Fitness

Programme de core training, exercices pour renforcer le tronc

Aleron 24 janvier 2022

Le core training est essentiel pour renforcer les muscles du tronc, améliorer la posture, réduire les risques de blessures et augmenter les performances sportives.
Les principaux groupes musculaires du tronc sont le grand droit de l'abdomen, les obliques internes et externes, le transverse abdominal, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles du plancher pelvien.
Un programme d'entrainement pour débutants comprenant des exercices tels que le Plank, le Russian Twist et les Crunches peut être réalisé sur une période de trois semaines. L'utilisation d'un tapis de yoga ou d'un autre support doux ainsi que des poids légers est recommandée.

Le core training, ou l’entraînement du tronc, est plus que jamais un élément incontournable dans le domaine de la condition physique. Ce n’est pas seulement une question de ventre plat ou de « six-pack », mais aussi de renforcement de la colonne vertébrale, d’équilibre général et d’une meilleure posture. Dans cet article enrichi, nous allons explorer les muscles du tronc, des méthodes pour vérifier la technique, les avantages de l’entraînement du tronc, et comment éviter les blessures en plus des exercices, conseils et recommandations initiaux.

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Pourquoi faire du Core Training ?

Le core, ou tronc, est composé de plusieurs muscles qui interagissent et travaillent ensemble pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin. En renforçant ces muscles, on peut améliorer la posture, réduire les risques de blessures et augmenter les performances sportives. Par exemple, les coureurs peuvent bénéficier d’un tronc solide pour maintenir une meilleure posture pendant la course, ce qui peut réduire la fatigue et améliorer les temps de course.

Le tronc est composé de plusieurs groupes de muscles :

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Grand droit de l’abdomen : connu sous le nom de « six-pack », il s’occupe de la flexion du tronc
Obliques internes et externes : situés sur les côtés, ils sont responsables de la rotation et de la flexion latérale
Transverse abdominal : un muscle plus profond qui agit comme un corset pour votre tronc
Muscles érecteurs de la colonne vertébrale : situés dans le dos, ils soutiennent la colonne vertébrale
Muscles du plancher pelvien : souvent négligés, ces muscles soutiennent les organes internes et contribuent à la stabilité du tronc

L’entraînement du tronc est essentiel pour plusieurs raisons. Un tronc solide améliore l’alignement du corps, ce qui se traduit par une meilleure posture et moins de fatigue. Cela augmente également la stabilité, ce qui est bénéfique dans presque tous les types d’activités physiques, du quotidien jusqu’aux sports compétitifs. Un tronc fort peut également contribuer à la prévention des blessures en soutenant la colonne vertébrale et en réduisant le stress sur le bas du dos.

Programme d’entrainement Core Training pour débutants

Voici un exemple de programme d’entrainement pour les débutants, ce tableau vous donne un exemple simple de comment structurer votre entraînement sur trois semaines :

Semaine	Plank	Russian Twist	Crunches
Semaine 1	20 sec	10 reps	10 reps
Semaine 2	30 sec	15 reps	15 reps
Semaine 3	40 sec	20 reps	20 reps

Matériel nécessaire :

Un tapis de yoga ou un autre support doux est recommandé pour protéger les avant-bras et les genoux du contact dur avec le sol pour les Plank et les Crunches
Un poids léger ou une balle médicinale pour les Russian Twists

Plank

Comment faire un Plank :

