pour corriger mon dos à la maison ?” Nous avons dressé une liste de 5 des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire depuis chez vous. Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices pour la scoliose et ils vous aideront à rester sur la bonne voie pour corriger votre problème !

Qu’est-ce que la scoliose et pourquoi dois-je m’en préoccuper ?

Qu’est-ce que la scoliose ? C’est une maladie qui affecte la courbure de la colonne vertébrale. La plupart des gens ont une légère courbure de la colonne vertébrale, mais pour les personnes atteintes de scoliose, la courbure est plus prononcée et peut provoquer des douleurs et d’autres problèmes de santé si elle n’est pas traitée. Que pouvez-vous donc faire pour la corriger ? Il existe des exercices que vous pouvez faire à la maison pour aider à corriger la courbure de votre dos.

Commencez par vous allonger sur le ventre avec une serviette enroulée sous la courbure de votre dos, de manière à ce qu’elle soit redressée au maximum. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez l’opération trois fois. Vous pouvez également essayer d’utiliser une bouillotte ou une bouteille d’eau chaude enveloppée dans une serviette pour aider à détendre les muscles.

Un autre exercice que vous pouvez faire s’appelle l’inclinaison pelvienne. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Faites basculer votre bassin vers votre poitrine, puis maintenez cette position pendant 20 secondes. Détendez-vous et répétez l’exercice trois fois.

Vous pouvez également essayer le chat et le chameau : allongez-vous sur le ventre avec une serviette enroulée sous la courbe de votre dos afin qu’il soit aussi droit que possible. Laissez-vous cambrer le dos comme le fait un chat lorsqu’il s’étire, maintenez la position pendant cinq secondes puis relâchez. Répétez cet exercice trois fois.

Enfin, vous pouvez également essayer de faire des ponts ischio-jambiers ou des “orteils”

Les symptômes de la scoliose:

  • C’est le symptôme le plus courant de la scoliose. Le dos peut être douloureux à différents endroits en fonction de la courbure et de sa gravité. Si vous avez des douleurs dans le bas du dos ou dans la poitrine, cela peut signifier que vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice pour la scoliose et vous devriez consulter un médecin
  • Les symptômes moins courants de la scoliose peuvent inclure une mauvaise posture, des difficultés respiratoires ou des problèmes d’équilibre. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, vous devez immédiatement en parler à votre médecin
  • Cependant, la plupart des personnes atteintes de scoliose ne présentent aucun symptôme pas du tout. Dans ces cas, la scoliose est détectée lors d’un examen médical pour une autre raison
  • En général, vous pouvez détecter les premiers stades de la scoliose en vous contrôlant régulièrement et en étant conscient de la forme de votre corps et la posture
  • Si vous pensez avoir une scoliose, il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic. Un médecin sera en mesure de déterminer la gravité de votre courbure et de vous prescrire les exercices appropriés pour la scoliose.

Comment identifier si vous avez une scoliose ?

Comment identifier si vous avez une scoliose ?

La scoliose peut être identifiée par des signes tels qu’un enflement ou une saillie dans le dos, des épaules asymétriques et des hanches inégales.

La scoliose est généralement observée chez les adolescents, mais elle peut également se développer après 40 ans. Elle se développe en raison d’une courbure anormale de la colonne vertébrale qui fait qu’une omoplate (scapula) est plus haute que l’autre et les hanches s’inclinent dans des directions opposées.

La scoliose est une affection qui nécessite une attention immédiate, car elle peut provoquer des douleurs chroniques et s’aggraver si elle n’est pas traitée ou diagnostiquée. Il existe de nombreux exercices tels que les exercices de correction de la scoliose que vous pouvez faire chez vous avec peu d’équipement pour traiter la courbure de votre colonne vertébrale en renforçant le dos des muscles.

 Renseignez-vous sur les causes de la scoliose :

La scoliose peut être congénitale, mais elle est souvent causée par une mauvaise posture. Si vous n’avez pas l’habitude de vous tenir droit à l’école ou au travail, votre dos se courbera dans l’autre sens. Vous devez réajuster votre routine quotidienne avant de faire quoi que ce soit d’autre.

Exercices pour corriger le dos à la maison : prévention et correction de la scoliose

Exercices pour corriger le dos à la maison : prévention et correction de la scoliose

La scoliose est associée à de graves handicaps physiques, car ce type de courbure de la colonne vertébrale implique que la personne concernée doit adapter sa vie pour la compenser. Les principaux exercices sont effectués en augmentant lentement le niveau de difficulté toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Ce programme d’exercices doit être conçu avec soin afin que l’individu progresse de manière régulière et sûre.

