LOADING

Type to search

Guides Fitness

Exercices à domicile pour renforcer vos genoux

Share
Exercices à domicile pour renforcer vos genoux

Faire de l’exercice est un excellent moyen de rester en bonne santé et fort. Cependant, l’une des parties du corps les plus négligées qui a besoin d’exercice est celle des genoux. Vos genoux peuvent être affaiblis par une position assise trop longue ou par des blessures subies en faisant du sport. Dans cet article de blog, nous allons vous donner quelques exercices utiles pour renforcer ces articulations importantes !

Exercice pour renforcer les genoux:

Le squat jump est un excellent exercice pour renforcer vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis relevez-vous rapidement en s’éloignant du sol et en poussant avec vos talons. Dès que vous atterrissez à nouveau, accroupissez-vous immédiatement pour faire une autre répétition avant de vous lever.

Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de le faire sur une seule jambe. Tenez-vous sur votre pied gauche et accroupissez-vous aussi bas que possible sans perdre l’équilibre. Puis sautez en l’air et atterrissez à nouveau avec les deux pieds joints. Faites le même nombre de répétitions qu’avec les deux jambes avant de vous mettre sur le pied droit pour une autre série. Continuez jambes alternées.

Faites des exercices pour renforcer vos genoux :

La flexion des genoux est idéale pour renforcer les muscles autour de la rotule, ce qui peut aider à prévenir des blessures courantes comme le genou du coureur. Allongez-vous sur le dos, les deux pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Pliez une jambe vers votre poitrine tout en gardant l’autre droite (vous pouvez tenir votre cheville ou placer une main sur votre cuisse pour vous soutenir). Maintenez cette position pendant cinq secondes avant d’abaisser la jambe et de répéter l’exercice avec l’autre jambe.

Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de le faire sans vous tenir à quelque chose pour vous soutenir. Vous pouvez également ajouter un poids à votre cheville (comme une boîte de conserve) pour augmenter la résistance.

Les avantages de l’exercice:

Les avantages de l'exercice:

L’exercice présente de nombreux avantages, notamment celui de renforcer vos genoux. L’exercice peut contribuer à améliorer votre santé et votre bien-être général, à augmenter votre niveau d’énergie et à réduire le stress. Il peut également vous aider à maintenir un poids de santé et à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Types d’exercices :

Il existe de nombreux types d’exercices différents que vous pouvez pratiquer pour renforcer vos genoux, notamment la marche, le vélo, la natation et la danse. Toutefois, si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices

Quels exercices sont bons pour renforcer vos genoux ?

  • Assises sur le mur : Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles quadriceps. Pour faire un Wall sit, tenez-vous debout, le dos contre un mur, et glissez vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  • Flexion des ischio-jambiers : Cet exercice est idéal pour cibler les muscles ischio-jambiers, ce qui peut aider à améliorer la stabilité des genoux. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues devant vous, contre un mur. Pliez lentement les genoux pour décoller les hanches du sol et tirez les deux talons vers vous, en essayant de les garder aussi proches que possible (A). Levez une jambe en l’air pour augmenter la résistance (B). Maintenez chaque position pendant deux heures avant de redescendre vos hanches et vos jambes en position de départ. Faites huit à douze répétitions sur chaque jambe.
  • Fente : La fente est un excellent exercice pour renforcer les muscles autour du genou, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Pour faire une fente, mettez-vous debout avec un pied devant l’autre plié au niveau du genou. Gardez le dos droit et fuyez vers l’avant avec un pied, en pliant les deux genoux jusqu’à ce qu’ils soient parallèles l’un à l’autre (A). Revenez ensuite à la position debout en poussant sur la jambe avant tout en vous soulevant sur les orteils de la jambe arrière (B). Faites huit à douze répétitions de chaque côté.
  • Pont : A faire pour faire un pont, allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules, les jambes pliées à 90 degrés. Enfoncez vos talons dans le sol, puis décollez vos hanches et vos fessiers du sol jusqu’à ce que vos cuisses et votre torse soient alignés – votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux (A). Maintenez la position pendant deux secondes, puis redescendez lentement à la position de départ. Faites 12 répétitions.
  • Levée de mollets : Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du mollet, ce qui peut aider à améliorer la stabilité autour de l’articulation du genou. Pour faire un lever de mollet, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et appuyez sur la plante des pieds pour soulever les talons aussi haut que possible (A). Maintenez la position pendant deux secondes avant de redescendre les talons en dessous de la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions.
  • Squat sur chaise : Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles quadriceps, qui sont importants pour la stabilité des genoux. Pour faire un squat de chaise, tenez-vous debout, le dos contre une chaise et placez vos pieds à hauteur des hanches Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Faites glisser la chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez à la position de départ (A). Faites huit à douze répétitions.

Lorsque vous faites ces exercices, veillez à garder une bonne forme et à ne pas bloquer vos genoux. Si l’un de ces exercices vous cause une douleur ou une gêne, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin

À quelle fréquence devez-vous faire de l’exercice pour que les articulations de vos genoux restent saines et solides ?

Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez faire travailler vos articulations du genou tous les jours. Toutefois, si vous présentez des symptômes d’arthrite ou d’autres problèmes au niveau des genoux, consultez un médecin avant de vous lancer dans un programme d’exercices à domicile pour les genoux. Les exercices pour les genoux sont utiles pour les personnes qui souffrent d’arthrite ou de problèmes de genoux. Vous pouvez faire ces exercices simples à la maison pour renforcer vos genoux et prévenir les dommages supplémentaires qui peuvent être causés par des articulations faibles.

Conseils pour faciliter les séances d’entraînement à domicile :

Conseils pour faciliter les séances d'entraînement à domicile :

  • Établissez un plan. Mettez par écrit ce que vous voulez accomplir afin que, lorsque les choses se compliquent, vous ayez quelque chose sous les yeux qui vous rappelle pourquoi cela vaut la peine de le faire. Vous pouvez par exemple sucer des glaçons ou mâcher un chewing-gum pendant votre entraînement, faire de courtes pauses toutes les 15 minutes et marcher (ou faire des sauts) sur place pendant une minute après chaque série pour maintenir votre rythme cardiaque et vos muscles relâchés
  • Choisissez le bon moment. Il est essentiel de faire de l’exercice lorsque vous avez de l’énergie, alors essayez de ne pas le faire juste avant de vous coucher ou lorsque vous savez que vous serez trop fatigué plus tard
  • Soyez créatif. Si vous n’aimez pas faire des exercices traditionnels, trouvez des alternatives qui travailler les mêmes muscles
  • Utilisez des poids. Même si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez utiliser des boîtes de conserve ou des bouteilles d’eau comme poids pour intensifier votre entraînement
  • Soyez à l’aise. Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures de sport et des vêtements qui ne vous gêneront pas dans vos mouvements
  • Variez les plaisirs. Vous vous lasserez de faire toujours les mêmes exercices, il faut donc changer les choses pour que vos muscles restent vigilants
  • Prenez des photos. Si vous vous sentez motivé, prenez des photos de vous avant et après l’entraînement pour voir les progrès que vous avez réalisés
  • Récompensez-vous. Lorsque vous terminez une séance d’entraînement difficile, donnez-vous quelque chose à attendre avec impatience – un bain chaud, un nouveau livre ou un film, du temps…
  • Quoi qu’il en soit, assurez-vous que c’est quelque chose que vous aimez et qui vous aidera à récupérer de votre entraînement
  • Restez positif. N’oubliez pas pourquoi vous vous entraînez, pour vous sentir mieux et améliorer votre santé. Chaque petite réalisation compte, alors soyez fier de vous !

Renforcement des quadriceps du genou : la clé :

Renforcement des quadriceps du genou : la clé :

La clé du renforcement des muscles quadriceps est très simple, il suffit de tirer son genou vers le haut contre un mur. L’angle de 90 degrés entre la jambe et le pied doit être maintenu tout au long de l’exercice. Pour s’assurer que cela ne se produise pas, placez une serviette enroulée sous le muscle du mollet de chaque côté.

Renforcement les ischio-jambiers : la clé : Les muscles ischio-jambiers peuvent être renforcés par un simple étirement. Placez un pied devant vous sur une surface surélevée, en gardant le dos droit et en vous penchant vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement du muscle ischio-jambier de la jambe arrière. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes avant de répéter l’exercice avec l’autre jambe.

Renforcement de l’avant de la cuisse : La clé pour renforcer les muscles de cette zone est de ramasser un petit poids. Tenez-le à bout de bras pendant 15 à 30 secondes, faites une pause d’environ trois minutes avant de recommencer. Vous pouvez faire cinq séries par jour. Pour augmenter le poids au fil du temps, vous devez utiliser des poids pour les chevilles.

 Renforcement des fessiers : La clé pour renforcer ces muscles est de serrer les fesses et de maintenir la position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez faire cet exercice en vous allongeant sur le dos, le côté ou le ventre. Pour un plus grand défi, ajoutez un élastique autour de vos chevilles.

Renforcement des muscles internes des cuisses : La clé est d’utiliser une bande de résistance. Placez la bande autour de vos chevilles et allongez-vous sur le côté avec la jambe supérieure légèrement pliée. Ramenez la jambe inférieure vers votre poitrine, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions avant de changer de côté.

Conclusion:

Ces exercices sont un excellent moyen de commencer à renforcer vos genoux et d’aider à prévenir les blessures à l’avenir. Si vous cherchez d’autres moyens de protéger vos articulations, consultez nos autres articles de blog sur la santé des articulations !

Aleron Desaulniers

Je m'appelle Aleron Desaulniers. J'ai 33 ans et je suis blogueur, coach sportif et écrivain professionnel. Je vis à Paris où je partage mes connaissances sur la forme physique avec les personnes qui ont besoin d'un coup de pouce pour se motiver! Vous trouverez sur mon site des articles autour de la fitness (dans toutes ses dimensions), des exercices à faire chez vous, du mental en relation avec le corps, etc.

  • 1

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *