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Comment recommencer à faire du sport : Un plan en 10 jours ?

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Comment recommencer à faire du sport : Un plan en 10 jours ?

Cela fait quelques mois que vous n’avez pas fait d’exercice. Vous vous sentez coupable et vous avez honte de ne pas faire de sport, mais la tâche de vous remettre au sport vous semble insurmontable. Cet article va vous motiver en vous proposant un plan de 10 jours pour vous aider à recommencer à faire du sport, un jour après l’autre !

Comprenez ce que vous aimez dans le sport:

Lorsque vous essayez de reprendre un sport, il est important que vous compreniez les raisons pour lesquelles vous aimez le pratiquer en premier lieu. Qu’est-ce qui vous rend heureux dans le fait de jouer au football ou de courir ? Est-ce la compétition ? Le sentiment d’accomplissement après une bonne séance d’entraînement ? Écrivez tout ce que vous aimez dans le sport et utilisez-le comme motivation pour aller jouer.

Trouvez un moyen de commencer

“Je reviendrai quand je serai meilleur” C’est l’une des excuses les plus courantes que nous entendons de la part des personnes qui abandonnent le sport. La vérité, c’est que ce ne sera jamais parfait…alors sortez et commencez !

Que vous ayez une blessure mineure ou que vous commenciez une thérapie physique, il n’y a pas de meilleur moment qu’aujourd’hui pour recommencer à faire du sport. Même s’il s’agit d’une petite activité, comme promener votre chien autour du pâté de maisons tous les matins, n’importe quelle activité vous aidera à faire bouger votre corps. Peu importe par où vous Commencez, tout simplement !

  • Faites les exercices de base : Si vous suivez une thérapie physique, c’est là que vos progrès seront mesurés. Ne vous préoccupez pas d’autre chose lorsque vous vous efforcez de retrouver la forme – n’oubliez pas que c’est un marathon, pas un sprint ! Ceci étant dit, il y a certaines choses qui doivent toujours passer en premier lorsque vous commencez à faire de l’exercice à nouveau.
  • Échauffez-vous : Un bon échauffement est essentiel pour éviter les blessures, surtout si vous recommencez à peine. Consacrez cinq à dix minutes à l’échauffement de votre corps avant de faire quoi que ce soit d’autre. Cela peut inclure des exercices légers de cardio ou d’étirement.
  • Retour au calme : Tout comme un bon échauffement, une bonne récupération est importante pour éviter les blessures. Après votre séance d’entraînement, passez quelques minutes à vous rafraîchir en faisant quelques exercices légers de cardio et d’étirement.
  • Entraînement musculaire : L’entraînement musculaire est important pour la santé en général et il est particulièrement important lorsque vous essayez de vous remettre en forme. Commencez par des exercices de base et progressez au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
  • Souplesse : Un manque de souplesse est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens se blessent lorsqu’ils recommencent à faire du sport. Veillez à inclure des exercices d’étirement dans votre routine pour améliorer votre souplesse.
  • Fixez des objectifs réalistes : Lorsque vous recommencez à pratiquer un sport, il est important de vous fixer des objectifs réalistes. N’essayez pas d’en faire trop et trop vite ou vous risquez de vous blesser et de devoir tout recommencer.
  • Mangez sainement : Votre régime alimentaire a un impact important sur vos performances sportives, alors assurez-vous que ce que vous mangez vous aide à progresser plutôt qu’à vous freiner. Si vous savez que vous devez éviter certains aliments, supprimez-les complètement de votre alimentation.
  • Connaissez vos limites : Si vous vous êtes récemment blessé, vous pouvez y aller doucement et travailler à vous renforcer. Vous ne retrouverez peut-être jamais le même niveau de performance qu’avant la blessure, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas jouer du tout ! Soyez simplement patient avec vous-même et allez-y doucement à mesure que vous progressez.
  • Restez motivé : Comme pour toute autre chose dans la vie, rester motivé est la clé du succès lorsque vous essayez de vous remettre en forme. Trouvez un moyen de rester motivé qui fonctionne pour vous – que ce soit en vous fixant des objectifs, en utilisant le renforcement positif ou en tenant un journal de vos séances d’entraînement

Trouvez un sport qui correspond à vos intérêts:

Trouvez un sport qui correspond à vos intérêts:

Il existe de nombreux sports parmi lesquels choisir, il est donc important que vous en trouviez un qui corresponde à vos intérêts. Vous serez ainsi plus enclin à pratiquer ce sport à long terme.

