Comment jeûner pour maigrir sans danger et bien manger après le jeûne
Pour maigrir, certaines personnes modifient leur régime alimentaire, et le jeûne figure parmi les changements le plus souvent évoqués. Très populaire aujourd’hui, il attire beaucoup de lecteurs qui veulent savoir si jeûner pour maigrir fonctionne et si c’est sans danger. Cet article fait le point sur ce qu’est le jeûne, sur les méthodes existantes, sur leurs bienfaits supposés et leurs limites, puis sur la façon de bien manger après un jeûne.
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Jeûner pour maigrir : ce que dit la réalité
Ne pas manger pendant une longue période, ou manger moins que d’habitude, ne suffit pas à perdre du poids durablement. Il existe de nombreux mythes sur ce point, et il arrive même qu’un jeûne mal conduit entraîne une reprise de poids. Le levier central reste la réduction calorique globale : un jeûne ne peut aider à maigrir que s’il réduit l’apport énergétique sur la durée, et ce n’est jamais une garantie.
Le jeûne est pratiqué pour de nombreuses raisons. Le mois de Ramadan est souvent la première image qui vient à l’esprit, mais les gens jeûnent aussi pour des croyances religieuses, pour des traitements médicaux ou pour perdre du poids.
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange et des périodes où l’on ne mange rien et ne boit rien contenant des calories, l’eau restant autorisée. Il faut le distinguer du jeûne occasionnel, pratiqué de temps en temps, sans schéma régulier. Les régimes basés sur le jeûne suivent des règles précises pendant des périodes définies, tandis que la restriction calorique repose sur une réduction générale des apports. Confondre les deux brouille la méthode : il faut comprendre les règles de chacune pour juger si elle convient.
Les méthodes de jeûne intermittent pour perdre du poids
Le jeûne intermittent est devenu populaire chez les personnes qui veulent perdre du poids et se sentir en meilleure santé. Il est présenté comme non invasif, et on peut l’adapter à son corps tout en continuant à manger des aliments sains. Les recherches sur le jeûne intermittent ont débuté dans les années 1970.
Pour la perte de poids, le jeûne intermittent agit en réduisant les calories consommées au quotidien, à condition de suivre le régime en conséquence, comme pour n’importe quel autre régime. Plusieurs variantes existent :
- manger normalement certains jours et jeûner d’autres jours, par exemple un jour sur deux ;
- ne manger que sur 12 heures par jour et jeûner le reste du temps ;
- jeûner 24 heures, par exemple entre le déjeuner et le dîner ;
- autoriser le café au lait ou le thé pendant les heures de jeûne, alors que d’autres variantes n’autorisent rien.
Quelle que soit la variante choisie, il est recommandé de suivre un schéma précis les jours de jeûne.
Les bienfaits du jeûne : ce qui est avancé
Le jeûne est présenté comme favorable à la santé, principalement pour la prévention de maladies, qu’il s’agisse de maladies dégénératives comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires, ou de certains types de cancers. Ce sont des hypothèses avancées, et non des garanties.
Plusieurs mécanismes sont évoqués. D’abord, le corps pourrait se régénérer : les cellules usées se renouvelleraient plus rapidement. Ensuite, le jeûne favoriserait l’autophagie, un processus par lequel les cellules digèrent leurs propres éléments lorsqu’elles perçoivent que l’organisme en a plus besoin. Dans cette hypothèse, l’autophagie aiderait à éliminer un virus en cas d’infection virale et jouerait un rôle dans les maladies neurodégénératives comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Ces pistes restent à confirmer et ne remplacent pas un suivi médical.
Inconvénients et risques du jeûne : les précautions à prendre
Les inconvénients du jeûne restent limités puisqu’on peut boire du café, du thé, de la soupe de légumes ou de l’eau pendant le jeûne. Le régime n’impose pas non plus de manger des salades sans sauce. Il existe toutefois des effets à surveiller.
Les plus signalés sont la léthargie, l’irritabilité, le manque d’énergie et de concentration, la fatigue et, si l’on ne sait pas le pratiquer correctement, la mauvaise humeur.
Le jeûne est difficile à tenir pour les personnes qui mènent une vie très active ou qui exercent un travail physiquement exigeant, car la fatigue s’accumule au fil de la journée.
Le jeûne n’est pas adapté à tout le monde. Avant de se lancer, il est préférable de consulter son médecin de famille. L’article souligne par exemple que de nombreuses personnes souffrant de nausées matinales se voient recommander un jeûne du soir plutôt qu’un jeûne du matin. Si le jeûne ne convient pas à votre situation, mieux vaut y renoncer et demander l’avis de votre médecin.
Comment jeûner correctement
Pour profiter des bienfaits supposés, le plus simple est de pratiquer le jeûne de façon régulière. Certains professionnels de la santé recommandent de le faire 3 fois par semaine, une fréquence qu’on peut adapter à son style de vie et à son horaire de travail. Pour savoir comment jeûner correctement, quelques repères sont utiles :
- prendre le repas principal entre midi et 14 heures, sans se presser ;
- ne pas manger pendant au moins 3 heures avant le coucher ;
- boire de l’eau, du thé ou du café sans sucre pendant le jeûne ;
- ne pas sauter le petit-déjeuner les jours non jeûnés, car on aurait plus faim plus tard et on risquerait des envies de glucides.
Manger lentement et bien mastiquer ses aliments permet de se sentir rassasié avant le plat suivant, ce qui rend le jeûne plus facile à vivre.
Bien manger après le jeûne
Après un jeûne, l’envie de quelque chose de savoureux est normale. Il est possible de profiter de son repas sans en abuser, en sachant quoi privilégier pour bien manger après le jeûne.
Les noix, les graines et les légumineuses sont de bons choix, car ils fournissent de l’énergie pendant plusieurs heures. Le tofu et le tempeh, qui se conservent au congélateur si l’on ne veut pas les consommer tout de suite, peuvent aussi aider à passer la journée.
À l’inverse, il vaut mieux limiter les glucides rapides ainsi que les aliments gras comme les barres de chocolat et les biscuits. Ils ne sont pas très bons pour la santé et leur effet sur l’énergie reste de courte durée.
Le jeûne, un outil parmi d’autres
Le jeûne peut aider à perdre du poids, mais seulement dans le cadre d’une réduction calorique globale. Ce n’est ni une méthode miracle ni une solution sans effort : elle demande de la régularité et doit être adaptée à son mode de vie. Avant de s’y lancer, il est important d’en parler à un médecin.
Le jeûne peut également aider à mettre fin aux repas de confort, souvent associés à une consommation excessive de glucides. Il reste un outil parmi d’autres, à utiliser avec discernement.
