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Programme exercice avec élastique

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Programme exercice avec élastique

Vous voulez faire le meilleur entraînement possible ? Ne cherchez pas plus loin que votre propre salon ! Les bandes élastiques sont un moyen bon marché et efficace de se mettre en forme. Elles font travailler tous les groupes de muscles, y compris ceux qui sont difficiles à atteindre avec des poids libres. Ce programme d’exercices vous montrera comment utiliser les bandes élastiques pour obtenir les meilleurs résultats possibles.

Quels sont les avantages des bandes élastiques en musculation ?

Les bandes élastiques font partie des équipements les plus polyvalents que vous pouvez utiliser dans votre programme de musculation. Elles offrent un large éventail d’avantages, dont les suivants :

Ils vous aident à augmenter votre force :

L’un des principaux avantages de l’utilisation des bandes élastiques dans votre programme de musculation est qu’elles peuvent vous aider à augmenter votre force. Utilisées correctement, les bandes élastiques peuvent constituer un entraînement stimulant qui vous aidera à obtenir rapidement des résultats.

Elles améliorent la souplesse :

Un autre avantage de l’utilisation des bandes élastiques est qu’elles peuvent vous aider à améliorer votre souplesse. En effet, la résistance de la bande permet d’étirer les muscles et les ligaments au-delà de leur amplitude normale de mouvement. Cela peut conduire à une amélioration de la souplesse et de l’amplitude des mouvements en général.

Elles sont portables :

Un autre grand avantage de l’utilisation des bandes élastiques est qu’elles sont portables. Cela signifie que vous pouvez les emporter partout avec vous, ce qui vous permet d’obtenir facilement une séance d’entraînement où que vous soyez.

Ils offrent une variété de niveaux de résistance différents :

Enfin, un dernier avantage de l’utilisation des bandes élastiques est qu’elles sont disponibles dans de nombreux niveaux de résistance différents. Cela signifie qu’il est facile pour quiconque d’obtenir la bonne quantité de résistance lors de son entraînement, sans en avoir trop ou pas assez. Donc, si vous cherchez un moyen d’améliorer votre force, votre souplesse et votre condition physique générale, l’utilisation d’élastiques peut être la solution idéale pour vous.

Le programme d’exercices avec des bandes élastiques offre de nombreux avantages, notamment une force accrue, une meilleure souplesse et plus encore.

Votre programme avec bandes élastiques

Votre programme avec bandes élastiques

Ce dont vous aurez besoin : Des bandes de résistance de différentes couleurs (légères, moyennes, lourdes) et un ancrage de porte solide.

Échauffement : Cinq minutes de cardio léger pour faire circuler le sang.

Entraînement : Effectuez chaque exercice en respectant le nombre de répétitions ou la durée prescrits, comme indiqué. Effectuez tous les exercices consécutivement en vous reposant peu ou pas du tout entre chaque mouvement. Reposez-vous une minute après avoir effectué les six exercices, puis répétez le circuit deux fois de plus.

Exercice # Reps/Temps Description

A) 20 secondes / Bande légère l’objectif est de bouger rapidement et de maintenir la tension de la bande tout le temps.

B) 15 secondes / Bande moyenne Même chose que ci-dessus mais avec une bande de résistance moyenne

C) 30 secondes / Bande lourde comme ci-dessus, mais avec une bande de résistance lourde

D) 20 secondes / Bande légère Idem que A)

E) 15 secondes / Bande moyenne Idem que B)

F) 30 secondes / Bande lourde Idem que C)

G) Reposez-vous pendant une minute

Exercice # Temps/réponse Description

A) 20 secondes / Bande légère l’objectif est de bouger rapidement et de maintenir la tension de la bande tout le temps.