Les exercices visent à renforcer les muscles du dos, ce qui contribue à améliorer la posture et l’alignement de la colonne vertébrale. Les exercices suivants doivent être effectués régulièrement :

  • Inclinaison du bassin : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Appuyez doucement le bas de votre dos sur le sol et contractez vos fesses. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez 20 fois deux fois par jour.
  • S’asseoir : Allongez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et gardez-les parallèles l’une à l’autre autant que possible tout en restant assis bien droit. Gardez la tête alignée avec le corps en vous penchant légèrement en arrière et en poussant votre poitrine vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, en augmentant le niveau si possible. Répétez deux fois par jour.
  • Pont latéral : Allongez-vous sur le côté, genoux tendus, et levez-vous de manière à ce que seuls l’avant-bras et le pied inférieur touchent le sol. Gardez les deux pieds joints tout au long de l’exercice, en les serrant bien pendant que vous maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l’opération deux fois par jour de chaque côté.
  • Étirement avec une serviette : Placez une serviette autour de vos pieds, puis allongez-vous et tirez la serviette vers votre poitrine avec les deux mains. Gardez la tête et les épaules à plat sur le sol et maintenez cette position pendant 30 secondes avant de la relâcher. Répétez l’exercice trois fois par jour.
  • Crawl mural : Placez vos mains contre un mur et faites remonter vos pieds le long du mur jusqu’à ce que votre corps soit en position verticale. Gardez la tête, le cou et le dos droits, puis maintenez la position pendant 30 secondes avant de la relâcher. Répétez trois fois.
  • Arche arrière : Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et les jambes jointes. Poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vous soyez en position de pont, en utilisant vos bras pour vous soutenir. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de la relâcher et répétez trois fois.
  • Extension du dos : Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et tendues derrière vous de façon à ce que le dessus des deux pieds repose sur le sol. Montez en V en gardant les jambes tendues, puis redescendez lentement. Répétez cinq fois.
  • Superman : Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus devant vous. Soulevez vos bras et vos jambes du sol, maintenez la position pendant deux secondes, puis relâchez. Répétez 15 fois.

Ces exercices doivent être pratiqués quotidiennement pour améliorer la scoliose et prévenir sa progression. N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercices.

Combien coûte le traitement de la scoliose ?

Cela dépend de la gravité de votre scoliose. Si certaines personnes doivent avoir recours à la chirurgie, d’autres peuvent se débarrasser de leurs courbes grâce à un traitement non invasif qui ne leur coûtera pas cher.

Combien de temps cela prend-il ? :

Les résultats des exercices dépendent de la gravité de votre état. Vous devrez peut-être faire ces exercices pendant quelques mois ou quelques années.

Quels sont les risques ?

Tout type d’exercice comporte toujours un risque. Cependant, ces exercices sont peu risqués et se sont avérés sans danger pour la plupart des gens.

N’oubliez pas que si vous commencez ; si vous ressentez une douleur, arrêtez l’exercice et parlez-en à votre médecin. Il se peut que vous souffriez d’une maladie que vous ne connaissiez pas ou qui a été aggravée par la pratique de ces exercices sans le savoir. Vous devez garder à l’esprit certains conseils importants lorsque vous commencez le traitement de la scoliose à domicile

  • Échauffez-vous toujours avant de commencer les exercices
  • Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour faire les exercices correctement
  • Commencez lentement et augmentez l’intensité au fur et à mesure que vous vous renforcez
  • Buvez beaucoup de liquide, surtout de l’eau, pendant et après vos exercices

Ce ne sont là que quelques exemples que vous pouvez commencer à corriger votre scoliose à la maison.

Il est important de se rappeler que ces exercices ne sont pas suffisants pour tout le monde. Si la courbure de votre dos a progressé, vous pouvez avoir besoin d’une intervention chirurgicale ou d’un autre type de traitement ; parlez-en à un médecin si c’est votre cas. Vous devez également consulter un expert avant de commencer tout type d’exercice.

Mais pour la plupart des gens, ces exercices peuvent contribuer à améliorer leur état et à les faire se sentir mieux. N’oubliez pas d’être patient, d’y aller doucement et de consulter votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes. Vous découvrirez peut-être que le traitement de la scoliose à domicile est la bonne solution pour vous !

Règles des exercices pour la scoliose – quels sont les meilleurs exercices et quand les faire ?

