LOADING

Type to search

Guide Nutrition sportive

Comment jeûner pour maigrir ? 

Share

Certaines personnes, pour maigrir, changent leur régime alimentaire. Parmi les changements, on évoque la pratique du jeûne.

En effet, jeûner est très populaire aujourd’hui, notamment pour perdre du poids. Il existe de nombreux types de jeûne différents car il y a des personnes qui choisissent de jeûner pour perdre du poids en suivant les règles qui s’appliquent à elles une fois qu’elles ont choisi une méthode de jeûne.

Nous allons dans cet article essayer d’explorer en détails ce qu’est le jeûne, comment il peut nous aider à perdre du poids, quels sont les types de jeûne pratiqués aujourd’hui et comment jeûner correctement.

Pratiquer le jeûne pour mincir

Comme nous le savons tous, le fait de ne pas manger pendant une longue période ou de manger moins que d’habitude ne signifie pas pour autant que cela nous fera perdre du poids. Il existe de nombreux mythes qui perpétuent cette idée que le jeûne aide à perdre du poids. La vérité est tout le contraire car si vous ne mangez pas beaucoup, vous pouvez même prendre des kilos en raison des changements métaboliques de votre corps. Il existe cependant certains régimes basés sur le “jeûne”, pour lesquels vous devez suivre certaines règles afin de ne pas trop nuire à votre santé. Ce type de régime peut convenir aux personnes qui veulent commencer à pratiquer ces méthodes, car leur idéal serait sûr et efficace ce qu’est le jeûne et comment il peut être utilisé pour réduire la graisse corporelle. Ensuite, nous allons vous expliquer brièvement ce que vous devez savoir sur les différents types de jeûne ou de régimes basés sur le “jeûne” ou la restriction calorique.

Lorsque l’on parle de jeûne, la première chose qui vient à l’esprit est le mois de Ramadan, mais il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles les gens choisissent ce type de régime, comme les croyances religieuses, les traitements médicaux, la perte de poids et ainsi de suite. Cependant, si nous parlons spécifiquement de la façon dont le jeûne nous aide à perdre du poids, il est toujours considéré comme une sorte de malnutrition chronique : nous mangeons moins que d’habitude et, par conséquent, notre corps consomme moins de calories et produit également moins d’insuline. Avec ce régime, nous pouvons réduire la graisse abdominale (ventre), car nous produisons plus d’hormone de croissance en raison de la faim fréquente. Ce régime présente plusieurs inconvénients : léthargie, irritabilité et manque d’énergie et la concentration.

Récemment, le jeûne intermittent est devenu populaire parmi les personnes qui veulent perdre du poids et se sentir en meilleure santé en raison du fait qu’il est non invasif et que nous pouvons nous adapter tout en continuant à manger des aliments sains en le personnalisant à votre corps. Il consiste à suivre certaines règles tous les jours où il suffit de respecter des périodes spécifiques où l’on doit manger et d’autres où l’on ne doit rien manger ou boire qui contient des calories (l’eau est autorisée). Ce type de régime nous aide à perdre du poids car nous réduisons le nombre de calories consommées quotidiennement : normalement, nous consommons plus de 50 % de notre apport énergétique total pendant les repas et les jours où nous pratiquons le jeûne intermittent, nous n’en consommons que 25 %. Il existe de nombreuses variations dans ce type de jeûne : par exemple, certaines personnes peuvent se nourrir normalement, tandis que d’autres ne peuvent manger que 12 heures par jour et jeûner le reste du temps. Il est toutefois recommandé de suivre un schéma spécifique pendant ces jours.

La raison pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne si bien est que les changements métaboliques dans notre corps sont plus perceptibles les jours où nous ne donnons pas de nourriture à notre corps. Avec ce régime, nos niveaux d’insuline sont plus bas que d’habitude, ce qui nous aide à nous débarrasser de plus de cellules graisseuses puisqu’elles servent de réservoirs où s’accumulent les calories excédentaires provenant des glucides. De plus, cela signifie que le taux de sucre dans le sang reste stable tout au long de la journée, ce qui permet de réduire la faim qui nous pousse à consommer beaucoup de calories en une seule fois en mangeant de très gros repas. Un autre avantage est qu’il faut plus de temps avant de ressentir à nouveau la faim : avec le jeûne intermittent, vous pouvez vous permettre de boire du café au lait pendant les heures de jeûne, tandis que d’autres ne boivent rien car cela affecterait les résultats. En outre, certaines personnes peuvent manger un jour et jeûner un autre jour ou se reposer pendant 24 heures entre le déjeuner et le dîner. Malgré toutes ces variations, le jeûne intermittent nous aidera toujours à perdre du poids car si nous suivons le régime en conséquence (comme vous devriez suivre n’importe quel régime), nous réduisons automatiquement la consommation de calories d’au moins 25 %.