Préparation de l’Espace: Avant de commencer, assurez-vous que votre tapis de yoga est déroulé sur une surface plane et que vous avez suffisamment d’espace autour de vous pour vous étendre complètement
Position Initiale: Commencez par vous placer en position de push-up, les mains directement sous les épaules et les pieds étendus derrière vous. C’est votre position de départ
Passage aux Avant-Bras: Descendez vos avant-bras sur le tapis de manière à ce qu’ils soient parallèles et que les coudes soient alignés directement sous les épaules. Les paumes des mains peuvent être soit à plat sur le sol, soit les doigts peuvent être croisés
Alignement du Corps: Portez une attention particulière à l’alignement de votre corps. Votre tête, votre cou, votre dos et vos jambes devraient former une ligne droite. Évitez de lever les fesses ou de laisser votre bassin s’affaisser vers le sol
Engagement des Muscles du Tronc: Contractez activement les muscles de votre tronc, en particulier le grand droit de l’abdomen et le transverse abdominal, pour maintenir une position stable. Imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale
Respiration: Adoptez une respiration profonde et contrôlée. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Une respiration adéquate vous aidera à maintenir la position plus longtemps
Chronométrage: Selon votre niveau, essayez de maintenir la position pendant au moins 20 à 30 secondes initialement. Avec le temps et la pratique, vous pouvez augmenter progressivement cette durée
Surveillance Technique: Pendant que vous maintenez la position, assurez-vous de vérifier régulièrement votre alignement et votre engagement musculaire. Faites les ajustements nécessaires pour maintenir une technique optimale
Fin de l’Exercice: Pour terminer l’exercice, abaissez doucement vos genoux vers le sol et reposez-vous en position assise ou allongée. Prenez quelques instants pour vous étirer et détendre les muscles sollicités
Répétition: Selon votre niveau de condition physique, vous pouvez faire plusieurs répétitions de l’exercice, avec des pauses de 30 secondes à 1 minute entre chaque série pour récupérer

Ce simple exercice fait travailler presque tous les muscles du tronc et est idéal pour les débutants.

Russian Twist

Comment faire un Russian Twist :

Position de départ : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Inclinez légèrement le haut du corps vers l’arrière pour engager les muscles abdominaux
Position des jambes : Fléchissez les genoux et soulevez légèrement les pieds du sol. Vous pouvez également poser les pieds à plat sur le sol pour un niveau de difficulté inférieur
Position des mains : Joignez vos mains ensemble ou tenez un poids / une medicine ball pour ajouter une résistance supplémentaire. Étendez les bras devant vous, en gardant une légère flexion dans les coudes
Engagez les muscles du tronc : Contractez les abdominaux et les muscles du tronc pour maintenir une colonne vertébrale neutre et une bonne posture tout au long de l’exercice
Rotation du torse : Tournez le torse et les bras d’un côté, en gardant les bras en face de vous. Veillez à ce que la rotation vienne de vos hanches et non de vos épaules ou de votre dos
Contact visuel : Suivez vos mains avec vos yeux, ce qui aidera à assurer une rotation complète du torse
Retour à la position de départ : Revenez lentement à la position de départ au milieu avant de tourner de l’autre côté
Respiration : Expirez pendant la rotation et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Cela aidera à engager davantage les muscles abdominaux
Répétitions et séries : Effectuez entre 10 et 20 répétitions de chaque côté, en fonction de votre niveau de condition physique. Essayez de faire au moins 3 séries

Le Russian Twist est excellent pour travailler les obliques et ajouter une dimension de rotation à votre entraînement du tronc.

Crunches

Comment faire un crunch :

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches. Placez vos mains derrière la tête, sans les verrouiller
Engagez les abdominaux : Avant de commencer le mouvement, assurez-vous que vos abdominaux sont bien engagés. Vous pouvez le vérifier en essayant de réduire l’espace entre le bas de votre dos et le sol, en rentrant légèrement le ventre
Gardez le dos droit : Il est crucial de maintenir un dos bien droit pendant tout l’exercice pour éviter toute tension ou blessure
Exécution du mouvement : En expirant, utilisez les muscles de votre tronc pour soulever le haut du corps vers les genoux. Veillez à ne pas tirer sur votre tête avec vos mains; ce sont vos muscles abdominaux qui doivent effectuer le travail
Contrôlez la descente : Inhalez en revenant à la position de départ de manière contrôlée. Assurez-vous que votre dos touche le sol avant de commencer la répétition suivante
Respiration : Il est vital de maintenir un rythme de respiration régulier. Expirez pendant la phase ascendante et inspirez pendant la descente
Ne verrouillez pas les coudes : Gardez les coudes écartés et dans votre champ de vision pour éviter de tirer sur votre cou
Nombre de répétitions : Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou de séries à mesure que votre force augmente

Quelques conseils pour le core training

L’une des clés pour un entraînement du tronc efficace est d’utiliser la bonne technique. Veillez à ce que votre colonne vertébrale reste en position neutre pendant les exercices pour éviter tout stress ou blessure. Aussi, l’engagement du muscle transverse abdominal est crucial. Pensez à aspirer le nombril vers la colonne vertébrale pour engager correctement ce muscle profond.

Assurez-vous de respecter ces 3 points :

votre colonne doit rester en position neutre pendant toute la durée de l’exercice
vous devriez sentir les muscles du tronc travailler, et non ceux du dos ou de la nuque
un bon exercice de core devrait permettre une respiration contrôlée : retenez votre souffle peut indiquer un mauvais engagement du tronc

Un grand nombre de personnes font des erreurs pendant le core training, ce qui peut conduire à des blessures ou une efficacité réduite. Parmi ces erreurs, on compte le fait de tirer sur la nuque lors des crunches, ou de cambrer excessivement le dos lors des planks. Être attentif à ces détails peut faire une grande différence dans la qualité de votre entraînement.

Échauffement : toujours commencer par un échauffement pour préparer les muscles
Technique avant intensité : maîtrisez la technique avant de rendre les exercices plus difficiles ou de prolonger la durée
Écoutez votre corps : si vous ressentez de la douleur (autre que la brûlure musculaire normale), arrêtez immédiatement
Consultez un professionnel : en cas de doute ou de douleur persistante, il est toujours bon de consulter un médecin ou un kinésithérapeute

Pour continuer à voir des résultats, il est important d’intégrer des variations et des progressions dans votre entraînement. Vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant des poids, en augmentant le temps de maintien ou en intégrant des mouvements dynamiques tels que les levées de jambes.
En intégrant tous ces éléments dans votre routine de core training, vous construisez non seulement un tronc fort, mais aussi une fondation solide pour votre santé et votre bien-être général. Le tronc est au centre de presque tous les mouvements du corps, et un tronc fort se traduit par une vie plus forte.

FAQ

Quels sont les exercices de core training ?

Le core training regroupe une série d'exercices visant à renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale, du bas du dos et de la région pelvienne. Parmi ces exercices, on retrouve notamment les planches, qui consistent à maintenir une position statique en appui sur les avant-bras ou les mains.

Les crunchs sont également très courants dans le core training, ils sollicitent les muscles abdominaux en réalisant des flexions du torse vers les genoux. Enfin, des exercices tels que le gainage latéral ou encore la rotation du tronc permettent de travailler l'équilibre et la stabilité du corps dans son ensemble.

Existe-t-il des PDF d'exercices de core training ?

Oui, il existe des PDF d'exercices de core training disponibles en ligne. Ces documents proposent généralement une sélection d'exercices spécifiques visant à renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale et du bas du dos. Ils peuvent être téléchargés gratuitement sur certains sites web spécialisés dans le fitness ou les programmes d'entraînement.

Ces PDF sont utiles pour suivre un entraînement à domicile ou pour compléter une séance de sport en salle.

Y a-t-il des exercices de core training spécifiques pour les coureurs ?

Oui, il existe des exercices de core training spécifiques pour les coureurs. Ces exercices sont conçus pour renforcer les muscles du tronc, tels que les abdominaux et les lombaires, afin d'améliorer la stabilité et la puissance lors de la course. Certains exemples d'exercices incluent le gainage, les planches latérales, le crunch abdominal modifié et le superman.

En incorporant régulièrement ces exercices dans leur routine d'entraînement, les coureurs peuvent améliorer leur performance et réduire le risque de blessures.

Quels sont les exercices de core training recommandés pour les seniors ?

Les exercices de core training recommandés pour les seniors sont ceux qui renforcent les muscles profonds de l'abdomen, du dos et des hanches. Parmi ces exercices on retrouve le gainage, les planches, les exercises de stabilité sur swiss ball ainsi que les rotations avec un élastique. Ces exercices permettent d'améliorer l'équilibre, la posture et la force musculaire chez les seniors.