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Programme d'entraînement des fesses pour tout le corps

Si vous souhaitez améliorer le volume et la forme de vos fesses, ce programme est fait pour vous ! Il s’agit d’une approche complète, étape par étape, pour obtenir les meilleurs fessiers de votre vie. Ce programme comprend : des exercices avec des vidéos, un plan alimentaire et d’autres conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Qu’est-ce que l’entraînement des fessiers en volume ?

Cette méthode consiste en une série d’exercices visant à augmenter le volume de la masse musculaire des muscles fessiers avant et arrière. La série comprend quatre types d’entraînement différents : hypertrophie, force, puissance et endurance. Le programme se déroule sur six séances avec une semaine de repos entre chaque séance. Il peut être effectué sur n’importe quel jour de formation.

 Séance n°1 : hypertrophie

  • Échauffement : cinq minutes d’exercices cardiovasculaires légers suivis d’exercices d’étirement des muscles fessiers.
  • Premier exercice : pont fessier – trois séries de 12 répétitions avec un poids qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions sans compromettre la forme. Reposez-vous deux minutes entre les séries.
  • Deuxième exercice : step-ups latéraux – trois séries de 12 répétitions avec un poids qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions sans compromettre la forme. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.
  • Troisième exercice : poussées de hanches avec haltères – trois séries de 20 répétitions avec un poids idéal, qui vous permettra d’effectuer toutes les répétitions requises. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.
  • Quatrième exercice : Abduction de la hanche debout – trois séries de 12 répétitions avec un poids qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions requises sans compromettre la forme. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.

 Séance n°2 : Force

  • Échauffement : cinq minutes d’activité cardiovasculaire légère et d’exercices d’étirement visant à augmenter la force musculaire et l’élasticité.
  • Premier exercice : les squats – trois séries de 12 répétitions avec un poids qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions sans compromettre la forme. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.
  • Deuxième exercice : fentes – trois séries de 12 répétitions sur chaque jambe avec un poids qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions sans compromettre la forme.
  • Troisième exercice : Dead lifts – trois séries de 12 répétitions avec un poids qui vous permet de faire toutes les répétitions sans compromettre la forme. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.

Séance n°3 : Puissance

  • Échauffement : Cinq minutes d’activité cardiovasculaire légère et d’exercices d’étirement pour augmenter la force et l’élasticité des muscles.
  • Premier exercice : médecine Ball slams – trois séries de 12 répétitions. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.
  • Deuxième exercice : fentes sautées – trois séries de 12 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.
  • Troisième exercice : balançoires avec kettlebell – trois séries de 15 répétitions avec un poids qui vous permet d’effectuer des mouvements de balancement toutes les répétitions requises sans compromettre la forme. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.

 Séance n°4 : Endurance

  • Échauffement : cinq minutes d’exercices cardiovasculaires légers et d’exercices d’étirement pour augmenter la force et l’élasticité des muscles.
  • Exercice : squats – trois séries de 12 répétitions avec un poids qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions sans compromettre la forme

Les avantages de l’entraînement en volume des fessiers :

Ne sont pas seulement esthétiques, mais aussi fonctionnels :

L’entraînement en volume peut contribuer à améliorer la fonction du muscle grand fessier. En effet, l’entraînement en volume recrute un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type II, qui sont responsables de la production d’une plus grande force.

Enfin, veillez à étirer vos muscles fessiers après chaque séance d’entraînement afin de réduire les courbatures et d’améliorer la souplesse.

– Avantages de l’entraînement en volume : amélioration de la fonction, augmentation de la force et de la puissance les avantages esthétiques

Pourquoi vous devez commencer à faire des exercices de fessiers en volume dès aujourd’hui ?

Vos muscles fessiers ne se contentent pas d’être beaux dans un jean. Ils jouent un rôle clé dans la stabilisation de votre bassin et de votre colonne vertébrale, et vous aident à vous déplacer efficacement lors d’activités comme la course, le saut et l’accroupissement.

Un manque de masse musculaire dans les fessiers peut entraîner des problèmes tels que le mal de dos, des douleurs aux genoux, et même des problèmes de cou.

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, vous devez travailler le volume des fessiers en plus des exercices de musculation traditionnels comme les squats. Les exercices de volume pour les fessiers sont des moyens efficaces d’augmenter rapidement la masse musculaire afin d’obtenir des fesses plus rondes qui vous vont bien, peu importe ce que vous portez.

Le plus intéressant, c’est que vous pouvez faire ces exercices à la maison, sans aucun équipement. Voici trois de mes exercices de fessiers en volume préférés pour vous aider à démarrer :

  • le pont de fessier : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des épaules, les jambes pliées à 90 degrés. Enfoncez vos talons sans levez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec l’arrière de votre tête. Ensuite, poussez sur vos talons en serrant vos fessiers pour vous soulever du sol pendant quelques secondes avant de redescendre lentement.
  • la poussée de hanche sur une jambe : Allongez-vous sur le côté, les deux jambes pliées à 90 degrés (en formant un L) et votre jambe supérieure reposant sur votre jambe inférieure. Enfoncez votre talon supérieur dans le sol et décollez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos deux jambes soient tendues. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre.
  • la coquille : Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds joints. En gardant les talons joints, ouvrez sur les côtés aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de tout refermer et de répéter.

Comment réaliser le meilleur entraînement des fesses à la maison ?

Les muscles fessiers sont parmi les plus grands du corps et, en tant que tels, ils répondent très bien à un entraînement intensif. Cependant, de nombreuses personnes commettent l’erreur de ne cibler que les fessiers avec des exercices comme les squats et les fentes. Ces mouvements sont certes efficaces pour développer les muscles, mais ils font également travailler d’autres muscles du bas du corps. Pour un développement maximal des fessiers, il est essentiel de cibler les muscles fessiers avec une variété d’exercices.

  • Pour chaque exercice : effectuez autant de répétitions que possible en une minute. Effectuez cette routine trois fois par semaine pour des résultats optimaux. Il n’est pas nécessaire d’augmenter le poids ou d’utiliser plus d’équipement que celui dont vous disposez dans votre salle de gym à domicile. Décrivez brièvement chaque exercice et comment l’exécuter.
  • Pont fessier : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placez vos deux mains fermement sous votre bassin (les doigts pointant vers vos hanches) et appuyez sur le sol en serrant les genoux serrez vos fesses pour soulever vos hanches en l’air. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
  • Kickback fessier : Mettez-vous à genoux sur le sol, les mains à plat sur le sol devant vous, à la largeur des épaules. Amenez une jambe derrière vous et posez votre cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou. En gardant le dos droit, basculez vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Puis, à l’aide de vos muscles fessiers, tendez la jambe en arrière derrière vous. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ.

Des conseils pour mettre vos fessiers en forme rapidement

Faites en sorte que vos séances d’entraînement soient amusantes, intéressantes et stimulantes. Il s’agit de les mélanger ! Veillez à toujours essayer de nouveaux mouvements. Si vous n’aimez pas un mouvement particulier pour le moment, continuez à le travailler jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous convienne. Essayez différents exercices pour voir ce qui fait du bien à vos fessiers ou ce qui est le plus efficace en termes de résultats.

 Utilisez des poids plus lourds

Lorsque vous faites de l’exercice, choisissez un poids qui vous met au défi. Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, le poids est trop léger et vous ne verrez pas de résultats. Des poids plus lourds vous aideront à augmenter votre masse musculaire, ce qui donnera à vos fessiers une belle apparence

 Prenez votre temps

La construction musculaire prend du temps, alors ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats tout de suite. Soyez patient et constant dans vos entraînements et vous commencerez à voir une différence dans la taille et la forme de vos fesses !

Maintenant que vous savez comment mettre vos fessiers en forme rapidement, il est temps d’agir et commencez à vous entraîner ! N’oubliez pas de vous concentrer sur le soulèvement de poids plus lourds, de mélanger vos exercices et de vous amuser en vous entraînant. N’oubliez pas de prendre votre temps : les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain ! Bonne chance et bon entraînement des fessiers !

Si vous cherchez à obtenir des fesses plus grandes et plus belles, ne cherchez pas plus loin ! Ce programme d’entraînement du volume des fessiers est parfait pour tous ceux qui veulent voir des résultats rapidement. En suivant ces cinq conseils simples, vous obtiendrez des fesses plus puissantes et mieux définies en un rien de temps !

Un programme pour les fesses hautement recommandé pour toutes les personnes qui veulent augmenter la taille de leurs fesses.

Les programmes doivent être conçus pour les individus car chacun a des objectifs et des limites différentes.

Le programme suivant vous fournira un excellent entraînement qui pourra vous aider à modeler vos fesses, mais il ne produira pas de résultats rapides s’il est pratiqué tous les jours ou seulement tous les deux jours.

Un minimum de trois fois par semaine est nécessaire pour constater des changements notables.

Le programme :

  • Échauffez-vous en faisant cinq minutes d’exercices cardio légers. Il peut s’agir de marche, de jogging, de vélo ou d’utilisation de la machine elliptique.
  • Reposez-vous pendant une minute, puis faites une série de 12 répétitions de fentes, également avec un poids qui vous est confortable.

Conclusion :

Ce programme d’entraînement complet des fessiers est un excellent moyen d’ajouter du volume et d’améliorer la forme de vos fessiers.

  • Commencez par effectuer 12 à 15 répétitions de chaque exercice
  • Reposez-vous pendant 30 secondes entre les exercices
  • Répétez le circuit trois fois