B) 15 secondes / Bande moyenne Même que ci-dessus mais avec une bande de résistance moyenne C) 30 secondes / Bande lourde Même que ci-dessus mais avec une bande de résistance lourde

D). 20 secondes / Bande légère : même exercice, bande de résistance légère de couleur différente e). 15 secondes / Bande moyenne : même exercice, bande de résistance moyenne de couleur différente

 EXERCICE DE LA FENTE

 EXERCICE DE LA FENTE

En position debout, tendez votre jambe gauche vers l’arrière, le pied à plat sur le sol. Ensuite, pliez ce genou et penchez-vous vers l’avant à partir de la taille tout en gardant une posture droite. Les débutants doivent garder leurs bras dépliés tout au long de l’exercice pour maintenir leur équilibre. Les utilisateurs avancés peuvent ajouter des poids pour une résistance supplémentaire.

N’oubliez pas :

Il est important de s’étendre complètement à tout moment lorsque vous vous étirez

  • Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules
  • Ne laissez pas le genou avant dépasser les orteils (il ne doit pas les toucher non plus !)
  • Assurez-vous que le poids est dans les talons et que vous poussez sur les talons à la fin de chaque fente
  •  Ne laissez pas les hanches tomber vers le sol lorsque vous vous fendez vers l’avant Ceci est une répétition ; faites dix répétitions puis changez de jambe.
  • Placez la bande autour d’un poteau solide et tenez-la avec vos bras tendus
  • Ramenez vos mains ensemble devant votre poitrine et serrez la bande fermement pendant deux secondes.
  • Détendez-vous et répétez l’exercice pendant 12 à 15 répétitions.
  • La bande élastique pour les épaules est idéale pour tonifier et renforcer vos épaules.
  • Ancrez la bande à une poignée de porte ou à un autre objet solide et tenez-vous face à elle.
  • Levez votre bras droit vers le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, puis redescendez-le lentement.
  • Inspirez en levant le bras et expirez en le baissant. Répétez l’exercice sur le côté gauche.
  • Répétez pour 12 à 15 répétitions.

  Comment entretenir vos bandes élastiques ?

Pour tirer le meilleur parti de vos bandes élastiques, il est essentiel de les garder en bon état. Si elles sont usées ou endommagées, elles risquent de ne pas offrir le même niveau de résistance ou de soutien.

Pour garder vos bandes en bon état

  • Nettoyez-les régulièrement avec un détergent doux et de l’eau fraîche.
  • Séchez-les soigneusement après le nettoyage (laissez-les sécher à l’air libre).
  • Rangez-les dans un endroit frais et sec. Ne les exposez pas à une chaleur excessive ou à la lumière du soleil.

Lorsque vous commencez à utiliser des bandes élastiques, il est préférable d’utiliser des bandes légères, car elles offrent moins de résistance et de soutien que les bandes lourdes. Les types légers permettent des entraînements efficaces pour les débutants, tout en ciblant tous les principaux groupes de muscles, notamment les bras, les jambes, les abdominaux et le dos.

EXERCICE DU TIRAGE EN DIAGONALE DOS

EXERCICE DU TIRAGE EN DIAGONALE DOS

Cet exercice fait travailler le dos et les biceps. Vous aurez besoin d’une bande d’environ 1,5 m de long, ou vous pouvez utiliser deux bandes plus courtes attachées ensemble pour en faire une plus longue. Attachez la bande à un objet solide au-dessus de vous pour qu’elle soit bien tendue. Allongez-vous sur le ventre, les paumes vers le bas et les bras tendus vers le plafond

Si vous utilisez un élastique au lieu de poids, attachez-les aux deux extrémités d’un manche à balai ou d’un autre objet que vous pouvez tenir au-dessus de votre tête (ou tenez chaque extrémité si vous ne faites que ce mouvement). Placez le bâton derrière le cou/la tête et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol et que les bras soient complètement étendus vers l’avant comme s’ils tendaient les orteils.

Restez dans cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 12-15 fois.

 EXERCICE DE PUSHUP AVEC RANGÉE

 EXERCICE DE PUSHUP AVEC RANGÉE

Cet exercice cible la poitrine et le dos. Vous aurez besoin d’une bande d’environ 30 cm de long. Enroulez-la autour de vos chevilles (ou tenez-la à la main) et prenez une position normale de pushup.

