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Les meilleurs exercices pour muscler ses fesses rapidement

Comment avoir des fesses bien dessinées ? Les exercices pour muscler ses fesses rapidement est un article qui va vous expliquer les exercices à faire pour muscler vos jambes et votre fessier. La première étape consiste à étirer le muscle, puis on contracte ensuite la partie du muscle que l’on a utilisé plus fort que les autres quand on est allongé par terre sur un tapis de sol.

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Les muscles fessiers : Ă  quoi servent-ils ?

Les exercices fessiers sont les exercices qui font travailler les muscles des côtes. Ceux-ci permettent de générer un développement rapide du corps, car ils incluent tous les muscles autour des abdominaux et au niveau des hanches.

Les exercices fessiers permettent de lutter contre le relâchement des tissus et donc d’éviter la cellulite. Ils assurent également la stabilité des articulations et diminuent les risques de blessures. Les femmes qui ont du mal à perdre leurs kilos excédentaires sont celles qui ne font pas d’exercices fessiers.

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Les femmes qui souhaitent prendre des cours de fitness ne doivent pas négliger leurs fessiers car les allongements permettent d’ouvrir et de dilater vos articulations ce qui équilibrera tout votre corps.

Comment muscler ses fessiers avec des haltères ?


Utilisez des haltères de poids moyens ou lourds (de 20 à 30 kilos) et effectuez les exercices en serrant les fesses durant la contraction.

Prenez place debout sur le sol, face à la barre. Mettez vos pieds largement écartés pour assurer votre stabilité puis abaissez-vous lentement jusqu’à ce que tout votre corps se trouve bien tendu vers l’avant avant de remonter en contractant les fessiers.

Comment muscler ses fessiers avec des bandelettes Ă©lastiques ?

Il existe un grand nombre de machines mais le principe est toujours le même : il suffit soit d’effectuer une contraction à la hauteur du genou, soit à l’épaule.

Le meilleur exercice pour faire bronzette sans soleil ! Avec cet été qui se présente comme très chaud, on ne peut pas rester chez soi devant la télé !

Donc si vous n’avez pas envie de rester à l’ombre du parasol, pourquoi ne pas venir faire un tour sur votre tapis de course ? En fixant les écrans lumineux au plafond qui reproduisent le ciel bleu ou des paysages sublimes avec nuages et mer turquoise, en plus d’effacer les calories que vous brûlez pendant ce travail musculaire intensif.

Comment utiliser une machine Ă  fessiers ?

Le principe est toujours le même : il suffit soit d’effectuer une contraction à la hauteur du genou, soit à l’épaule.

Si vous avez un faible budget et que vous ne disposez pas de bandelettes élastiques pour travailler les muscles des fesses, pensez aux machines à fessiers qui permettent d’effectuer ces contractions en utilisant le poids de son corps.

Les meilleurs exercices pour muscler ses fesses rapidement :

  • Faire du squat 
  • Faire des pompes 
  • Courir, nager ou faire du vĂ©lo pour activer la rĂ©gion abdominale et les fessiers 
  • Se mettre Ă  genoux sur le sol avec une barre de musculation sous chaque bras (façon planche) puis relever ses jambes vers l’arrière au-delĂ  d’un angle droit afin d’activer les muscles qui entourent la cuisse. Pour accentuer cet exercice, il est possible de porter un poids attachĂ© aux chevilles ce qui amènera encore plus d’effort sur les muscles 
  • Sur un banc ou une table, il est possible de placer ses pieds sur le dossier puis d’abaisser sa tĂŞte en arrière vers la surface d’appui afin que son dos soit droit ce qui va permettre l’abdomen d’activer les muscles fessiers. En position assise, on peut faire des Ă©tirements pour dĂ©faire les jambes avant de se mettre Ă  genoux 
  • Élargir ses jambes en arrière afin de dĂ©ployer la partie infĂ©rieure du corps et permettre ainsi Ă  sa cage thoracique d’être plus ouverte. Pour ce faire, il est possible d’utiliser un appui (pieds sur le sol par exemple) pour maintenir son dos droit. On peut Ă©galement se tenir aux barres au-dessus des plateformes qui servent aux tractions, cela permet une meilleure amplitude de mouvement lorsqu’on passe en position allongĂ©e 
  • Fentes avant alternĂ©es pour activer les muscles fessiers 
  • Flexions de hanches pour activer le muscle psoas qui, Ă©tant un des principaux antagonistes du grand droit et du quadriceps infĂ©rieur, va permettre d’activer la rĂ©gion abdominale