Commencez lentement : Commencer doucement peut améliorer vos chances de respecter un programme d’entraînement à long terme. Il est donc important de commencer par un ou deux jours par semaine et de progresser ensuite. Faire de l’exercice avec des amis peut vous aider à rester motivé pour suivre votre programme. Les cours d’exercices sont également un excellent moyen de rencontrer des gens et de rester sur la bonne voie.

Soyez patient : Il faut du temps pour acquérir de l’endurance et se mettre en forme. Il est donc important que vous soyez patient avec vous-même lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices.

Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance : Plus vous êtes préparé, plus il vous sera facile de développer une routine d’exercice…

Trouvez un programme d’entraînement qui vous convient :

Tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, alors trouvez une routine d’exercice qui convient à vos besoins et à vos intérêts.

Récompensez-vous : Se récompenser après avoir atteint certaines étapes peut vous motiver à continuer à faire de l’exercice. Offrez-vous un massage ou achetez de nouveaux vêtements de sport.

Faites de l’exercice au bon moment de la journée : Le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice varie d’une personne à l’autre, trouvez celui qui convient à votre emploi du temps et les préférences personnelles.

N’attendez pas le lendemain : Il est facile de remettre l’exercice à plus tard parce qu’il y a toujours autre chose à faire, mais plus vous attendez, plus il sera difficile de recommencer à faire de l’exercice.

Rejoignez un club ou un cours pour rencontrer de nouvelles personnes :

Rejoignez un club ou un cours pour rencontrer de nouvelles personnes :

Cela peut être un excellent moyen de se faire des amis qui partagent vos intérêts, et vous aurez quelqu’un avec qui faire de l’exercice.

Mettez en place un système d’entraide : Si vous avez quelqu’un avec qui faire de l’exercice, ce sera plus amusant et vous pourrez vous motiver mutuellement.

 Contactez-les pour savoir s’il y a des places libres dans leur ligue, leur équipe, etc. et partez de là:

Prenez rendez-vous pour un examen médical et parlez à votre médecin de ce que vous pouvez faire. Il pourra vous suggérer des exercices ou des sports qui vous conviennent :

  • Commencez par des mouvements doux d’amplitude de mouvement (ROM) et d’étirement de la hanche affectée. Les activités de renforcement sont généralement ajoutées environ une semaine plus tard, lorsque la douleur est légère et le ROM est bon :
  • Ajoutez graduellement une activité aérobique légère, comme la marche ou le vélo. La natation est également un bon choix, car elle a peu d’impact et n’exerce que peu de pression sur l’articulation de la hanche :
  • Lorsque vous pouvez faire ces activités sans douleur pendant plusieurs jours d’affilée, vous pouvez commencer à faire des exercices plus difficiles et à vous entraîner pour le sport :
  • Les sports qui ne nécessitent pas beaucoup de course ou de changements rapides de direction, comme le golf et le bowling, sont de bons choix. Discutez avec votre médecin pour savoir quelles activités vous conviendraient le mieux

Remettez-vous en forme en faisant des recherches sur le type de programme d’entraînement ou d’exercice qui vous convient le mieux :

Remettez-vous en forme en faisant des recherches sur le type de programme d'entraînement ou d'exercice qui vous convient le mieux :

Établissez un plan : déterminez combien de jours et quels entraînements vous pouvez intégrer dans votre emploi du temps.

Fixez des objectifs : commencez modestement, mais fixez des étapes qui vous motiveront à continuer à faire de l’exercice à long terme, qu’il s’agisse de vous entraîner pour un semi-marathon ou de faire le tour du pâté de maisons tous les deux jours.

Commencez lentement en ajoutant une quantité modérée d’exercice à votre routine quotidienne – environ 20 à 30 minutes par jour, trois à quatre jours par semaine. Afin d’éviter les blessures, augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement.

Veillez à vous échauffer et à récupérer avant de commencer une séance d’exercice, surtout si vous en profitez pour augmenter votre niveau de forme.

