Programme de gym à domicile sans équipement : Des exercices simples pour se mettre en forme
Si vous voulez rester en forme mais que vous n’avez pas l’argent pour un abonnement à une salle de sport, cet article est parfait pour vous ! Cet article vous apprendra des exercices qui peuvent être effectués à la maison sans aucun équipement. Ces exercices sont axés sur le renforcement de votre tronc et l’obtention d’une excellente séance d’entraînement. Ils vont du niveau de difficulté débutant au niveau intermédiaire et sont donc parfaits pour les personnes de tous niveaux de forme.
La meilleure façon de se mettre en forme est de faire de l’exercice à la maison.
Un programme de gym à domicile ne nécessite pas d’équipement coûteux :
- Vous pouvez faire ces exercices sans poids ni chaussures spéciales, donc il ne vous en coûtera pas grand-chose pour commencer !
- Ces exercices vous aideront à tonifier votre corps et à améliorer votre condition physique générale
- Commencez par quelques répétitions de chaque exercice, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous vous renforcez
- Essayez de faire de l’exercice trois fois par semaine pendant 30 minutes à la fois
- Effectuez chaque exercice avec une forme parfaite afin d’éviter les blessures
- Effectuez des mouvements lents et contrôlés, puis revenez lentement à la position de départ avant d’effectuer une autre répétition
- Assurez-vous de bien respirer tout au long des exercices !
Essayez ces exercices pour commencer dès aujourd’hui
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Faites travailler les abdominaux en pliant les deux genoux, en les amenant vers l’avant et vers le bas jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus du sol (ne laissez pas les genoux se toucher), puis reculez d’un pied en position de fente. Cela compte pour une répétition ; faites deux répétitions sur chaque jambe
- Pour faire travailler vos bras, tenez un poids dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des hanches et les paumes tournées vers le sol. Pliez les coudes à 90 degrés de manière à ce que la partie supérieure de votre bras soit parallèle au sol, puis redressez les bras. Cela compte pour une répétition ; faites 12 répétitions
- Les « mountain climbers » sont un excellent pour tonifier les abdominaux. Mettez-vous en position de planche, les mains au sol et les pieds écartés de la largeur des hanches, puis ramenez un genou à la fois vers votre poitrine, en le gardant aussi près de vous que possible sans le laisser toucher le sol. Cela compte pour une répétition ; faites 12 répétitions par côté
- Pour chacun de ces exercices, commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Cela compte pour une répétition ; faites cinq répétitions de chaque exercice
- Travaillez les bras en tenant un poids devant vous, les paumes vers le bas et les coudes pliés à 90 degrés de façon à ce que la partie supérieure du bras soit parallèle au sol. Redressez votre coude droit tout en le gardant près du sol
Une salle de sport à domicile ne nécessite aucun équipement, seulement le poids de votre corps :
Choisissez quelques exercices de base qui font travailler plusieurs groupes musculaires et effectuez-les en circuit. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à obtenir des résultats plus rapidement. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de gym à domicile sans équipement :
- Pompes de l’ours : Commencez par vous mettre en position de planche, les mains écartées de la largeur des épaules et les pieds joints. En gardant le centre du corps engagé, pliez lentement les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Faites une pause, puis remontez au départ. Faites 12 répétitions
- Séries de squats : Les squats sont un excellent moyen de tonifier vos cuisses : Pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez cette position pendant quelques secondes
- Séries d’abdominaux : La série d’abdominaux est un excellent moyen de faire travailler votre tronc sans aucun équipement. Pour faire la série abdominale, commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les jambes pliées. Placez vos mains derrière votre tête, puis soulevez lentement votre torse du sol. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis redescendez. Répétez l’exercice plusieurs fois
- Sauts à l’élastique : Ce mouvement classique de cardio est un excellent moyen de faire monter votre rythme cardiaque et de brûler des calories
- Crunches : Ce mouvement classique tonifie vos abdominaux et renforce les muscles du bas du dos
- Pompes : Les pompes sont un excellent moyen de tonifier vos bras, votre poitrine et votre tronc
- Les fentes : Les fentes ciblent vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps (cuisses). Elles renforcent également le bas du dos
- Jumping Jacks : Les jumping jacks sont un excellent moyen d’accélérer votre rythme cardiaque et de brûler des calories
- Planches : Les planches sont un excellent moyen de tonifier vos abdominaux et vos muscles centraux
Répétez cette routine deux fois par semaine pour une durée totale d’entraînement de 60 minutes par semaine :
Si vous êtes débutant, commencez par deux séries de chaque exercice et passez à trois ou quatre séries au fur et à mesure que vous vous renforcez.
Si vous manquez de temps ou d’équipement, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez tout de même faire une excellente séance d’entraînement à la maison grâce à ce programme simple qui ne nécessite aucun équipement. Ce programme est conçu pour vous faire faire un entraînement complet du corps en seulement 60 minutes par semaine.
Mangez des aliments sains et buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée (au moins huit verres) – c’est important ! L’eau aide à éliminer les toxines qui s’accumulent dans votre corps lorsque vous faites de l’exercice, ce qui peut entraîner des douleurs et des courbatures si elles ne sont pas éliminées régulièrement.
Créez une liste de chansons qui vous motiveront avant de commencer votre programme d’exercices
La musique peut être un excellent moyen de motivation lorsqu’il s’agit de se mettre en forme. Dressez une liste de chansons qui vous donnent envie d’aller de l’avant. Choisissez des exercices stimulants que vous aimez faire. Commencez par un programme simple
Un programme simple de gym à domicile peut vous aider à vous mettre en forme sans aucun équipement. Commencez par faire des exercices de base comme les squats, les fentes et les pompes. Ajoutez-y des exercices de cardio pour augmenter votre rythme cardiaque et améliorer votre condition physique générale.
Conclusion :
Et voilà, vous l’avez ! Un programme simple de gym à domicile sans aucun équipement. Vous pouvez faire ces exercices n’importe où, n’importe quand, et ils sont parfaits pour se mettre en forme. Essayez-les et voyez comment vous vous sentez. Nous pensons que vous serez surpris de leur efficacité. Et si vous avez besoin d’un peu plus orientation, n’oubliez pas de consulter nos autres articles sur la forme et la santé.