Quelle est la fréquence idéale pour faire des exercices :

  • Vous pouvez faire une sĂ©ance entraĂ®nement des fessiers 2 Ă  3 fois par semaine 
  • Étirement 15 Ă  20 minutes / jour
  • Abdominaux/fessiers-quadriceps : 30 secondes, trois fois par semaine 
  • Faire du squat : 20 Ă  30 minutes, trois fois par semaine
  • Pompes pour activer les muscles des cuisses et des mollets : 15 secondes, quatre fois par semaine 

Les erreurs Ă  Ă©viter :

Voici quelques erreurs que l’on peut faire lorsqu’on fait des exercices fessiers et/ou des étirements :

  • Ne pas se mettre Ă  genoux 
  • Se contenter de faire des Ă©tirements
  • Mal utiliser les appuis (pieds sur le sol par exemple) pour maintenir son dos droit et Ă©largir la partie infĂ©rieure du corps
  • Utiliser un poids attachĂ© aux chevilles qui stimulera encore plus d’effort sur les muscles 
  • Ne pas varier les exercices 
  • Ne pas utiliser de barres horizontales permettant Ă  une personne de se mettre en position allongĂ©e au-dessus avec des appuis afin de pouvoir faire des fentes avant alternĂ©es
  • Oublier l’importance d’une prise en charge globale 
  • Ne pas Ă©couter son corps 
  • Oublier les exercices abdominaux et quadriceps

Découvrez les mouvements imparables pour remonter ses fesses  !

Squat, fente ou bridge, etc. Tout le monde connaît bien ces exercices de musculation du bas du corps. Le but ultime de ces exercices est de muscler les fessiers. On vous expliquera pourquoi et comment  !  

Si vous n’avez pas un fessier bombé, il est vraiment bien de savoir qu’il existe de multiples façons d’y remédier. Les meilleurs coachs sportifs peuvent vous aider à avoir la silhouette que vous souhaitez. Go  !

Comme déjà mentionné, les muscles fessiers sont au nombre de 3 : le petit, le moyen et le grand glutéal. Ils sont vraiment indispensables au bon fonctionnement du métabolisme et aussi pour notre maintien physique (servent à stabiliser nos hanches). Les différents exercices physiques au quotidien aident beaucoup à avoir de bonnes formes et aussi à être en bonne santé. Sachez que les exercices de musculation aident bien à réduire les douleurs aux genoux et au dos en plus  !

Comment faire alors pour bien travailler ses fessiers ?

Les exercices polyarticulaires pour muscler ses fessiers sont ;

Le squat

Pour avoir des fesses rebondies, le squat est un exercice de musculation très efficace. 

Comment faire alors ?

Il suffit de se placer debout, avec les jambes bien tendues et peu écartées à la largeur des épaules et vos pieds pointés vers l’extérieur. Ensuite, vous pouvez descendre en effectuant une flexion de genoux ou encore en poussant vos fesses vers l’arrière. Il est bien important de garder votre dos bien droit et de regarder devant vous tout en gardant l’appui sur le gros orteil, l’extérieur du pied et le talon aussi. Contrôlez bien votre respiration.

Les fentes

Les fentes permettent également de tonifier le fessier et aussi de fuseler les jambes.  

Comment faire cet exercice ?
Il suffit de mettre un pied devant et un autre derrière. Le talon du pied est à l’arrière et devrait toujours être décollé du sol. Une fois bien placé, on va descendre le plus bas possible de manière à avoir un angle de 90° au niveau du genou. Inspirez bien à la descente et expirez à la montée. 

Le Hip Thrust

Vous désirez booster le fessier ? L’un des exercices de musculation connu par son efficacité est le Hip Thrust ! Il engage aussi le quadriceps avec la flexion des genoux.

Conclusion 

La région abdominale et les fessiers sont des zones très importantes du corps. En effet, il est primordial de bien muscler cette zone pour avoir un meilleur équilibre entre la partie supérieure et inférieure du corps ainsi qu’une meilleure souplesse. Par conséquent, on va recommander à tout le monde d’effectuer au moins une heure par semaine de musculation afin que l’organisme soit en mesure de se défaire des toxines qui risquent d’augmenter après une étape de perte de poids ou une obésité.