N’oubliez pas que faire de l’exercice avec d’autres personnes peut être plus motivant que de faire de l’exercice seul. De plus, la socialisation permet d’éviter l’ennui ! Envisagez de vous inscrire à un cours ou d’acheter des DVD d’entraînement pour avoir une compagnie amusante, non seulement pendant l’entraînement, mais aussi pendant la journée

Identifiez les obstacles que vous rencontrez et comment les surmonter :

  • Vous n’avez pas le temps. Trouvez au moins 30 minutes par jour pour faire de l’exercice, même si cela signifie vous réveiller plus tôt ou rester à la maison pendant votre pause déjeuner. Engagez-vous à vous concentrer sur l’exercice pendant les dix prochains jours et, très vite, vous retrouverez la forme !
  • Vous avez peur de vous blesser à nouveau. Commencez par une routine simple, comme la marche ou la natation pendant vos jours de congé. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, augmentez l’intensité de votre entraînement, mais ne vous poussez jamais au-delà de ce qui est confortable pour vous afin de ne pas causer de douleurs ou de dommages inutiles

Demandez l’aide de vos amis, de votre famille ou de professionnels si nécessaire:

Commencer une nouvelle activité peut être difficile, surtout si vous avez subi une blessure ou une maladie. Mais cela ne doit pas vous empêcher de refaire de l’exercice.

Si vous avez besoin d’aide pour vous remettre dans le bain, n’ayez pas peur de la demander. Les amis, la famille et les professionnels peuvent tous vous guider et vous soutenir lorsque vous recommencez à faire de l’exercice.

Si vous n’êtes pas prêt à vous lancer dans une activité physique intense, utilisez des machines ou des outils qui vous permettent de travailler à un rythme confortable.

Lorsque vous commencez un programme d’exercices, il est important de vous rappeler que la lenteur et la régularité gagnent la course – n’essayez pas d’en faire trop d’un coup! Commencez par en faire un peu chaque jour et augmentez progressivement votre niveau d’activité au fil du temps. Vous constaterez que vous êtes capable d’en faire plus à mesure que votre condition physique s’améliore.

Créez un plan d’action avec des objectifs et des délais mesurables :

Premier jour : Recherchez différents types d’exercices qui correspondent à vos intérêts et à vos capacités

Deuxième jour : Choisissez un programme d’exercices et achetez l’équipement ou les vêtements nécessaires

Jours 3 à 6 : Suivez la routine choisie pendant au moins 30 minutes chaque jour

Jour 7 : Faites une pause dans vos exercices, mais continuez à manger des aliments sains

Jour 8 : Reprenez votre routine habituelle, en ajoutant cinq minutes supplémentaires chaque jour

Jour 9 : Faites une autre pause dans vos exercices, mais continuez à manger des aliments sains

Jour 10 : Terminez les derniers jours de votre plan d’action et célébrez votre réussite !

Il peut être difficile de recommencer à faire de l’exercice après avoir été inactif pendant un certain temps. Mais en suivant ce plan d’action de dix jours, vous pourrez vous remettre dans le bain sans trop d’encombres !

Participez à d’autres activités que le sport, par exemple la cuisine, le jardinage, la lecture de livres, etc.:

Cela vous aidera à profiter de votre temps libre et à ne pas ressentir la pression de devoir sortir et faire de l’exercice. C’est important car vous ne vous sentirez plus esclave de vos émotions et de vos impulsions.

Ne vous considérez pas comme un athlète, mais plutôt comme une personne comme les autres qui veut être en meilleure forme et en meilleure santé : vous cesserez ainsi de vous comparer aux autres, ce qui peut être très démotivant.*Commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau : c’est la clé pour éviter les blessures, qui peuvent vous retarder de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois.

Conclusion:

Ainsi, si vous souhaitez recommencer à faire de l’exercice, le plan de dix jours ci-dessus est un excellent moyen de commencer. Veillez simplement à y aller lentement et régulièrement, et à ne pas trop vous pousser au début. En suivant ce plan, vous serez sur la voie de la remise en forme en un rien de temps !

Aleron Desaulniers

Je m'appelle Aleron Desaulniers. J'ai 33 ans et je suis blogueur, coach sportif et écrivain professionnel. Je vis à Paris où je partage mes connaissances sur la forme physique avec les personnes qui ont besoin d'un coup de pouce pour se motiver! Vous trouverez sur mon site des articles autour de la fitness (dans toutes ses dimensions), des exercices à faire chez vous, du mental en relation avec le corps, etc.

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