Bien que ce type de jeûne soit très respectueux des fonctions de l’organisme – à condition de se faire à l’idée qu’il y a des moments où l’on ne mangera pas -, il présente également certains inconvénients : mauvaise humeur (si l’on ne sait pas le pratiquer correctement), léthargie, irritabilité et fatigue.

Les bienfaits du jeûne sur la santé

Le jeûne possède plusieurs bienfaits sur la santé,  principalement liés à la prévention de diverses maladies, qu’il s’agisse de maladies dégénératives  (comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires) ou certains types de cancers. 

Tout d’abord, notre corps est capable de se régénérer grâce à ce régime : les cellules usées se régénèrent plus rapidement et un rôle important est joué par l’un des facteurs de croissance hormonaux appelé IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1). Ses niveaux sont élevés chez les enfants mais ils diminuent avec l’âge. S’ils restent à un niveau élevé tout au long de l’âge adulte, ils peuvent favoriser la tumorigenèse – le développement de tumeurs – ce qui explique pourquoi le jeûne aide à prévenir certains types de cancers. Le jeûne favorise également l’autophagie, ce qui signifie que nos cellules digèrent leurs propres éléments si elles perçoivent que l’organisme a plus besoin d’eux. Par exemple, si nous souffrons d’une infection virale, l’autophagie va aider au processus d’élimination du virus dans nos cellules. L’autophagie joue également un rôle important dans les maladies neurodégénératives telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

Un autre avantage du jeûne est que nous dépensons moins d’énergie pour digérer les aliments : lorsque nous jeûnons, nous réduisons la dépense énergétique de notre corps et, par conséquent, notre température corporelle est idéale.

Le jeûne aide également à perdre du poids car il nous oblige à manger seul : au lieu de prendre le petit-déjeuner avec d’autres personnes à 7 heures du matin, puis de manger à nouveau à 11 heures ou à 12 heures, nous ne prenons qu’un seul repas par jour (le petit-déjeuner est préférable après 9 ou 10 heures).

Est-ce que le jeûne possède des inconvénients ?

En effet, les inconvénients du jeûne sont vraiment minimes car on peut toujours boire du café, du thé, de la soupe de légumes ou de l’eau pendant le jeûne. De plus, ces régimes ne sont pas très stricts : on n’est pas obligé de manger des salades avec des feuilles et sans sauce.

Un autre problème du jeûne est qu’il est difficile à pratiquer si nous menons une vie très active ou si nous faisons un travail physiquement exigeant, en raison de la fatigue accumulée tout au long de la journée. Cependant, ce type de jeûne présente de nombreux avantages pour notre santé en général. Il convient également de mentionner que les recherches sur le jeûne intermittent ont débuté dans les années 1970. 

On recommande à de nombreuses personnes souffrant de nausées matinales de suivre un jeûne du soir plutôt que d’essayer de suivre un jeûne du matin. Il est donc préférable de consulter votre médecin de famille avant de vous lancer dans ce type de régime.

Quel est le bon régime pour le jeûne ?

Quand on pratique le jeûne, certains aliments sont plus préférables à d’autres aliments. En effet, si vous mangez de la viande, vous pouvez jeûner pendant 24 heures sans problème. Si vous ne buvez que du café ou du thé noir, c’est également possible. Cependant, vous ne devez pas manger de pastèque pendant votre jeûne car elle contient de nombreuses graines. Même si la teneur en sucre de la chair elle-même n’est pas très élevée, il y a trop de graines qui augmenteront votre taux d’insuline.

La meilleure façon de jeûner

L’une des erreurs les plus courantes commises lors d’un jeûne est de manger des aliments riches en graisses : barres de chocolat et biscuits, par exemple. Ces aliments vous donneront de l’énergie pendant plusieurs heures après les avoir mangés, mais ils ne seront pas non plus très bons pour votre santé.

Pour bien faire le jeûne, il faut manger des aliments qui fournissent de l’énergie pendant plusieurs heures : les noix, les graines et les légumineuses sont de bons choix. Les protéines telles que le tofu et le tempeh vous aident également à passer la journée sans trop augmenter votre taux d’insuline : n’oubliez pas que ces produits doivent être conservés au congélateur si vous ne voulez pas les manger tout de suite.

Pour ceux qui ne peuvent pas passer une journée entière sans manger quelque chose, il est préférable de se contenter de boire de l’eau pendant la journée jusqu’à ce que l’heure du dîner arrive. Vous pouvez également boire du thé vert ou du thé noir, car ils présentent de nombreux avantages, comme celui d’aider le corps à brûler les graisses plus facilement.

Le jeûne n’est pas dangereux

L’une des plus grandes craintes que l’on peut avoir à propos du jeûne est d’avoir faim toute la journée. Est-ce vraiment un problème ?

Pas du tout, car le corps utilise ses réserves d’énergie. Il est donc normal de ne pas avoir faim à tout moment de la journée, et cela devrait même profiter à vos efforts de perte de poids.

Une autre idée fausse concernant le jeûne est qu’il causerait des problèmes à notre métabolisme. Le jeûne signifie simplement que vous ne prenez qu’un seul repas par jour, ce qui n’affecte pas votre métabolisme de base (BMR).

Il convient de noter que plusieurs études ont mis en doute l’influence du jeûne sur le TMB. D’autres études suggèrent qu’il n’est pas affecté, mais pas de manière négative : au contraire, il y a une augmentation du TMB pendant les périodes de jeûne en raison de l’utilisation des réserves énergétiques 

Quoi qu’il en soit, ces régimes peuvent nous aider à améliorer notre santé et à perdre du poids en mettant fin aux mauvaises habitudes alimentaires comme les repas de confort, qui sont souvent associés à une consommation excessive de glucides.

Comment jeûner correctement ?

La meilleure façon de profiter des bienfaits du jeûne est de le pratiquer aussi régulièrement que possible : certains professionnels de la santé recommandent de le faire 3 fois par semaine ; nous pouvons évidemment adapter cette période en fonction de notre propre style de vie et de notre horaire de travail. Il est également conseillé de ne pas manger pendant au moins 3 heures avant de se coucher : si vous aimez manger tard, vous pouvez attendre après 20 heures. 

En conséquence, le repas principal doit être pris entre midi et 14 heures. Cela signifie que vous pouvez vous asseoir à table sans vous presser et sans manger rapidement pour que personne ne voie ce que vous mangez ! Vous pourrez ainsi profiter pleinement et faire une promenade après.

Une autre bonne habitude consiste à manger lentement et à mastiquer correctement vos aliments, ce qui vous donne le temps de vous sentir rassasié avant de commencer le plat suivant. Cela rendra le jeûne beaucoup plus agréable et vous permettra de ne pas trop manger à l’heure du déjeuner.

Il est également important de ne pas oublier le petit-déjeuner : le sauter peut être tentant mais ne fera que nous donner faim plus tard et entraîner des problèmes tels que des envies de glucides (qui sont bien sûr mauvaises pour notre tour de taille).

Bien manger après le jeûne

Après le jeûne, il est normal d’avoir envie de quelque chose de savoureux ! Ne vous inquiétez pas : profitez de votre repas, mais n’en abusez pas. Il est préférable de choisir des aliments légers plutôt que des glucides afin de minimiser la sécrétion d’insuline.

Enfin, le jeûne est vraiment important pour notre santé. Lorsque le corps n’a pas assez d’énergie, il commence à brûler les graisses, c’est pourquoi le jeûne peut être bénéfique pour la perte de poids.

Il faut cependant noter qu’il existe différents types de jeûne : certains sont conçus uniquement pour perdre du poids, tandis que d’autres sont recommandés pour des raisons de santé ou par des professionnels du sport 

Dans tous les cas, ce type de régime restrictif est facile à suivre sans trop d’efforts et ne nécessite pas d’acheter des aliments spéciaux. C’est simple mais efficace !

Aleron Desaulniers

Je m'appelle Aleron Desaulniers. J'ai 33 ans et je suis blogueur, coach sportif et écrivain professionnel. Je vis à Paris où je partage mes connaissances sur la forme physique avec les personnes qui ont besoin d'un coup de pouce pour se motiver! Vous trouverez sur mon site des articles autour de la fitness (dans toutes ses dimensions), des exercices à faire chez vous, du mental en relation avec le corps, etc.

  • 1

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *