L'entraînement des épaules à la maison : Des exercices à faire à la maison
De nombreuses personnes ont du mal à trouver la motivation nécessaire pour s’entraîner à la maison. Il y a de nombreuses raisons à cela, mais il est probable qu’il n’y ait pas assez de variété dans votre routine d’entraînement. Il peut également être difficile de trouver un endroit où s’exercer sans être interrompu par les membres de la famille ou les animaux domestiques. La meilleure façon de contourner ces problèmes est d’utiliser un ballon d’exercice dans le cadre de votre programme d’entraînement des épaules !
Les avantages de l’entraînement des épaules :
L’entraînement des épaules est important pour la santé et la forme physique en général. En renforçant vos épaules, vous pouvez améliorer votre posture, réduire le risque de blessure et augmenter votre force et votre mobilité. Il existe différents exercices que vous pouvez faire à la maison pour renforcer vos épaules.
Voici quelques-uns des plus courants :
Entraînement des épaules à la maison pour les débutants
- Presse d’épaule debout – Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, puis poussez vers le haut à partir de derrière comme si vous pressiez quelque chose au-dessus de votre tête. Veillez à garder le dos droit et le tronc serré pendant que vous soulevez
- Rameur vertical – Tenez un poids dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses. Pliez les coudes et tirez les poids vers votre poitrine, en gardant le dos droit et le tronc engagé
- Levée frontale – Tenez un poids dans chaque main, debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. En gardant le dos droit et le tronc engagé, pliez les hanches en abaissant le haut du corps vers le sol
- Rameur incliné – Tenez un poids dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant. Tenez-vous bien droit, puis penchez-vous à partir des hanches, en gardant les genoux légèrement pliés et le dos plat (non arqué). Gardez les coudes près des côtés du corps pendant que vous tirez les poids vers votre poitrine
Mouvements de musculation des épaules très efficaces que vous pouvez faire à la maison
L’épaule est une articulation très importante du corps et il est crucial de la garder forte et saine. Voici quatre exercices pour l’épaule que vous pouvez faire à la maison, sans équipement.
Entraînement pour les épaules n°01 : Presses pour épaules assises
Asseyez-vous, le dos droit, en tenant une paire d’haltères au niveau des épaules, les paumes des mains tournées vers l’avant. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils se touchent, maintenez la pression pendant une seconde et ramenez-les lentement à la position de départ.
Entraînement pour les épaules n°02 : Élévations latérales assises
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et levez les deux bras vers le côté, en gardant les coudes légèrement pliés et les pouces vers l’avant, jusqu’à ce que vos mains soient au niveau des épaules et parallèles au sol. Revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice.
Entraînement des épaules n°03 : Elévation des haltères avant en tenant une chaise
En vous appuyant sur une table ou un banc solide, penchez-vous de manière à ce que votre poitrine touche presque vos cuisses. En tenant un poids dans votre main gauche, levez-le devant vous jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol. Faites une pause et redescendez lentement le poids dans la position de départ. Effectuez toutes les répétitions avant de changer de bras et de poids.
Exercice pour les épaules n° 04 : Rangée debout
Tenez un poids dans chaque main, les bras sont tendus vers le bas et les paumes sont tournées l’une vers l’autre. En gardant le dos droit, tirez les deux poids vers vous en pliant les coudes comme si vous ramiez un bateau jusqu’à ce que vos mains soient devant votre poitrine. Faites une pause d’une seconde puis revenez lentement à la position de départ.
Ce ne sont que quelques exemples d’exercices pour les épaules que vous pouvez faire à la maison. N’oubliez pas de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer tout nouveau programme d’exercices. Et, comme toujours, écoutez votre corps et arrêtez si vous ressentez une douleur.
Comment entraîner vos épaules à la maison :
Gardez les pieds à plat sur le sol, écartés d’environ la largeur des épaules. Pliez les coudes à 90 degrés et poussez les poids au-dessus de la tête en utilisant vos épaules pendant que vous expirez. Redescendez-les en pliant à nouveau les coudes et en inspirant.
Vous pouvez utiliser des haltères, des bandes de résistance, ou même des boîtes de conserve ! Voici quelques exercices que vous pouvez essayer :
- Élévations latérales : Tenez un poids dans chaque main, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Levez lentement les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Faites une pause et redescendez lentement en position de départ
- Relevés latéraux : Tenez un poids dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes vers le bas. Levez lentement les poids jusqu’à la hauteur des épaules. Puis redescendez à la position de départ
- Flys inversés : tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous vers l’avant à partir de la taille jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. En pliant légèrement les coudes, soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez
- Rameur plié en deux : tenez-vous debout, avec une bonne posture, en tenant un poids dans chaque main, les paumes tournées vers vous. Pliez les hanches jusqu’à ce que la poitrine soit parallèle au sol, les genoux légèrement pliés. Levez les bras de façon à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol, puis serrez vos omoplates ensemble. Faites une pause et baissez lentement les poids
- Rameur droit : tenez-vous debout avec une bonne posture, en tenant un poids dans chaque main, les paumes tournées vers vous. Fléchissez vos hanches jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol, les genoux légèrement pliés. Levez les bras de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol puis serrez vos omoplates l’une contre l’autre. Faites une pause et baissez lentement les poids
- Tirage au visage : Debout, dans une bonne posture, tenez une bande de résistance sous votre menton, les mains légèrement plus écartées que les épaules. En gardant les coudes hauts, tirez sur la bande jusqu’à ce que les mains soient à côté des oreilles ; maintenez cette position pendant une seconde avant de redescendre. Répétez l’exercice si nécessaire !
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement :
- Commencez par un poids léger pour échauffer vos muscles
- Ajoutez du poids au fur et à mesure pour vous pousser plus loin
- Concentrez-vous sur l’amplitude du mouvement et non sur le poids que vous pouvez soulever
- Ralentissez le mouvement pour vraiment sentir le muscle travailler
- Terminez avec un poids léger pour refroidir vos muscles
- Étirez-vous après votre séance d’entraînement
- Buvez beaucoup d’eau
Ce ne sont là que quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement des épaules ! N’oubliez pas de vous concentrer sur l’amplitude du mouvement.
Mouvements de musculation des épaules très efficaces
Lever les épaules avec une bande de résistance : les épaules sont sollicitées et vous faites travailler votre tronc. Faites rouler une extrémité de la bande sous les deux pieds, puis saisissez-la à la largeur des épaules.
Reculez de quelques mètres et poussez vos épaules vers l’avant tout en gardant le centre du corps engagé. Inversez le mouvement pour revenir au point de départ.
Pressez les épaules avec des haltères : Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice avec un poids dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses. Amenez les haltères au-dessus de votre poitrine, puis redescendez-les lentement jusqu’à ce que vous soyez en position de repos.
Rangs droits : Avec un poids dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez les poids près de votre corps et gardez vos coudes près de vos côtés pendant que vous les soulevez vers vos épaules. Faites une pause lorsque les poids sont à la hauteur des épaules, puis redescendez-les lentement.
Relevés latéraux : Avec un poids dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps. Levez lentement vos bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Faites une pause, puis redescendez-les lentement.
Quels sont les équipements dont vous aurez besoin et où les trouver ?
Maintenant que nous avons discuté des différentes possibilités d’entraînement des épaules à domicile, passons à des exercices spécifiques. Tout d’abord, un classique : les pressions d’haltères sur un banc incliné. Vous pouvez utiliser un ou deux bras pour faire cet exercice et je vous recommande de le faire à plat (bras tendu) ou avec les coudes pliés (plutôt qu’avec un bras droit) afin de cibler différents muscles de l’épaule. Il s’agit d’un bon exercice pour gagner en force et en taille. Si vous manquez de temps, essayez de ne faire qu’un seul bras à la fois : c’est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre programme d’entraînement !
L’exercice suivant utilise également des haltères, ce qui permet de s’assurer que les deux bras sont bien musclés. Il s’agit d’un excellent exercice pour développer la partie avant de vos muscles d’épaule. N’oubliez pas de toujours utiliser une forme correcte lorsque vous travaillez avec des haltères !
Les haussements d’épaules sont un excellent moyen de faire travailler les trapèzes et les épaules. Vous pouvez utiliser des haltères ou une barre pour cet exercice, selon vos préférences. Je préfère utiliser des haltères parce qu’ils vous permettent d’effectuer une plus grande amplitude de mouvement. Il s’agit d’un autre bon exercice si vous n’avez pas beaucoup de temps.
Le dernier exercice, mais non le moindre, est la presse Arnold. Cet exercice vous aidera à obtenir l’aspect arrondi des épaules. J’aime utiliser un poids avec lequel je ne peux faire que six répétitions – cela permet de s’assurer que je travaille vraiment le muscle !
Exemples d’entraînements que vous pouvez faire chez vous sans aucun équipement :
- Les pompes : Il existe de nombreux types de pompes que vous pouvez faire pour travailler vos épaules. Par exemple, les pompes en prise rapprochée font davantage travailler les muscles internes de l’épaule que les pompes ordinaires
- Flexions : Il s’agit d’un autre excellent exercice que vous pouvez faire à la maison sans équipement. Vous pouvez utiliser une chaise ou le mur pour vous aider si nécessaire
- Élévations latérales : Cet exercice peut être réalisé avec des haltères ou des bandes de résistance. Si vous n’avez pas d’haltères, utilisez des boîtes de conserve ou des bouteilles d’eau
Comment organiser votre séance pour les épaules ?
En ce qui concerne l’entraînement des épaules, il existe un grand nombre d’exercices possibles. Mais comment organiser ces exercices pour en faire un entraînement à domicile efficace ? Voici un moyen possible :
- Commencez par quelques exercices d’échauffement de base, comme les cercles de bras ou les jumping jacks
- Puis passez aux exercices principaux pour les épaules
- Terminez par des étirements pour vous détendre
Conclusion :
Et voilà, c’est fait ! Quelques exercices simples pour les épaules que vous pouvez faire à la maison. Si vos épaules sont un peu tendues ou raides, essayez ces exercices et voyez s’ils vous aident. Et n’oubliez pas de nous faire part de vos résultats dans les commentaires ci-dessous.
N’oubliez pas qu’en matière de santé de l’épaule, la prévention est primordiale. Veillez donc à ajouter ces exercices à votre routine et à les pratiquer régulièrement. L’entraînement des épaules est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique générale et votre santé dans le confort de votre maison.