Vous devez avoir les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et bien appuyées sur le sol, directement sous vos épaules. Vos jambes maintiendront la bande en place pendant l’exercice : elles resteront étendues derrière vous et ne bougeront pas pendant tout le mouvement.

EXERCICE DE LA PLANCHE AVEC BANDE ÉLASTIQUE

EXERCICE DE LA PLANCHE AVEC BANDE ÉLASTIQUE

La planche est un excellent exercice pour renforcer vos muscles centraux. Pour réaliser cet exercice, placez un élastique autour de vos chevilles et mettez-vous en position de push-up. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis reposez-vous pendant 30 secondes avant de répéter.

Cet exercice est un excellent moyen de faire travailler les muscles du dos. Pour réaliser cet exercice, enroulez une bande élastique autour d’un objet solide et tenez-vous face à l’objet. Tendez une main et attrapez la bande, puis tirez-la vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de la relâcher et de répéter l’exercice avec l’autre main.

Les bandes élastiques sont un excellent moyen d’ajouter de la résistance à vos entraînements, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories et à vous tonifier plus rapidement.

 EXERCICE DE L’ABDUCTION DE JAMBE POSITION DEBOUT

EXERCICE DE L'ABDUCTION DE JAMBE POSITION DEBOUT

Allez jusqu’à 20 répétitions de chaque côté. Gardez le genou droit et concentrez-vous sur la contraction des fessiers en haut du mouvement.

Maintenez un noyau fort tout au long de cet exercice tout en faisant travailler l’intérieur des cuisses, les hanches, les quadriceps et les mollets ! Veillez à ne pas laisser l’élan prendre le dessus en étendant complètement les deux jambes avant de les ramener vers le centre.

Pour quel type de bandes élastiques devez-vous opter ?

Lorsque vous recherchez un élastique à utiliser pour votre entraînement, vous devez tenir compte de son épaisseur et de sa durabilité. Les bandes minces sont généralement plus extensibles et moins durables que les bandes épaisses. Si vous êtes un débutant, il est préférable de commencer par une bande plus épaisse qui offre plus de résistance. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer à des bandes plus fines qui offrent plus de souplesse.

Comment utiliser les bandes élastiques pour une séance d’entraînement ? Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez la bande à deux mains. Faites un pas en avant avec votre pied gauche, puis un pas en arrière avec votre pied droit pour revenir à la position de départ. Pliez légèrement les genoux lorsque vous faites un pas en avant.

Maintenant, levez votre jambe gauche devant vous aussi haut que possible tout en gardant les hanches droites. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de la redescendre au sol. Répétez l’opération de l’autre côté

Ensuite, effectuez un squat en pliant les genoux et en abaissant votre corps vers le sol. Lorsque vous vous relevez, levez la bande au-dessus de votre tête comme si vous faisiez une flexion du biceps.

Enfin, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez la bande à deux mains. Faites un pas en avant avec votre pied gauche, puis un pas en arrière avec votre pied droit pour revenir à la position de départ. Pliez légèrement les genoux lorsque vous faites un pas en avant. Levez maintenant votre jambe gauche devant vous aussi haut que possible tout en gardant les hanches droites. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de l’abaisser vers le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté

Conclusion :

Et voilà, vous l’avez ! Le programme d’entraînement ultime sur élastique. En suivant ces exercices, vous serez sur la voie d’un corps plus fort et plus tonique en un rien de temps. Essayez-les et voyez par vous-même à quel point les bandes élastiques peuvent vous aider à vous mettre en forme !

Aleron Desaulniers

Je m'appelle Aleron Desaulniers. J'ai 33 ans et je suis blogueur, coach sportif et écrivain professionnel. Je vis à Paris où je partage mes connaissances sur la forme physique avec les personnes qui ont besoin d'un coup de pouce pour se motiver! Vous trouverez sur mon site des articles autour de la fitness (dans toutes ses dimensions), des exercices à faire chez vous, du mental en relation avec le corps, etc.

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