– Une personne atteinte de scoliose doit permettre aux muscles de son dos de récupérer. Par conséquent, les exercices sont effectués une fois par jour ou même moins souvent – par exemple, après le réveil le matin ou avant le coucher.

Technique consistant à réaliser des exercices simples sans matériel particulier : Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace autour de vous et personne d’autre ne se trouve dans la pièce – vous ne voulez pas blesser quelqu’un. Portez des vêtements confortables qui ne limiteront pas vos mouvements.

Allongez-vous sur le dos sur le sol et posez vos pieds à plat sur le sol.

Inspirez profondément, puis expirez lentement en contractant les muscles de votre estomac. Faites cet exercice cinq fois.

Les exercices pour la scoliose peuvent être faits à la maison et devraient faire partie de votre routine régulière.

Les exercices pour la scoliose peuvent être faits à la maison et devraient faire partie de votre routine régulière.Il y a quelques règles de base à suivre lorsque vous faites ces exercices :

Adoptez toujours une bonne posture – tenez-vous droit, les épaules en arrière, et gardez votre estomac rentré. Cela vous aidera à maintenir un alignement correct pendant l’exercice. Ne faites pas d’exercice si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous avez une blessure aiguë au dos:

Si la douleur est intense et dure plus de 15 minutes : arrêtez de faire de l’exercice ; reposez-vous pendant quelques jours jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Ne répétez pas ce type d’activité intense à l’avenir. Vous pouvez faire d’autres exercices de physiothérapie avec une intensité moindre.

Si la douleur réapparaît après l’arrêt de l’exercice : ne faites plus d’exercice, consultez immédiatement un médecin.

Les exercices doivent être effectués par séries de 15 répétitions au moins trois fois par jour pour des résultats optimaux. Veillez à vous reposer entre les exercices et à ne pas en faire trop ; commencez par moins de 15 répétitions si vous avez besoin d’aide.

Voici quelques bons exercices pour commencer :

  • Les pompes murales : Placez vos paumes à plat contre un mur, à la largeur des épaules. Pliez les coudes et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre nez touche presque le mur. Gardez le dos droit et les muscles abdominaux rentrés. Éloignez-vous du mur pour revenir à la position de départ.
  • Chaise pose : Tenez-vous debout devant une chaise, pieds joints. Pliez les genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (comme indiqué). Maintenez cette position pendant 20 secondes avant de vous relever lentement.
  • Pompes au sol : Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous. Placez les mains écartées à la largeur des épaules sous la poitrine de façon à ce que le poids de votre corps est soutenu par vos mains et vos orteils. Poussez-vous jusqu’à ce que seuls vos pieds, vos avant-bras et votre nez touchent le sol avant de revenir à la position de départ.
  • Pompes inversées : Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous. Placez vos bras écartés à la largeur des épaules sous votre poitrine ; gardez les bras écartés à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers le bas. Pliez vos bras et soulevez lentement votre torse et vos jambes du sol. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de vous redescendre à la position de départ.
  • Squats sur chaise : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une chaise devant vous pour vous équilibrer si nécessaire. Abaissez-vous en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur du sol

Gardez le dos droit et les abdominaux serrés. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils lorsque vous vous abaissez. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

  • Abduction de la hanche : Allongez-vous sur le côté, jambes tendues, et superposez une hanche sur l’autre. Levez la jambe supérieure jusqu’à ce qu’elle soit au même niveau que les hanches (ou au moins à un angle de 90 degrés), maintenez cette position pendant deux secondes avant d’appuyer sur le bouton la jambe supérieure vers le bas.
  • Inclinaison du bassin : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des épaules, les genoux pliés. Inclinez votre bassin vers le haut en contractant vos abdominaux de façon à ce que le bas du dos s’aplatisse contre le sol. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis relâchez. Répétez cinq fois.
  • Bridge : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des épaules, les jambes pliées à 90 degrés. Enfoncez vos talons dans le sol et soulevez votre torse et la partie supérieure de vos jambes en l’air, en étirant vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses et votre torse soient alignés – maintenez cette position pendant deux secondes. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Répétez cinq fois.
  • Assis au mur : Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes pliées à 90 degrés. Glissez le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes ; passez à 60 secondes au fur et à mesure que vous progressez.
  • Bicycle Crunch : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la nuque, les coudes pliés. Tendez une jambe et remontez simultanément le genou opposé pour le toucher, en rapprochant vos coudes l’un de l’autre dans un mouvement de torsion. Répétez en alternant les côtés pour 20 répétitions par côté ; augmentez à 30 après deux semaines de pratique.
  • Ecrasements : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des épaules, les jambes pliées. Placez vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes sur les côtés. Faites des flexions jusqu’à ce que vos épaules décollent du sol, puis redescendez lentement. Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
  • Mur push-ups : Placez vos paumes contre un mur, à la largeur des épaules. Reculez de manière à être en position haute pour faire des pompes. Pliez les coudes et descendez lentement vers le mur, puis remontez à la position de départ. Répétez l’exercice pour 12 répétitions.

Une bonne posture est essentielle pour corriger la scoliose – asseyez-vous bien droit et tenez-vous debout la tête haute:

  • Lorsque vous êtes assis, utilisez un petit oreiller ou une serviette roulée pour soutenir le bas de votre dos.
  • Évitez de vous avachir et de croiser les jambes lorsque vous êtes assis.
  • Le renforcement des muscles du dos et de la région abdominale peut aider à corriger la scoliose :
  • Faites régulièrement des exercices qui font travailler ces groupes de muscles. Pilates, le yoga et les exercices de base contribuent tous à renforcer ces muscles.

 Massez votre dos :

  • Appliquez une pression sur la courbe de votre colonne vertébrale avec une balle de tennis ou un rouleau à pâtisserie en vous tenant debout contre un mur. Appuyez fermement pendant environ 30 secondes sur chaque zone des deux côtés de la colonne vertébrale
  • Placez une main au-dessus de chaque omoplate. Cette méthode est plus efficace lorsque fait régulièrement.
  • Utilisez un coussin chauffant pour masser la zone autour de votre colonne vertébrale pendant environ 15 minutes avant de vous coucher.
  •  Portez un corset dorsal :
  • Si votre médecin vous le prescrit, portez un corset dorsal pendant votre sommeil pour aider à corriger la courbure de votre colonne vertébrale.
  • Assurez-vous que l’orthèse est bien ajustée et confortable.
  • Retirez l’attelle lorsque vous êtes sur pied et actif.

 Envisagez la chirurgie :

Si votre scoliose est sévère ou si les traitements non chirurgicaux n’ont pas fonctionné, votre médecin peut vous recommander la chirurgie.

Il existe différents types d’interventions chirurgicales permettant de corriger une scoliose. Parlez à votre médecin de la meilleure option pour vous.

En suivant ces exercices et conseils simples, vous pourrez corriger votre scoliose et améliorer votre posture. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Renforcez les muscles abdominaux en faisant des abdominaux au sol – faites cinq séries de 10 par jour:

Les genoux pliés et les jambes croisées, les mains derrière la tête et les coudes écartés.

  • Placez un oreiller sous la zone lombaire pour la soutenir lorsque vous vous asseyez ou vous allongez sur le dos, puis relevez-la comme si vous faisiez des abdominaux ou des levées de jambes en respirant profondément.
  • Faites des bascules pelviennes contrôlées :  en contractant les muscles de votre estomac et en soulevant votre os pelvien vers le haut. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis relâchez. Répétez cinq fois.
  • Flexion des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les jambes pliées à 90 degrés. Levez lentement une jambe aussi haut que possible tout en gardant l’autre pied fléchi, puis redescendez-la sur le sol. Répétez cinq fois, puis changez de jambe.
  • Asseyez-vous sur le bord de votre lit, une jambe pliée à 90 degrés et l’autre tendue devant vous. Levez lentement la jambe jusqu’à 45 degrés en respirant profondément pendant trois secondes, puis redescendez lentement. Faites cet exercice dix fois de chaque côté, deux fois par jour ou plus si possible.

Exercice de gainage latéral et son effet sur la scoliose:

L’exercice de gainage latéral est un excellent moyen d’améliorer la courbure de votre dos et de lutter contre la scoliose. Il est très facile à réaliser et peut être effectué à la maison sans aucun équipement. Cet exercice permet d’étirer et de renforcer les muscles situés sur le côté de votre corps qui sont responsables de l’alignement de votre colonne vertébrale. Pour faire cet exercice :

-Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles l’un à l’autre.

-Pliez légèrement les genoux et basculez les hanches pour vous pencher d’un côté. Gardez le dos droit pendant que vous faites cela.

Vous devriez sentir un étirement le long de votre corps, des épaules aux hanches. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de répéter l’exercice sur le côté. Effectuez cet exercice trois fois par jour pour obtenir des résultats.

Conseil : veillez à garder le dos droit et les épaules basses lorsque vous inclinez les hanches. Cela vous aidera à maximiser l’étirement.

Découvrez les moyens d’éviter de futurs problèmes de dos: apprenez les règles de base pour les exercices de scoliose à domicile

Découvrez les moyens d'éviter de futurs problèmes de dos: apprenez les règles de base pour les exercices de scoliose à domicile

Afin de maintenir votre colonne vertébrale en bonne santé et d’éviter d’autres problèmes de dos, il est important de pratiquer quelques exercices de base pour la scoliose à la maison. N’oubliez pas de toujours : maintenir une bonne posture, maintenir votre noyau dur, et utiliser une forme correcte. Voici quelques conseils plus spécifiques pour vous aider à démarrer :

Lorsque vous faites des flexions latérales, gardez vos bras droits et parallèles au sol.

Lorsque vous faites des flexions avant, assurez-vous que votre colonne vertébrale est allongée et non courbée.

Évitez les mouvements de torsion, surtout lorsque vous soulevez des poids.

Concentrez-vous sur le resserrement de vos muscles abdominaux tout au long de chaque exercice.

Soyez conscient de la position de votre corps à tout moment, et faites les ajustements nécessaires.

Si vous ressentez une quelconque douleur ou gêne pendant l’exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.

La chose la plus importante est d’être cohérent avec vos exercices. Veillez à les faire régulièrement et vous verrez des résultats en un rien de temps !

Évitez les erreurs courantes lorsque vous faites de l’exercice pour soigner une scoliose :

  • Ne faites pas les exercices à un rythme rapide. Il est préférable d’y aller lentement et prudemment, en veillant à ce que vous vous sentiez à l’aise pendant ces exercices.
  • Ne vous forcez jamais si cela provoque des douleurs dans votre dos. Si cela se produit, arrêtez immédiatement ! Vous devez consulter votre médecin avant de poursuivre les exercices pour la scoliose à la maison ou ailleurs, car vous les faites peut-être mal.
  • N’oubliez pas de toujours respirer correctement pendant les exercices, car cela vous aidera à améliorer votre expérience globale et à éviter toute blessure éventuelle.
  • Assurez-vous que vous avez suffisamment d’espace et que vous ne risquez pas de tomber avant de commencer ces exercices.

Gardez à l’esprit qu’il n’est jamais trop tard pour améliorer votre posture et réduire les douleurs dues à la scoliose:

  • Faites attention à votre posture à tout moment, surtout lorsque vous êtes assis ;
  • Maintenez votre souplesse en faisant régulièrement de l’exercice. L’exercice pour la scoliose est la clé de la guérison et du soulagement de la douleur ! (voir ci-dessous) ;
  • Améliorez la densité osseuse avec des suppléments de calcium si vous avez une carence en ce minéral ou en produits laitiers. Cela contribuera également à renforcer les muscles du dos ;
  • Utilisez un soutien approprié lorsque vous faites de l’exercice, surtout si vous ressentez de la douleur. Commencez par des poids légers et augmentez-les selon votre tolérance ;
  • Ne vous surmenez pas. Rappelez-vous : vous voulez améliorer votre état, pas l’aggraver !
  • C’est tout pour le moment. N’oubliez pas de revenir bientôt pour d’autres conseils utiles sur la façon de faire de l’exercice pour la scoliose !

Conclusion:

Les exercices pour la scoliose doivent être effectués régulièrement. Effectuez l’exercice avec les pieds posés sur un tabouret ou une boîte afin de pouvoir vous tenir en équilibre. Après avoir effectué cet exercice, répétez-le trois fois par jour. Pour de meilleurs résultats, faites ce type d’exercices devant un miroir. On peut aussi faire tout cet exercice en une seule fois, mais il est recommandé de diviser les exercices en trois parties. Il est important que pendant que vous faites ces exercices, votre dos soit droit et reste en place pendant quelques minutes. La meilleure façon de se détendre après avoir effectué les exercices de scoliose est de prendre de longues pauses

Aleron Desaulniers

Je m'appelle Aleron Desaulniers. J'ai 33 ans et je suis blogueur, coach sportif et écrivain professionnel. Je vis à Paris où je partage mes connaissances sur la forme physique avec les personnes qui ont besoin d'un coup de pouce pour se motiver! Vous trouverez sur mon site des articles autour de la fitness (dans toutes ses dimensions), des exercices à faire chez vous, du mental en relation avec le corps, etc.

  • 1

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *